WHO: Så mycket ska du träna kopplat till din ålder

kvinna gör sig redo att träna

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

Du vet säkert redan att fysisk aktivitet är bra för hälsan på så många sätt. Men innan vi går in på hur mycket vi ska röra på oss så kan vi väl ändå snabbt se på varför och repetera några av de viktigaste hälsofördelarna.

Träning förebygger viktiga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes. Det minskar risk för depression, ökar fokus och förmåga att lära och minnas. Förutom att det förbättrar det allmänna välbefinnandet.

Så snabbt ger träningen effekt på din hälsa!

Många rör sig mindre än vad WHO rekommenderar

Ändå är det många som inte når upp till de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet, enligt Världshälsoorganisationen WHO. De menar att upp till fem miljoner dödsfall per år skulle kunna undvikas om personer världen över var mer aktiva.

Fysisk aktivitet behöver inte alltid innebära hårt träning. Hit räknas alla rörelse som kräver energiförbrukning. Det kan lika gärna vara att promenera dit man ska som att ta en cykeltur eller gymma.

WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet efter ålder

Så här mycket fysisk aktivitet rekommenderar WHO till personer i olika åldrar.

kvinnor i olika åldrar undrar hur mycket de ska träna enligt WHO:s rekommendationer

Barn och ungdomar i åldrarna 5–17 år

  • Bör ägna sig åt minst 60 minuters aktivitet, som är måttlig till högintensiv och som mestadels är konditionsträning, i snitt om dagen.
  • Högintensiv konditionsträning plus ben- och muskelstärkande träning minst tre dagar i veckan.
  • Begränsa stillasittande tid, framför allt skärmtid.

Vuxna i åldrarna 18–64 år

  • Bör ägna sig åt 150–300 minuter måttlig konditionsträning eller 75–150 minuter högintensiv konditionsträning i veckan.
  • Muskelstärkande träning som är måttlig till högintensiv och som engagerar stora muskelgrupper, minst två dagar i veckan, gärna fler.
  • För ökade hälsovinster kan man träna mer än 300 minuter måttlig konditionsträning eller 150 minuter högintensiv konditionsträning.
  • Begränsa stillasittande tid och ersätt en del av tiden med någon typ av fysisk aktivitet. Ytterligare måttlig till högintensiv konditionsträning rekommenderas för att minska de negativa effekterna av långvarigt stillasittande.

Så lite träning minskar riskerna av en hel dag stillasittande

Äldre vuxna, från 65 år och äldre

  • Bör ägna sig åt 150–300 minuter måttlig konditionsträning eller 75–150 minuter högintensiv konditionsträning i veckan.
  • Muskelstärkande träning som är måttlig till högintensiv och som engagerar stora muskelgrupper, minst två dagar i veckan, gärna fler.
  • För ökade hälsovinster kan man träna mer än 300 minuter måttlig konditionsträning eller 150 minuter högintensiv konditionsträning.
  • Dessutom bör man som en del av sin fysiska aktivitet under veckan göra varierad fysisk aktivitet med fokus på funktionell balans och styrka på minst måttlig intensitet, minst tre gånger i veckan. Med mål att öka funktionell förmåga och minska risk för fallskador.
  • Begränsa stillasittande tid och ersätt en del av tiden med någon typ av fysisk aktivitet. Ytterligare måttlig till högintensiv konditionsträning rekommenderas för att minska de negativa effekterna av långvarigt stillasittande.

Källa: WHO

Redaktionens tips

Här är de 10 vanligaste frågorna om träning – PT:n svarar

Experterna: Så bromsar du ditt åldrande med träning

Ska man träna varje dag – eller hur ofta är bäst? PT:n svarar

Dela på: