Kom igång med Maratonfarmor – 6 enkla övningar
Få in träningen i vardagen? Här får du tips!
När barnbarnen kom älskade Agneta att sitta på golvet och leka med dem. Så roligt och mysigt. Problemet var att hon knappt kunde resa sig från golvet när leken var slut.
– Jag var 57 år och tyckte att det var bedrövligt att jag var så orörlig. Det blev startskottet för mig att komma igång med träning. Mina hundpromenader var inte tillräckliga, jag tänkte att nu ska jag testa att jogga.
Att det blev just jogging, som hon egentligen känt ett rätt stort motstånd till beror på att de då bodde ute på en ö i Stockholms skärgård där det inte fanns några gym, simhall eller annan möjlighet till träning. Tidigare försök att springa ledde ofelbart till problem med benhinnorna och tanken att ”det här är inte för mig”.
– Jag hade gjort det där klassiska felet att börja för tufft. Nu bestämde jag mig för att bara jogga enstaka minuter. Jag minns att jag gick med min man till en gård några kilometer bort. Jag hade bestämt mig för att gå och springa hem. Jag sprang en minut, sedan gick jag fyra minuter, sprang en och gick fyra. De enstaka minuterna när jag sprang var riktigt flåsiga. Men jag gjorde om det någon dag senare. Sen blev det en vana som jag gjorde varannan eller var tredje dag. Efter en tid sprang jag två minuter och gick tre.
Så vill hon inspirera till träning
Agneta berättar att hon sedan dess alltid varvat gång med löpning, även när hon har sprungit lopp. Visst skulle hon kunna jogga en mil, men kroppen mår betydligt bättre när den får gå lite mellan varven. När Agneta tog sig runt på sitt första maraton 2018 och barnbarnet Gustaf fick se den maffiga medaljen sa han med beundran i rösten. ”Men farmor, nu är du en Maratonfarmor”.
– Träningen har gett mig så otroligt mycket så jag kände att jag ville dela med mig av det – att få fler äldre att börja träna. Det är ju aldrig för sent. Men för att ha lite mer kött på benen så utbildade jag mig till löpcoach på Tränarakademin. Jag har också gått en kurs i seniorträning på Bosön. Jag delar med mig av träningstips på mitt Instagramkonto där jag heter Maratonfarmor.
Agneta berättar att när hon i dag lägger upp bilder på Instagram när hon tränar så slås hon av att hon för 10 år sedan knappt kom upp från golvet.
– Vi tappar runt en procent muskelmassa varje år när vi blir äldre. Genom lagom med rörelse kan vi bibehålla den. Men det går också att bygga muskler även om man är över 80 år. För den äldre kroppen är det viktigt att träna för att bibehålla benstyrka, rörlighet och balans. Du får en mycket bättre självständighet om du har en kropp som fungerar.
Mikropassen är guld värda
Du behöver inte ta i från tårna och köpa gymkort och träna flera gånger i veckan. Agneta talar sig varm om mikropassen. Pyttesmå pass som du kan göra i vardagen utan någon större ansträngning och utan att byta om. Själv började hon med mikropass när hon borstade tänderna. Två minuter morgon och kväll. Först som balansträning, att stå på ett ben, sedan började hon lägga in knäböj och andra rörelser.
Andra tips är att stanna till när du går i en trappa och göra några tåhävningar. En absolut suverän övning är det där med stolsresningar. Det är superviktigt när vi blir äldre eftersom mycket av den muskelmassa vi tappar när vi blir äldre sitter på framsida lår. Då blir det svårt att resa sig upp från stol eller toalett och det vill vi ju kunna göra även när vi är 85. Gör en mikroövning av det. Varje gång du sätter dig på en stol – gör det 3-5 gånger. Ner upp, ner upp. Till slut blir det en vana. Det här är en klassisk övning för att se vilken kondition en människa är i – då testar man hur många stolresningar man klarar på 30 eller 60 sekunder.
Vilka är dina bästa tips för att komma igång med träning?
– Det är absolut att ta det försiktigt, ha tålamod och låt det ta tid. Om du inte har tränat på 30 år, då kommer du inte i form på tre veckor – det funkar helt enkelt inte så. Ett bra sätt att träna på är att smyga in lite övningar under promenaden, eller att göra små mikropass.
– Jag tycker också att du ska testa att jogga även om du känner ett motstånd. Mitt absolut viktigaste tips är att varva gång med jogging. Jag gillar 5-minutersmetoden. Börja med att jogga några bara några meter eller kanske en minut. Sedan går du resterande tid tills du har kommit upp till fem minuter. Upprepa några gånger. Just nu pratas också mycket om japansk gång som ska vara väldigt bra. Då varvar du tre minuters rask gång med tre minuters lugn gång tills du hållit på i 30 minuter.
Maratonfarmors 6 bästa övningar
De här övningarna kan du göra när du är ute på din promenad. Men självklart kan du också göra dem hemma på tomten eller inomhus. Du kan välja att göra alla vid samma tillfälle, men övningarna är också bra att göra enskilt som mikropass.
1. Stavgång
Har du inte testat stavgång så gör det. Har du dålig balans så blir du tryggare med stavar. Du ställer dessutom in ditt mindset på träning när du tar med dig stavarna ut på promenaden.
2. Armhävningar mot bänk
Armhävningen är en övning som kan varieras i oändlighet. Att göra dem mot en bänk är lättare än på golvet – ju högre bänk desto enklare blir det. Du tränar axlar, armar, bröstmuskler och bålstabilitet.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Gör så här: Sätt händerna på kanten av en bänk, ett bord eller mot en vägg. Spänn magen lätt och håll kroppen rak, undvik att svanka eller puta med rumpan, du ska vara stabil. Böj armarna så att bröstet sänks mot bänken. Pressa dig upp – upprepa.
3. Dips mot bänk
Här tränar du triceps, muskeln på baksidan av armen, men även axlar och skuldror.
Gör så här: Sätt händerna på axelbredds avstånd på kanten av en stabil stol eller bänk. Böj knäna i 90 grader. Sänk dig genom att böja armarna – pressa upp igen.
4. Knäböj mot bänk/sitt och stå
Här tränar du framsida lår, men även rumpa, mage, rygg och balans.
Gör så här: Ställ dig rak i ryggen med benen axelbrett isär. Spänn magen sätt dig ner långsamt mot bänken – vänd upp igen precis när du känner bänken mot rumpan. Blir det för tufft så kan du sätta dig ner helt innan du reser dig upp igen. Försök hålla ryggen rak och blicken framåt.
5. Step up på sten
Hitta en lagom hög sten eller annan upphöjning. Övningen blir enklare ju lägre ”sten” du använder. Stärker muskler i ben och fötter. Även flåset får sitt om du ökar takten något.
Gör så här: Kliv upp genom att pressa med säte och lårmuskler, stanna till en sekund i övre lägen innan du kliver ner. Upprepa med nästa ben. Jobba även med armarna för ökad puls.
6. Utfallssteg bakåt
Utfallssteg är en riktig superövning. Du förbättrar knäkontroll, bålstabilitet och bygger styrka både i lår- och sätesmuskler. Här har du nytta av stavarna för att bli lite stadigare. Har du bra balans så behöver du självklart inga stavar. Du kan också hålla lätt i en bänk.
Gör så här: Stå med rak rygg och höftbredds avstånd mellan fötterna. Aktivera magmusklerna och titta rakt fram. Ta ett långt kliv bakåt med ena benet och sänk bakre knät så det nästan nuddar golvet. Tryck därefter ifrån med det främre benet och återgå till utgångspositionen.
Foto: Kristian Pohl