Därför borde du testa "japansk gång" – det säger forskningen
Om du har TikTok så har du kanske sett ett och annat klipp under sommaren som visar ungdomar eller kvinnor och män som kör intervallträning i promenadskor. Träningsformen som fått flera smeknamnet, däribland ”japansk gång”, 3-3-gångträning och IWT, som står för interval walking training, må ha funnits i två decennier. Men i år fick den nytt liv – och det finns all anledning att haka på trenden.
Tempoväxlingar påverkar nämligen hälsan på flera positiva sätt och den ”japanska gången” tycks till och med kunna slå 8 000 steg om dagen i måttlig takt, rapporterar The New York Times.
Tidseffektiv och skonsam träning
Träningsformen är skonsam, enkel och tidseffektiv. Allt du behöver är bra skor och en klocka eller mobil som du kan använda som timer. Sedan är det bara att ge sig ut i spåret eller att ställa sig på löpbandet i 30 minuter. Och kan du inte avsätta en halvtimme åt gången går det även att dela upp passet i tre tiominuters block under dagen. Det verkar ge samma positiva effekt, visar forskning.
Det viktiga är att du växlar mellan ett lugnt och skönt tempo och en snabbare och ansträngande takt, där du har svårt att föra en konversation. Under de snabbare intervallerna så får du gärna ta längre steg och använda armarna. Böj armarna och svinga dem kraftigt i takt med stegen, som om du har ett par osynliga stavar i händerna.
När träningsformen utvecklades i början av 2000-talet i Japan fick deltagarna gå i 3-minutersintervaller. De gick snabbt i 3 minuter för att sedan gå betydligt långsammare i 3 minuter. Detta upprepades sedan fem gånger under en 30-minutersperiod.
Ska du pröva ”japansk gång” kan du testa samma upplägg eller ha det som mål. Har du inte tränat på ett tag eller återhämtar dig efter en skada kan du exempelvis gå snabbt i en minut i taget till att börja med, tipsar läkaren Carin Senter som pratat med The New York Times.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Flera hälsofördelar med intervaller
Så vad finns det för hälsofördelar med denna intervallgång? I den första studien som genomfördes för ungefär 20 år sedan i Japan såg forskarna att deltagare som ägnade sig åt ”japansk gång” fyra dagar i veckan fick förbättrat blodtryck, kardiovaskulär hälsa och benstyrka jämfört med deltagare som gick i en måttlig takt. Detta har sedan bekräftats i senare studier, som även noterat ytterligare hälsofördelar med träningsformen. I en studie där forskare följde deltagare under en tioårsperiod såg de en koppling mellan träningsformen och minskad åldersrelaterad försämring av muskelstyrka och aerob kapacitet.
– Även en blygsam 30-minuterspromenad ger märkbara kardiovaskulära fördelar, minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke samtidigt som blodtryckskontrollen förbättras, säger Suzanne Wylie, läkare och medicinsk rådgivare för IQdoctor, till HuffPost.
Foto: TT/Shutterstock