Hitta flåset! Träningen som ger bättre ork

Så tränar du för mer ork och bättre kondition.

Att ha en bra kondition är viktigt på flera sätt. Dels hjälper den dig att orka och återhämta dig i vardagen, dels minskar den risken för exempelvis hjärt-kärlsjukdom.

– En bra ork ger många hälsofördelar. Bland annat leder den till ett mer aktivt liv, eftersom det inte blir lika påfrestande för kroppen att hålla igång. Men den ger även ett starkare hjärta, som då pumpar runt blodet i kroppen lättare. Pulsen blir lägre och hjärtat slits mindre, säger Mikael Mattsson, idrottsfysiolog.

När man pratar om kondition brukar man lite förenklat säga att det är kroppens förmåga att utföra en fysiskt krävande aktivitet under en viss period. Det kan vara allt från att gå i trapporna till att springa ett maraton. Ju bättre kondition du har, desto lättare är det att utföra aktiviteterna.

Men hur vet jag egentligen om jag har en bra eller dålig kondition?

– Det finns ganska enkla sätt att mäta det på. Du kan till exempel utföra ett så kallat Cooper-test, som går ut på att du springer så långt du kan på 12 minuter. Utifrån din sträcka kan man sedan dra slutsatser kring din kondition (läs mer i separat ruta). Men du kan även känna efter hur mycket du orkar i din vardag. Blir du andfådd bara av att gå i trapporna så kanske din kondition är lite sämre, säger Mikael Mattsson.

Ett annat sätt att mäta din kondition är att mäta din vilopuls, det vill säga räkna antalet slag per minut i vila.

– En låg vilopuls är ett tecken på en bra kondition, även om den till viss del också är genetisk. Om du blir starkare och får en bättre kondition så behöver ditt hjärta inte jobba lika hårt. På så sätt blir pulsen lägre, likaså din vilopuls.

Bygg upp konditionen

Men häng inte läpp om du märker att orken tryter – att bygga upp konditionen är nämligen ganska enkelt!

– När du börjar träna är effekten snabb, speciellt om du inte har varit så aktiv innan. På bara några veckor kan du förbättra din kondition med 5 –10 procent, vilket är jättebra.

För att träna konditionen måste du komma upp i puls, hjärtat behöver jobba hårdare. Hur du tränar är däremot mindre viktigt, men Mikael har några tips:

– Det är bra att jobba med en så stor del av kroppen som möjligt, att involvera stora muskelgrupper. Att låta benen jobba dynamiskt är också bra, som vid löpning, cykling och skidåkning. Men allt som får upp pulsen är egentligen bra, det kan vara både vardagsmotion och ett pass på gymmet.

Hur ofta behöver jag träna?

– Det beror lite på hur hårt du tränar. Antingen belastar du systemet genom att träna hårt och kort, eller så kör du på en lägre nivå men under längre tid. Tränar du lite lugnare, som raska promenader, rekommenderar man att du håller igång 150 minuter i veckan. Men tränar du mer högintensivt kan det räcka med lite kortare pass, kanske tre gånger i veckan, menar Mikael Mattsson.

Kondition är en färskvara, vilket betyder att den måste underhållas kontinuerligt. Men en kortare paus är ingen fara – kroppen återhämtar sig nämligen relativt snabbt.

– Om du till exempel är sjuk en vecka så kommer du märka att träningen känns jobbigare när du börjar träna igen. Det kan ta ett par veckor innan du är tillbaka där du var innan. Men vid korta uppehåll är det främst musklerna som tappar i kapacitet – och då är ingen större skada skedd. Om du däremot är borta längre tid påverkas även hjärtat och då kan det ta längre tid att komma tillbaka.

En annan faktor som påverkar konditionen är åldern.

– Tyvärr är det så. Från 30–40-årsåldern tappar man runt 1 procent av sin kondition varje år. Med åldern tappar du ännu mer, speciellt om du dessutom förlorar muskelmassa. Har du inga muskler så orkar du ju inte hålla igång. Så fortsätt att träna både konditions- och styrketräning när du blir äldre, det kommer du långt på, säger Mikael Mattsson.

Så gör du ett Cooper-test

Gör så här: Värm upp genom att jogga lugnt i fem minuter. Spring sedan så långt du orkar på 12 minuter. Ta hjälp att mäta sträckan med exempelvis en app, pulsklocka eller aktivitetsband.

Så här tolkar du resultatet:

Kvinna 20–29 år:

Längre än 2700 meter – mycket bra

2 200–2 700 meter – bra

1800–2 200 meter – medel

1500–1800 meter – under medel

Kortare än 1500 meter – långt under medel

Kvinna 30–39 år:

Längre än 2 500 meter – mycket bra

2 200–2 700 meter – bra

1800–2  200 meter – medel

1500–1800 meter – under medel

Kortare än 1400 meter – långt under medel

Kvinna 40–49 år:

Längre än 2  300 meter – mycket bra

1900–2  300 meter – bra

1500–1900 meter – medel

1200–1800 meter – under medel

Kortare än 1200 meter – långt under medel

Kvinna 50 +

Längre än 2  200 meter – mycket bra

1700–2  200 meter – bra

1400–1700 meter – medel

1100–1400 meter – under medel

Kortare än 1100 meter – långt under medel

Vilopuls

Mät pulsen under en minut med pek- och långfinger på ena handleden. Känner du inte pulsen där kan du även testa på halsen. Du ska helst mäta redan på morgonen, innan du klivit upp ur sängen. Resultat:

Quick fix…

Ett sätt att snabbträna är med hjälp av intervaller. Forskning har visat att supermaximala intervaller har en väldigt bra effekt på konditionen hos personer som inte tränat speciellt mycket innan. Satsa på 2–3 pass i veckan.

Två sätt att träna

1. Cirka 15 minuters pass: Värm upp under fem minuter (promenad eller jogging). Lägg sedan in 3 st 20 sekunders intervaller, med ett par minuters vila emellan. Under intervallerna ska du köra på din maxnivå, det vill säga springa, cykla eller gå så snabbt du kan.

Upplägg:

  • 5 minuter uppvärmning
  • 20 sekunder intervall
  • 2 minuter promenad
  • 20 sekunder intervall
  • 2 minuter promenad
  • 20 sekunder intervall
  • 5 minuter nedvarvning

 

2. Cirka 13 minuters pass: Värm upp under fem minuter och lägg in 6–8 st intervaller à 20 sekunder, med bara 10 sekunders vila emellan. Även här ska intervallerna vara maxade.

Upplägg:

  • 5 minuter uppvärmning
  • 20 sekunder intervall
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder intervall
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder intervall
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder intervall
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder intervall
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder intervall
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder intervall
  • 5 minuter nedvarvning

Stärk muskler och få massage på samma gång

– MåBra:s Anna Sundesten visar hur!

Vill du köpa pilatesbollen?

Med pilatesbollen kan du träna både balans, styrka, koordination. Samtidigt får du en masserande effekt av massagepiggarna som också stimulerar blodcirkulationen. Antalet träningsmöjligheter är nästan oändliga och bollen ger en mycket effektiv träning av mage, armar och ben. Tack vare att man tränar med hjälp av sin egen kroppsvikt är träningen både skonsam och effektiv. En pump medföljer, så har man ont om utrymme hemma så kan man välja att pumpa upp bollen vid planerad träning – eller så låter man den ligga framme som en snygg inredningsdetalj.

Köp den direkt i vår webshop – just nu betalar du bara 199 kronor (värde 379 kronor).

Läs mer: 

Intervallträning – nyckeln till bättre kondition!

3 saker som kan hända om du bara tränar kondition

Mät din kondition: Så gör du löpartestet!

Vanliga myter om konditionsträning

Träna rätt för din ålder – så gör du