De enda 3 övningarna du behöver för att få riktigt stark rumpa

Sandra Hiort tipsar om övningar för att träna stark rumpa

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

För att få en riktigt stark rumpa så behöver man träna rumpans olika muskler. Det tre största musklerna här är glutens maximus, glutens medius och glutens minimus.

Musklerna är bland annat inblandade i att hjälpa oss att kunna röra våra ben i olika riktningar. Så vill man komma åt alla tre kan det alltså vara bra att jobba just i olika riktningar.

Att träna rumpan kan absolut vara värt att lägga tid på. Förutom att du minskar risk för bland annat ryggproblem och skador så får du också mycket kraft härifrån i andra rörelser du gör.

De enda övningarna du behöver för att få starka, vältränade armar

3 effektiva övningar för att träna rumpa

Här är tre effektiva övningar du kan göra för att träna hela rumpan. Innan du börjar så se gärna till att du har kontakt med dina rumpmuskler!

Sidogång med gummiband

träna rumpan med gummiband

Gör så här: Sätt ett gummiband runt vristerna, alternativt ovanför eller under knäna (men inte rakt över knäna).

Böj lite på knäna och gå sedan med höger ben åt höger, följ efter med vänster, gå åt höger med höger igen … Byt efter ett tag och gå med vänster först.

Bulgarian split squat

1:08

Efter reklamen: MÅNADENS ÖVNING – Bulgarian split squat

(1:08)

Gör så här: Stå framför en bänk eller dylikt. Med ena fotens främre del på kanten av bänken. Hitta en bra, stabil position och tänk att främre benet ska kunna komma i cirka 90 graders vinkel när du börjar jobba nedåt.

Andas in, aktivera magen och böj benen och kom ner så långt det känns bra med upprätt överkropp. Stanna till när främre benet är i 90 grader, eller innan om du behöver, och skjut dig sedan upp igen genom att trycka ifrån med främre foten.

Byt ben efter ett tag och gör samma sak. Ha en tyngd i famnen om du vill göra det tyngre.

5 grymma övningar som tränar både rumpa och mage

Höftlyft

1:02

Efter reklamen: MÅNADENS ÖVNING – Höftlyft

(1:02)

Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Ha axlarna i golvet, hela tiden, och armarna längs med kroppen.

Tryck hälarna i golvet och spänn rumpan som du lyfter uppåt. Lyft upp höfterna så långt du kan, stanna till och sänk sedan ner igen och börjar om.

Lägg en tyngd över höfterna när du vill utmana dig mer.

aFoto: TT/Peter Assarsson

Redaktionens tips

Tränaren: Så gör du för att kunna hålla ditt livs längsta planka

De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

Hur tränar man i utegymmet? Program: bra övningar att börja med

Dela på: