10 roligare varianter på burpees (och några för nybörjare)
Få övningar är så älskade och hatade som burpees, den effektiva övningen som tränar både kondition och styrka och som går att variera i oändlighet och anpassa både till nybörjare och för vana som behöver varianter som omväxling.
Hur gör man burpees med rätt teknik?
Det finns oändligt många varianter på burpees och vad en burpee egentligen är. Och hur man gör en burpee på korrekt sätt kan man få många olika svar på – beroende på vem man frågar.
En generell definition är att du gör en knäböj, sätter i händerna, hoppar bak med fötterna, kommer ner i en armhävning men med både höft och bröst i golvet innan du hoppar in med fötterna igen för att komma upp och hoppa upp samtidigt som du klappar händerna ovanför eller bakom huvudet.
Så gör du en korrekt burpee
Vi börjar med att gå igenom hur man gör burpees steg för steg:
- Stå stadigt med fötterna i höftbredd, hitta längden i kroppen.
- Kom ner på huk och fortsätt ner med händerna som du sätter i golvet framför dig.
- Hoppa bak med fötterna så du hamnar i armhävningsposition, med händerna i golvet, rakt under axlarna, och tårna i golvet och en rak, stabil kropp däremellan.
- Böj armarna, låt armbågarna gå nära kroppen, och kom ner med både höft och bröst i golvet.
- Kom upp med kroppen och hoppa fram med fötterna igen.
- Hoppa direkt upp i ett upphopp där du sträcker ut hela kroppen och klappar ovanför eller bakom huvudet.
- Landa mjukt och börja om direkt igen.
Varför gör man just burpees?
Få övningar är så effektiva och kommer åt så många muskler som burpees gör, samtidigt som du tränar din kondition. Du kan göra dem i stort sett var som helst och när som helst, du behöver inga redskap.
Några fördelar med burpees
I en enda övning får du stor effekt och tränar bland annat:
- Kondition
- Styrka i ben, armar, bröst, bål …
- Explosivitet
- Kroppskontroll
Hur många burpees ska man göra – för effekt?
Hur många burpees du ska göra, och hur, beror förstås på vad du befinner dig i för form just nu och vad du vill ha för effekt av dem. Vill du jobba på din kondition vill du kanske göra övningen snabbt för att få upp pulsen mer. Vill du fokusera på styrka kan du göra dem långsammare med fokus på teknik …
Ett sätt man kan jobba med burpees är att göra så många i rad du klarar av idag, anteckna antalet och öva på att göra några burpees varje dag i en vecka och sedan göra samma test igen. För att se hur du har utvecklats.
Du kan också välja att träna annat som kan göra dig starkare i burpees-övningarna mellan dina test, se längre ned i artikeln.
10 varianter av burpees – att variera med
1 Burpee med slam ball
Ha en lättare slam ball eller en sandsäck i händerna. Börja med att slänga den i golvet, hoppa över den och vända dig mot den, komma ner i en vanlig burpee, komma tillbaka och ta med dig bollen upp i upphoppet.
Du sträcker alltså bollen ovanför huvudet innan du slänger den med kraft i golvet, hoppar över den och gör samma sak på andra sidan. Här jobbar bålen lite extra och även armarna.
2 Burpee med hantlar
Ha en hantel i varje hand genom hela burpeen. Se till att hantlarna är stabila nog att hålla i stadigt i golvet när du hoppar tillbaka med fötterna. Istället för att klappa ovanför huvudet i upphoppet trycker du hantlarna rakt uppåt tills du har sträckta armar. (Skippa själva hoppet om du vill.)
3 Burpee med sidohopp
Gör vanliga burpees men i varje upphopp hoppar du åt sidan, varannan höger, varannan vänster.
4 Burpee med armhävning
Istället för att låta höfter och bröst nudda golvet så gör du en vanlig armhävning i varje burpee.
5 Burpee med mountainclimbers
Kom ner i armhävningsposition, innan du nuddar med höfter och bröst i golvet så stannar du till och gör några mountainclimbers, där du drar in knäna mot bröstet.
6 Burpee med kettlebell
Ställ en kettlebell framför dig. Kom ner på huk och gör din burpee men på vägen tillbaka, ta med dig din kettlebell upp från huk och pressa den mot taket, med två händer samtidigt eller med den ena armen och alternera i så fall sida varje gång.
7 Burpee med box-hopp
I varje upphopp på din burpee – hoppa upp på en box i lagom låg höjd. Kliv sedan ner från den och börja om.
8 Burpee på en arm
Gör din burpee med bara en hand i golvet och skippa armhävningen. Det vill säga: kom ner, sätt i ena handen i golvet, hoppa bak med fötterna och hoppa sedan fram igen och kom upp. Kom ner, sätt i andra handen …
Det här är en variant för den som har problem med en axel och bara kan jobba med ena sidan men du jobbar också mer med bål och höfter. Dra gärna ner på tempot i den här varianten.
9 Burpee med ett ben i luften
Kom ner på huk, hoppa bak med fötterna men sätt bara i ena foten i golvet, ha den andra lyft en bit från golvet när du kommer ner i din armhävning och trycker dig upp igen, samt hoppar fram, och upp om du vill.
Det här utmanar fler muskler i bland annat bål och dessutom övar du mer balans.
10 Burpee med jämfotahopp
Gör din burpee med fötterna tätt ihop genom hela övningen. Alltså när du står, hoppar bak, hoppar fram och hoppar upp. Det här utmanar din balans och rörlighet mer.
Burpees för nybörjare – lättare alternativ
Det finns sätt att göra burpees lite enklare. Om du istället för att komma upp med hela kroppen rak på väg upp, innan du hoppar fram med fötterna, lyfter upp överkroppen före underkroppen blir det lättare att hoppa in med fötterna och lättare för överkroppen.
Om du hoppar fram med fötterna så de är nära händerna och har rumpan ganska högt upp på vägen tillbaka så blir det lättare för benen då du bara behöver resa upp överkroppen innan hoppet, istället för att trycka dig upp från huksittande.
Burpees utan hopp
Gör en burpee men i lugnt tempo där du istället för att hoppa tillbaka med fötterna kliver bakåt med en fot i taget innan du gör armhävningen, kliver tillbaka med en fot i taget och sedan kommer upp till stående och klappar händerna ovanför huvudet utan att hoppa upp samtidigt.
Burpees utan armhävning
Här hoppar du över själva armhävnings-momentet, så du kommer ner på huk, sätter i händerna i golvet, hoppar bak med fötterna och hoppar fram igen och kommer upp och gör ett upphopp med klapp ovanför huvudet.
Bra övningar att göra istället för burpees
Vill du bli starkare i olika moment av dina burpees så kan du förstås göra övningar som tränar upp just det som du vill bli bättre på. Du kanske behöver tränar upp dina handleder. Träna armar och bröst för att orka med armhävningen? Eller träna explosivitet för att orka hoppa. Eller träna ben och rumpa för att bli starkare i ditt upphopp?
Här är några övningar du kan göra för att bli starkare i dina burpees:
1 Benböj
Gör så här: Ställ dig med fötterna i höftbredd med tårna lite utåt sidorna. Låt hälarna vara i golvet genom övningen. Ha en hantel, vikt eller kettlebell i famnen om du vill ha mer utmaning.
Kom ner med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Behåll överkroppen upprätt, med ryggen i neutral position, utan att luta framåt. Stanna när det känns rätt och tryck dig tillbaka uppåt igen.
2 Armhävningar
Gör så här: Ha händerna rakt under axlarna. Sänk ner kroppen så armbågarna pekar bakåt. Kroppen ska vara rak genom hela övningen, håll blicken i golvet.
Böj armarna och kom ner, låt skulderbladen komma nämre varandra på väg ner, tryck dig sedan tillbaka upp och låt skulderbladen gå isär från varandra.
3 Upphopp
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, eller bredare. Kom ner med rumpan, böj på benen och ta sats. Skjut dig sedan uppåt och hoppa så högt du kan, ta hjälp av armarna. Du kan också välja att hoppa upp på lådor i olika höjder.
Burpees-utmaningar: välj bland 4 varianter
Det är populärt att göra burpees-utmaningar av olika slag. Här är fyra olika exempel på varianter som du kan utmana dig själv med.
- 100 burpees på 10 min. Se om du klarar av att göra 100 burpees inom tio minuter.
- Burpees to death. I den här utmaningen ökar du på en burpee varje minut och ser hur många du kan klara av. Minut 1 gör du en burpee, minut 2 gör du två burpees, minut 3 gör du tre burpees och så vidare …
- 15 burpees i 30 dagar. Här gör du helt enkelt minst 15 burpees om dagen, i 30 dagar på raken.
- En till burpee om dagen. Här bygger du på med en burpee om dagen. Så om du gör en burpee dag ett så gör du två dag två och tre dag tre … Hur många kan du komma upp i totalt?
Foto: TT
LÄS MER:
Träna mage, rumpa och lår – i en enda övning