Bella från Elitstyrkan: Maxa din mentala styrka – och klara ALLT
Vare sig du har anmält dig till ett maraton, ska lära dig en ny sak eller genomföra en tvådagars-konferens på jobbet, kommer din mentala styrka att sättas på prov. Du kommer stöta på hinder längs vägen, vilja ge upp flera gånger och eventuellt komma till en punkt där allt känns hopplöst.
Det första du ska göra för att lyckas ta dig igenom en utmaning är att fundera på ditt syfte, berättar Jesper "Bella" Berlin, känd som instruktör i Elitstyrkans hemligheter.
– Är målet att springa ett maraton skulle syftet kunna vara att komma i form eller att bli starkare. Det är ett mycket bättre syfte än att bara springa ett lopp. Fundera också på om det är något du själv verkligen vill göra, eller om du gör det för att du förväntas göra det eller för att du borde, säger Jesper Berlin, som är ledarutvecklare och mental tränare åt elitidrottare och chefer.
Pannben viktigare än fysisk styrka
Som före detta elitsoldat, med 30 år inom försvarsmakten och 14 år inom specialförbanden, har han själv testat sina gränser till det yttersta, både fysiskt och mentalt. Att ha en grundfysik är viktigt, men att ha pannben är kanske ännu viktigare, menar han.
– Visst, när kroppen tar slut så tar den slut, men jag tror att styrkan mest sitter i huvudet. Man måste bestämma sig för vad man ska göra och vara beredd på att det kan bli jobbigt på vägen mot mål.
Han berättar att det finns något som kallas för tredjedelsregeln, som kan vara bra att förhålla sig till när det gäller att uppnå ett mål av något slag.
– En tredjedel av tiden ska det kännas superbra, en tredjedel ska vara neutral och en tredjedel ska kännas åt helvete. Det är inte meningen att hela maratonloppet eller femkilometaren ska kännas bra, utan vissa stunder blir det jobbigt och det är helt naturligt. Hela livet är så – det går upp och ner.
Även med vetskapen om att det ska vara lite kämpigt, så kan känslan av att vilja slänga in handduken ta överhanden. För att hitta styrkan igen gäller det att zoona ut och påminna sig om sitt syfte.
– Påminn dig om varför du gör det och försök att verkligen landa i det. Förhoppningsvis är det ingen som har tvingat dig till att göra det, utan du gör det för att du vill det och för att du har ett mål.
Bellas mantra: "Det går över"
Att sätta upp delmål – både vad gäller träningen inför loppet, men också under själva loppet – är viktigt, menar Jesper Berlin.
– I stunden, när du vill ge upp, kan ett delmål vara att springa till nästa träd eller att bestämma dig för att jogga i tio sekunder till innan du får promenera. Sätt upp realistiska, små mål som du faktiskt kan lyckas med. När du lyckats kommer du kanske på att du orkar lite till.
"Bella" själv har ett mantra som han brukar ta till när det känns riktigt tufft.
– Jag brukar tänka "det går över". "Det går över, det här också". Jag zoonar ut och tänker på mitt stora "varför", att det här är någonting jag verkligen vill göra. Ibland får man bara suck it up, skrattar han.
Fastna inte i den negativa känslan
Springer du ett maraton kommer antagligen tröttheten, hopplösheten och känslan av svaghet komma över dig vid någon tidpunkt. Allt du vill är att lägga dig ner och sova i ett dygn. Men trötthet är ingenting farligt, tvärtom är det naturligt, påminner han.
– Halvvägs in i ett maraton ska man vara trött. Det gäller även om du är vältränad och vanligtvis känner sig stark. Sänk tempot och försök att inte fastna i den negativa känslan. Ta emot känslan: "Nu är jag trött" och påminn dig om orsaken: "Jag är trött för att jag har sprungit två mil".
Hjärnan har lätt för att måla upp bilder. Ju mer du tänker på att du är trött, desto tröttare kommer du att bli. Tänk i stället "jag är inte så trött som jag hade kunnat vara halvvägs", sänk tempot och spring hundra meter till. Kanske känner du dig lite starkare sedan.
– Hade du inte varit trött halvvägs så hade det kanske betytt att du hittills inte hade gjort ditt bästa – och då hade du svikit dig själv. Så var snäll och klappa dig själv på axeln. Sedan sätter du upp nästa delmål – att ta dig förbi kurvan där borta till exempel.
Så tacklar du överraskningar
Längs banan kommer du antagligen stöta på en och annan överraskning – kanske plumsar du i en vattenpöl och behöver springa resten av sträckan med blöta skor, eller så ramlar du och skrapar upp benet. Försök att så gott det går förbereda dig på saker som kan hända.
– Det finns saker du kan påverka och saker du inte kan påverka. Lägg fokus på det du kan påverka. Vad ska du göra om du får skoskav? Förbered dig genom att lägga ner ett plåster i fickan. Då slipper du bli stressad och tappa fattningen om det väl händer.
Om något oväntat eller jobbigt händer kan djupandning vara effektivt, tipsar den före detta elitsoldaten. Ta några djupa andetag, samla ihop dig och hitta ditt "happy place".
– När det blir jobbigt kommer ofta stressen. Du kan öva på att tackla den genom att göra avslappningsövningar hemma. När du är i en stressad situation i vardagen, påminn dig om att andas och hitta ditt lugn, din zon. När du kommit ur stressen påminner du dig återigen om ditt syfte. Det är svårt att hitta ditt "varför" när du är som mest stressad.
Det allra viktigaste för att klara en utmaning är att vara snäll mot sig själv, påtalar han.
– Sluta klanka ner på dig själv och jämföra dig med andra. Du skulle aldrig säga till en kompis att "vad långsam du är" eller "du borde ha tränat mer". Var din egen bästa kompis och säg till dig själv: "Vad grym du är!".
Foto: Jakob Dahlström/TV4, TT/Shutterstock