Så äter du rätt för att bygga muskler – exempel med goda recept

Äter man för lite när man försöker bygga muskler så kommer man inte att få några resultat. Kroppen behöver både näring och energi för att orka bygga upp sig.

Börjar man träna mer, och lite hårdare, gäller det att hjälpa kroppen orka bygga upp sig med bra mat också. Tränar man mycket blir det ännu viktigare.

Tränar du nästan inte alls just nu? Då finns förslag på kostupplägg här!

Se även: 6 anledningar till att styrketräna mer

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

Det är viktigt att inte ha för stort energiunderskott

– Det är vanligt att man äter samma mängd energi som innan man börjat träna mycket, vilket gör att man kan hamna på ett för stort energiunderskott. Även om man skulle ha målet att gå ner i vikt, är det viktigt att inte ha ett för stort energiunderskott, säger Signe Svanfeldt, nutritionschef på halsoappen Lifesum.

Av flera anledningar.

– Det kan göra att kroppen får för lite energi för att klara av att underhålla alla funktioner. Dessutom kommer resultaten av träningen påverkas negativt.

Livsmedel att äta mer av, äta mindre av – och de du bör äta sällan

Paulún: Livsmedel du kan äta mycket av – och de du bör undvika

Ät rätt före och efter träningen

När, alltså vid vilka tidpunkter, man äter kan också vara viktigt. Man ska gärna äta en bra måltid med protein, kolhydrater, fibrer och fett ett par timmar innan man ska träna.

Efter att man har tränat kan man äta ett mindre mål som magen och kroppen lätt kan ta hand om. Gärna med både protein och kolhydrater till för att hjälpa kroppen både med att återfå energi och med att bygga muskler.

Ett annat alternativ är att äta ett av dagens huvudmål efter träningen.

Brukar du framför allt konditionsträna? Då finns kostförslag för dig här!

Äta rätt och bra när man styrketränar

Är det skillnad på hur man bör äta vid styrketräning och kondition?

– Vid styrketräning är det, precis som vid konditionsträning, viktigt att äta tillräckligt mycket energi och framförallt fokusera på intaget av kolhydrater och protein i måltider nära inpå träningstillfället, för att optimera träningsresultatet och för att tillgodose musklerna med den näring de behöver. Det är viktigt att hitta ett schema som passar för sina individuella behov.

Vid tung styrketräning, på en intensiv nivå kan proteinbehovet öka något jämfört med endast konditionsträning, men det beror helt på intensiteten på träningen.

– Skulle man dock ha som mål att gå ner i vikt och ligga på ett energiunderskott, är det viktigt att äta en tillräckligt stor mängd protein för att ändå tillgodose sitt proteinbehov och förhindra en för stor muskelnedbrytning.

Vid styrketräning brukar många kunna äta närmare inpå

Hur man lägger upp måltiderna när man styrketränar jämfört med konditionsträning kan se något annorlunda ut, då man vid konditionsträning kan vara något känsligare för större mål nära inpå träningstillfälle.

– Men vid styrketräning kan det för vissa fungera bra att äta ett något större mål innan träningen. Men det här är högst individuellt, säger Signe Svanfeldt.

Förslag på hur du kan äta en dag om du styrketränar

Hur mycket energi man behöver är olika från person till person. Att svara exakt på hur man behöver äta är därför alltså omöjligt utan att se till varje individ. Det beror på längd, vikt, kön, ålder, hur mycket man rör sig ...

– Den beror även på intensiteten och sitt mål med ens träning. Nedan är endast exempel på hur en dags måltider skulle kunna se ut, säger Signe Svanfeldt, som valt ut följande recept för en matdag tillsammans med Lifesums chefskock, Julia Cedenblad.

Det här exemplet är för dig som styrketränar tre gånger i veckan, eller mer, med ett totalt kaloriintag på 2391.

Hur nyttigt är proteinpulver? Näringsfysiologen svarar

Frukost: Bananbrödpannkakor

450 kcal, 4 portioner

Ingredienser:

• 3 dl vetemjöl
• 1 1/2 tsk bakpulver
• 2 tsk kanel
• 1/2 tsk salt
• 1 1/2 dl osötad vegetabilisk dryck

• 2 mogna bananer
• 2 ägg
• 2 msk rapsolja
• 1 dl honung
• 420 g blandade bär

Gör så här:

1. Lägg bananerna i en medelstor skål och mosa dem med en visp eller en stavmixer.
2. Tillsätt ägg och dryck och blanda tills smeten är slät.
3. Blanda mjöl, salt, kanel, bakpulver och bananblandningen med en visp.
4. Tillsätt olja i en stekpanna med non-stickbeläggning och stek pannkakorna på medelvärme.
5. Vänd på pannkakorna när du ser bubblor och de börjar stelna.
6. Stek tills de är gyllenbruna och servera med bär och honung.

Lunch: Ugnsbakad laxpasta

652 kcal, 4 portioner

Ingredienser:

• 500 g laxfilé
• 300 g farfalle pasta
• 2 1/2 dl matlagningsgrädde
• 1 1/2 dl vatten
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 1 tsk salt
• 1 tsk svartpeppar
• 1 tsk torkad basilika
• 1 msk finhackad gräslök
• 1 lime, rivet skal och juice

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225°C.
2. Skär laxen i 4 portioner.
3. Koka pastan i saltat vatten i 8 min.
4. Häll av vattnet.
5. Tillsätt grädde, vatten, grönsaksbuljongtärning, basilika, salt och peppar i en kastrull.
6. Koka upp under omrörning.
7. Lägg över laxen i en ugnsfast form, lägg på pastan och häll över gräddblandningen.
8. Tillaga i ugnen i ca 15–20 minuter.
9. Toppa med finhackad gräslök, limeskal och limejuice.

Middag: Enkel kycklingstroganoff

589 kcal, 4 portioner

Ingredienser:

• 500 g kycklingfilé
• 300 g fullkornsris
• 1 gul lök
• 2 msk olivolja
• 2 dl ajvar (röra med röd paprika)
• 3 dl grekisk yoghurt
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk malen svartpeppar

Gör så här:

1. Tillaga riset enligt instruktionerna på förpackningen.
2. Skiva kycklingen i strimlor och hacka löken.
3. Häll olja i en stekpanna och stek kycklingen och löken på medelvärme tills de är gyllenbruna.
4. Tillsätt röran eller ajvaren, yoghurten och grönsaksbuljongtärningen.
5. Koka upp och låt sjuda i några minuter.
6. Smaksätt med salt och peppar.
7. Servera med riset.

Det här hade vi faktiskt ingen aning om – det börjar vi med bums!

Enkla knepet som gör havregrynsgröten ännu nyttigare

Mellanmål 1: Äppelsallad

287 kcal, 1 portion

Ingredienser:

• 1 äpple
• 120 g minikeso
• 1/4 tsk kanel
• 1 msk hackade mandlar
• 1 msk honung

Gör så här:

1. Riv äpplet.
2. Häll keson i en skål och toppa med äpple, kanel, honung och mandlar.

Mellanmål 2: Smoothiebowl med pepparkakssmak

413 kcal

Ingredienser:

• 2 bananer, skivade och frysta

• 200 g silkestofu
• 1/2 msk mandelsmör
• 1/2 tsk kanel
• 1/4 tsk malen kardemumma
• 1/4 tsk malen ingefära
• 1 msk lönnsirap
• 1/4 tsk havssalt

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser utom lönnsirapen och saltet i en matberedare.
2. Fördela i fyra skålar.
3. Ringla över lönnsirapen och strö över havssalt.

Foto: TT