Ät rätt för att prestera – recepten för dig som konditionstränar
Håller du mest på med konditionsträning? Då vet du säkert hur viktigt det är att äta och dricka ordentligt för att kunna ge allt på passen, och för att kroppen ska orka återhämta sig mellan dem.
Tränar du mest styrketräning? Då hittar du förslag på bra kostupplägg här!
Tränar du nästan inte alls just nu? Då hittar du förslag på kostupplägg här!
Kost och konditionsträning – ät och drick rätt för att orka
Signe Svanfeldt, chefsnutritionist på hälsoappen Lifesum tipsar om några fler saker som är viktiga att tänka på när det gäller konditionsträning och kost.
1 Tänk på att dricka – och på hur och när du dricker
När det gäller vätskeintag: När vi tränar mycket tenderar vi att svettas mer, och när vi svettas mer öknar vätskeförlusterna som vi måste återställa. Det är inte bara viktigt att dricka mycket vatten efter en uthållighetsträning, utan även under hela dagen innan och efter.
Det är ofta bättre att dricka mindre mängder ofta, än att dricka stora mängder nära inpå träningen, då detta kan skapa obehag i magen.
2 Planera dina måltider ordentligt efter när du tränar
Det är viktigt att planera sina måltider utefter träningen. Tajmingen och innehållet av måltiderna är viktigare än vad man tror för att optimera sin konditionsträning.
En bra regel att följa är att om möjligt planera ett större balanserat mål mat, som innehåller både kolhydrater, fiber, protein och fett ett par timmar innan träningen. Sedan närmare inpå äta ett lättsmält mellanmål bestående av både kolhydrater och protein t ex en banan och ett ägg.
Kolhydraterna behövs för att fylla på glykogenförråden, och för att ge oss snabbtillgänglig energi, och protein behövs för att minska nedbrytningen av våra muskler under träning.
Efter träningen är det bra att äta ett mellanmål, eller om möjligt, en huvudmåltid som innehåller både kolhydrater och protein.
3 Hitta ett kostmönster som passar just dig
Det viktigaste är att man hittar ett kostmönster som passar för ens individuella träning, preferenser, livsstil och mående. Vissa föredrar att springa på tom mage, och sedan äta ett större mål mat efter träningen, medan andra föredrar att äta ett mål mat innan.
Så äter du bra & näringsrikt en dag då du konditionstränar
Det är viktigt att komma ihåg att energibehov är högst individuellt, och varierar beroende på längd, vikt, kön, ålder, aktivitetsnivå och ifall man har ett viktrelaterat mål. Den beror även på intensiteten och sitt mål med ens träning.
Nedan är endast exempel på hur en dags måltider skulle kunna se ut. Signe Svanfeldt har tillsammans med chefskocken Julia Cedenblad tagit fram exempel med recept för en bra matdag om du konditionstränar. Totalt hela dagen ger det här 2090 kcal.
Frukost: Mangosmoothie
315 kcal, 1 portion
Ingredienser:
- 200 g lättkvarg
- 150 g mango
- 1/2 banan
- 1 msk chiafrö
Gör så här: Mixa samman kvarg, mango och banan i en mixer eller med mixerstav. Tillsätt chiafrön och rör om. Tillsätt vatten för rinnigare konsistens.
Lunch: Tonfisk- och tomatpasta
611 kcal, 4 portioner
Ingredienser:
- 360 g tonfisk i vatten
- 8 sardell, konserverade i olja
- 2 vitlöksklyftor
- 500 g körsbärstomater
- 3 msk olivolja
- 400 g pasta
- 2 tsk chili flakes
Instruktioner:
Gör så här: Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Skiva vitlöken tunt och stek i oljan i en stekpanna med non-stickbeläggning tillsammans med sardellerna och chili flakes. Tillsätt tomaterna och tonfisken och stek i några minuter till. Häll i pastan i stekpannan och blanda runt, smaka av med salt.
Middag: Tofu i grön curry
650 kcal, 4 portioner
Ingredienser:
- 800 g fast tofu
- 2 msk olivolja
- 4 msk grön currypasta
- 3,5 dl kokosgrädde
- 9,5 dl vatten
- 260 g risnudlar
- 240 g babyspenat
Gör så här: Tärna tofun och stek några minuter i oljan i en gryta. Tillsätt kokosgrädde, vatten och grön currypasta och rör om. Lägg i risnudlar och spenat och koka i två minuter. Salta och servera. Servera gärna med lime och färsk koriander för mer smak.
Snack 1:Powersmoothie med chiafrön och grönkål
314 kcal, 1 portion
Ingredienser:
- 1 1/2 dl grekisk yoghurt
- 20 g strimlad grönkål
- 1/2 msk chiafrön",
- 1/2 liten avokado 1/2 äpple
- Saft och skal från 1/4 citron 2 urkärnade dadlar
Gör så här: Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa till en slät blandning.
Mellanmål 2: Mandel och äppelmuffins
200 kcal, 12 portioner
Ingredienser:
- 2 dl mandelmjöl
- 2 dl havregryn
- 1 1/2 dl bovetemjöl
- 2 tsk bakpulver
- 1 tsk kanel
- 2 tsk malen kardemumma
- 1 tsk malen ingefära
- 1/4 tsk havssalt
- 3 ägg
- 2 dl osötad vegetabilisk dryck
- 4 msk rapsolja
- 15 urkärnade dadlar
- 1 äpple
Gör så här: Värm ugnen till 175 °C. Häll de torra ingredienserna i en mixer och blanda i en minut. Häll blandningen i en skål. Riv äpplet. Tillsätt ägg, osötad vegetabilisk dryck, olja och dadlar i en mixer och blanda till en klumpfri smet. Häll blandningen över de torra ingredienserna, det rivna äpplet och havssaltet och blanda. Häll smeten i 12 muffinsformar i teflon och baka i ugnen i 15–20 minuter.
Foto: TT
