Hur mycket behöver man äta om man inte tränar? Exempel med recept

Även om man inte rör sig speciellt mycket under en dag så behöver kroppen energi och näring för att fungera optimalt.

För även om vi tillbringar en hel dag i soffan behöver kroppen och våra organ energi för att kunna driva runt alla livsnödvändiga funktioner.

Vi har alla individuella energibehov

Vill man äta bra så väljer man näringsrik mat, varierar vad man äter och mängden anpassar man helt enkelt till sitt energibehov. Och hur energibehovet ser ut varierar på hur mycket man rör sig, kroppsbyggnad, kön, hur gammal man är, med mera.

Har man relativt stillasittande dagar och undrar hur en bra mat-dag kan se ut så har Signe Svanfeldt som är nutritionschef på hälsoappen Lifesum satt ihop ett förslag på meny, tillsammans med deras chefskock Julia Cedenblad.

Om du styrketränar några gånger i veckan – se exempel här!

Om du framför allt konditionstränar hittar du recept och exempel här!

Recept: Så kan du äta hälsosamt en dag

Nedan är alltså bara exempel på hur en dags måltider skulle kunna se ut. Räknat på en snittperson som är relativt stilla under dagen. Hela dagen är 1742 kcal.

hälsa

5 viktigaste sakerna att tänka på när du vill äta mer hälsosamt

Frukost: Havregrynsgröt med bär

ca 300 kcal, 1 portion

Ingredienser:

• 45 g havregryn
• 2 dl vatten
• ¼ tsk kanel
• 2 ½ dl osötat vegetabilisk dryck
• 105 g blandade bär

Gör så här: Tillsätt havregryn, vatten och kanel till en kastrull och koka upp. Tillaga under omrörning i ett par minuter. Garnera med bär och servera med valfri osötad vegetabilisk dryck.

Lunch: Grönsakslasagne

529 kcal, 6 portioner

Ingredienser:

• 3 morötter
• 2 gula lökar
• 1 zucchini
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk rapsolja
• 5 dl krossade tomater
• 2 1/2 dl matlagningsgrädde
• 1 tsk chiliflakes
• 2 tsk salt
• 1 tsk svartpeppar
• 30 g färsk basilika
• 250 g babyspenat
• 250 g fetaost
• 16 lasagneplattor
• 1 tsk olivolja
• 150 g riven mozzarellaost
• 80 g salladsmix

Gör så här: Sätt ugnen på 225 °C. Skala och strimla morötterna och skiva zucchinin. Hacka den gula löken och vitlöken. Häll olja i en stekpanna och stek lök, vitlök, morötter och zucchini på medelhög värme tills mjuka.

Tillsätt krossade tomater, matlagningsgrädde, chiliflakes, salt och peppar. Låt sjuda i 10–12 minuter på medelhög värme. Smula fetaosten med en gaffel.

Smörj en lasagneform med olja och börja montera. Börja med tomatblandningen, lasagneplattor, spenat, fetaost och upprepa. Avsluta med riven ost och några basilikablad på toppen. Grädda i ugnen i 30 minuter. Servera med salladsmixen.

Middag: Kyckling & bönbiffar med potatis- & broccolimos

588 kcal, 4 portioner

Ingredienser:

• 400 g kycklingfärs
• 640 g kokta kikärtor
• 8 medelstora potatisar
• 480 g broccoli
• 2 msk rapsolja
• 2 1/2 dl grekisk lättyoghurt
• 20 g skivad salladslök
• 4 msk citronskal
• 2 tsk havssalt
• 1 tsk chiliflakes Instruktioner:

Gör så här: Häll kikärtorna i en skål och mosa dem med en gaffel. Tillsätt kycklingfärsen, 1 tsk salt och chiliflakes. Forma 4 små biffar. Koka potatisen i lättsaltat vatten tills den är mjuk. Häll olja i en stekpanna och stek biffarna gyllenbruna på medelhög värme.

Blanda yoghurt, salladslök, citronskal och 1 tsk salt. Tillsätt broccolin till potatisen och koka i en minut. Häll av vattnet och mosa broccolin och potatisen med en stavmixer. Servera moset med biffarna och yoghurtsåsen.

träning

Äta före och efter träning – det här är viktigast att tänka på

Mellanmål: Smoothie med jordgubb och pistage

325 kcal, 1 portion

Ingredienser:

• 1 1/4 dl grekisk yoghurt
• 70 g frusna jordgubbar
• 3/4 dl apelsinjuice
• 1/2 frusen banan
• 7 g pistaschnötter
• 7 g torkade tranbär

Gör så här: Tillsätt alla ingredienser, förutom tranbären och pistaschnötterna, i en mixer och mixa slätt. Tillsätt tranbären och pistaschnötterna och pulsera mixern några gånger.

Foto: TT