Medelhavskost: 4 nyttiga frukostar som mättar länge

Omelett med avokado och ruccula eller fullkornsbröd med avokado och stekt ägg – fyra frukostar enligt medelhavskost.
Slå på ljud

Om man äter enligt Medelhavskost så borde tallriken innehålla mycket frukt och grönt, fisk, bönor samt bra fetter från exempelvis nötter och oliver. Att äta mat baserat på länderna kring Medelhavet har flera fördelar. Det finns bland annat mänger med studier som visar att Medelhavskost minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, diabetes 2, cancer, depression och demens.

Dessutom är råvarorna man ska satsa på mycket rika på vitaminer, fibrer, antioxidanter och nyttiga fetter. Perfekt om du vill må bättre och samtidigt gå ner i vikt. Är du på jakt efter tips på bra frukostar som du kan äta enligt Medelhavskost? Då borde du spana in recepten nedan – perfekt och mättande mat att starta dagen med.

Fyra nyttiga frukostar att äta enligt Medelhavskost

1. Avokadoyoghurt med bär och frön

2 portioner – 260 kcal/portion

Skål med avokadoyoghurt med bär och nötter.

Ingredienser

  • 1 avokado
  • 1½ dl turkisk yoghurt, 10 %
  • ½-1 krm vaniljpulver
  • 1 dl hallon
  • 1 msk hackade pumpakärnor
  • 4 hackade valnötshalvor

Gör så här

  1. Mosa avokadon och blanda med yoghurt och vaniljpulver.
  2. Lägg upp i två skålar och toppa med frön, nötter och hallon.

2. Grapefrukt med nöttopp

2 portioner – 90 kcal/portion

Grapefrukt toppad med blandade nötter.

Ingredienser

  • 1 halverad grapefrukt, gärna blodgrape
  • 10 grovhackade rostade hasselnötter
  • 2 krm kanel
  • 1 krm kardemumma
  • 1 msk kokosflingor
  • 1 tsk rörsocker

Gör så här

  1. Sätt ugnen på grillvärme 250°. Skär loss klyftorna ur grapefruktshalvorna men låt dem sitta kvar i skalet. Enklast gör du detta med en grapefruktskniv, men det går bra med en vågtandad kniv också.
  2. Blanda nötter, kanel, kardemumma, kokos och socker och strö blandningen över halvorna. Grilla högt upp i ugnen 2-3 minuter tills de fått fin färg.

3. Äggröra med paprika, lök och ruccola

2 portioner – 175 kcal/portion

Fat med äggröra med paprika, lök och ruccola.

Ingredienser

  • ½ hackad gul lök
  • ½ tärnad röd paprika, 75 g
  • 1 tsk smör/olja
  • 3 ägg
  • 3 msk mellanmjölk
  • salt och peppar
  • 2 msk hackad persilja
  • Servera med:
  • 50 g rucola
  • 100 g körsbärstomater

Gör så här

Se hela beskrivningen i vår receptbank här!

4. Ägg- och laxröra med grönt

1 portion – 180 kcal/portion

Tallrik med ägg-och laxröra med sallad och grönsaker.

Ingredienser

  • 1 hackat, hårdkokt ägg
  • 30 g tärnad kallrökt lax
  • 2 skivade rädisor
  • 1 msk hackad dill
  • ½ msk finskuren gräslök
  • 1 msk mild lättyoghurt (0,5 %)
  • 1 tsk dijonsenap.
  • Salt och peppar.

Gör så här

  1. Blanda alla ingredienser. Lägg röran på ett stort salladsblad.
  2. Servera med 75 g körsbärstomater, 1 bit gurka, ¼ paprika.

Vill du se hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller? Kolla med hjälp av vår smarta kaloritabell här!

Foto: TT

Läs mer:

8 nyttiga frukostar: Bästa recepten

Guide: Allt du behöver veta om Medelhavskost

De 10 mest googlade dieterna – bara två får godkänt

Här är de 30 mest hälsosamma länderna i världen