Motverka hunger och sötsug – ställ om din matklocka
Man kan se det som sitt vuxna privilegium att äta lite när man vill. För visst finns det ändå en frihetskänsla i att ta den där kakan före maten, i att haffa en gatukökstallrik i farten eller att bara öppna kylen efter något att tugga på, om det så är mitt i natten.
Men det kommer med ett pris. Forskarna upptäcker allt mer att många ohälsosamma värden, till exempel för blodsocker och blodfetter, har sin rot i just det oregelbundna småätandet, framför allt sent på kvällen.
– De styrsystem vi har för exempelvis hunger och mättnad är ganska sårbara, så de kan lätt störas. Vårt sociala system för när måltiderna ska ätas har också vittrat sönder till viss del. Så det är inte bara slarv eller brist på disciplin som ligger bakom det här fenomenet, utan det är helt enkelt väldigt lätt hänt när vi omges av mat dygnet runt, säger Maria Lennernäs Wiklund, professor i mat- och måltidskunskap samt docent i näringslära vid Högskolan i Gävle.
Numera är hon mestadels pensionär, men har forskat kring måltidsrytm och tidpunkter för ätande under 30 år. Hon har länge pratat om vikten av att försöka undvika mat för nära sänggåendet och att äta frukost inom ett par timmar efter att vi vaknat.
3 hälsorisker med att äta oregelbundet
Övervikt. Matklockan ringer ofta när vi är trötta och egentligen behöver återfå energi genom att sova. När vi då i stället äter varje gång den ringer riskerar vi övervikt, visar många studier. I en av dem, publicerad i JAMA Internal Medicine, uppmanades de överviktiga deltagarna att försöka sova en timme längre per natt. När de gjorde det minskade kalorriintaget under nästföljande dag.
Dålig tandhälsa. Om matklockan ringer hela tiden, som när vi har fastnat i ett småätande, så ökar risken för dålig munhälsa. En faktor som i ett livsperspektiv kan förkorta levnadslängden med flera år.
Metabola syndromet. Den ökade risk för hjärt- kärlsjukdomar och rubbningar i ämnesomsättningen som det så kallade metabola syndromet medför har ofta sin början i övervikt, stillasittande och förhöjt blodsocker, vilket i sin tur har kopplingar till bland annat sent kvällsätande och frekvent småätande.
Kroppen är inställd på fasta nattetid
Att nattätande och sömnbrist har en negativ inverkan på blodsocker, blodfetter och viktkontroll har varit känt under många år. Men ändå handlar de flesta kostråd i dag om vad man bör äta, i stället för när man bör göra det. Det är något Maria Lennernäs Wiklund vill förändra.
– Mot kvällen och natten tar kroppen hand om blodsockret mindre effektivt och förhöjda blodsockernivåer är väldigt skadliga för blodkärlen i längden. Om man äter för ofta och för sent så hinner inte heller tarmfloran återhämta sig, vilket också får hälsokonsekvenser. Nattetid är kroppen inställd på att fasta och matsmältningsorganen måste helt enkelt få vila, säger hon.
Det kan låta olycksbådande att ha en matklocka som saktar sig, och ja, både typ 2-diabetes, hjärt- kärlsjukdomar, cancer och depression finns bland korten om man har otur här. Men budskapet måltidsprofessorn vill föra fram är faktiskt positivt – det här kan man fixa och dessutom ganska lätt.
– Om man känner igen sig i det här att ”jaha, min klocka går också fel”, så är det ändå något positivt. För det betyder att du faktiskt inte behöver hålla på med en massa konstiga dieter, eller äta några särskilda superfrukter och nötter som ska vara bra för hälsan. Om du bara börjar med att staga upp dina mattider så kommer mycket att falla på plats av sig själv, säger Maria Lennernäs Wiklund.
Tips vid skiftarbete – så bör du äta
Vi människor är så kallade dagaktiva djur, med ett inre klocksystem i cellerna som hos de allra flesta bygger på att vi äter på dagen och sover på natten.
– Den som arbetar skift måste därför vara extra rädd om sig. Att vända på dygnet ökar nämligen risken för bland annat diabetes typ 2, säger experten Maria Lennernäs Wiklund och tipsar:
– Vad vi har sett är att motion minskar risken för rubbningar av blodsocker och blodfetter som hänger samman med nattvaka och nattätande. Därför rekommenderas att tänka lite extra på att motionera. Man ska också försöka att i så hög grad som möjligt fortsätta äta främst på dagtid. Om man exempelvis arbetar 22.00–06.00 så kan det vara bra att äta något precis innan man börjar jobba, men sedan försöka undvika mat under resten av passet. Det brukar gå bra eftersom vi har mindre aptit på natten. Sedan äter man en bra frukost på jobbet eller hemma innan man går och lägger sig och får sin dygnsvila.
Planering är nyckeln för att äta regelbundet
I en ideal värld så äter vi två till tre mättande måltider om dagen, och kanske något eller några mellanmål vid behov. Då finns det en tydlig rytm mellan mat och fasta, en sådan som kroppen älskar. Många tror dock att de äter ungefär på det här sättet, även om de inte gör det.
En forskargrupp vid Salk Institutet i San Diego, USA, bad nämligen en grupp försökspersoner att föra matdagbok under tre veckor. På förhand trodde de flesta att resultatet skulle visa att de åt cirka tre gånger om dagen under ett ätfönster på 12 timmar.
I själva verket åt personerna mellan fyra och femton gånger, under ett ätfönster på 15 timmar. Varje liten munsbit eller sötad klunk dryck får bukspottkörteln att börja producera insulin. Matspjälkningsapparaten fick alltså jobba nästan konstant under personernas vakna tid.
Ofta är det alla de små undantagen i livet som saboterar rytmen: en dålig nattsömn, utflykter hemifrån eller helt enkelt bara en stressig dag.
– En del dåliga matval tror jag att man kan förebygga genom att planera, ungefär på samma sätt som man planerar sin ekonomi. Man kan förutspå när matklockan kommer att ringa, på samma sätt som man kan ta hänsyn till när inkomster och utgifter kommer, och då antingen ta med sig någon mat eller skjuta fram hungern lite genom ett mellanmål ett par timmar före lunch eller middag, säger Maria Lennernäs Wiklund.
Vanliga besvär: Knep för att ställa om din matklocka
Måltidsprofessorn Maria Lennernäs Wiklund ger förslag på lösningar till några vanliga besvär med matklockan.
”Jag är hungrig hela tiden”
Har du kanske ständigt lite nötter i väskan, och tuggar gärna på kex eller annat du hittar i skåpen för att hålla hungerkänslorna i schack?
Ställ om så här:
– Studier visar att den som äter frukost både har bättre kontroll på vikten och äter mer hälsosamt under resten av dagen. Så jag tror att detta är en bra plats att börja på när man har en tendens att småäta, för att sedan få in en bra rytm under resten av dagen. Kroppen vill nämligen ha en växelverkan mellan att äta sig mätt och sedan fasta några timmar. Våra kroppar har den här typen av on-off-system för en mängd olika funktioner, så att organen ska kunna få vila och få tid för reparation.
Ett annat problem med att småäta kan också vara att man aldrig känner sig mätt. Det beror på att man inte äter tillräckligt stor mängd mat för att magsäcken ska tänjas ut, vilket bland annat är det som triggar mättnadssignalen. Så du blir alltså inte mätt, men det du småäter räknas ändå in i ditt totala kaloriintag.
”Jag blir hungrig sent på kvällen”
Är det kanske svårt att äta frukost, men du är desto hungrigare framåt kvällen, och tar dig någon nattmacka ibland?
Ställ om så här:
– Bestäm dig för att inte äta senare än 2–3 timmar före läggdags, och helst sova före midnatt. För det är egentligen i den änden allt börjar. Sov- och matklockan har mycket med varandra att göra. Om man har ett underskott på sömn så saknar man aptit att äta frukost, och har man dessutom ätit sent så är gårdagens mat inte omhändertagen än, eftersom matsmältningen är långsam under natten. Frukost känns alltså omöjligt, men istället kan en stark hunger infinna sig under förmiddagen innan det blir möjligt att äta något ordentligt, och då blir det istället ofta sämre matval.
”Jag känner ofta sötsug”
Har du inte någon aptit, för att sedan plötsligt bli väldigt hungrig, och nästan komma på dig själv med en kexchoklad i hand utan att riktigt förstå hur den hamnade där?
Ställ om så här:
– Det här med hunger och mättnad är sårbara system, som lätt störs av olika saker. Stress, till exempel, är en sån sak som rubbar aptiten. Kan du påverka den situationen på något sätt? Vid långvarig stress så gör också hormonet kortisol att hjärnans belöningssystem kan påverkas, och man pratar om ”stressdrivet belöningsätande”. Har det gått lång tid sedan föregående måltid så utsöndras hormonet ghrelin som då ytterligare styr in oss på ”fodersök”, och när kroppen då verkligen vill ha mat så vill den ha snabb energi.
– Utan förberedelser så hamnar man alltså lätt i kexchoklad-svängen. För att komma runt det här så krävs det att man planerar dagens måltider i förväg. Blir du alltid vrålhungrig när du lagar mat? Ät en smörgås som mellanmål ett par timmar tidigare.
Foto: Shutterstock/TT, Andrew Crowley