Lär känna din hunger – med Olgas smarta hungerskala!

Olga Rönnberg och kvinna som tittar in i kylen
5 hälsosamma snacks eller mellanmål
1:13

Efter reklamen: 5 hälsosamma snacks eller mellanmål

(1:13)

Slå på ljud

Har du full koll på dina hunger- och mättnadskänslor? Om svaret är nej så rekommenderar kost- och träningsexperten Olga Rönnberg att du, för att lära känna din hunger, testar att känna dig hungrig cirka 30–60 minuter före varje måltid.

Det kan vara bra att lära sig vara hungrig

– Det är nyttigt att ta sig tid att lära sig vara lite hungrig, säger Olga Rönnberg.

Det här är för att lära sig att det inte är farligt att känna hunger.

Olga Rönnberg om kostvanor: "De allra flesta är lätt matstörda"

Men du bör inte gå hungrig för länge heller. Håll dig till högst en timma.

– När hungern blir alltmer påtaglig fysiskt ökar risken för överätning på kvällen. Ditt mål är hållbarhet, inte att testa dina gränser.

Notera hur du känner dig när du är lagom mätt. Ät i lugn och ro, låt måltiderna få ta tid. Notera när du inte känner lika mycket smaker och när du börjar känna dig mätt.

kvinna äter tills hon blir lagom mätt

Slutar du äta när du blir mätt eller äter du så länge det finns mat kvar?

Stäm av dina hungerkänslor mot lagom-zonen

Olga Rönnberg har gjort en skala, där du alltid vill hamna mellan 3 och 7, det vill säga inom lagom-zonen. Det här betyder de olika zonerna.

Zon 1–2

Här hamnar du lätt om du inte äter så du känner dig lagom matt eller går hungrig for länge. Kanske behöver du börja äta på bestämda tider? Kanske behöver du lära dig att lyssna mer på din kropps signaler?

Zon 3–7

Här äter du innan du blir för hungrig och slutar äta innan du äter för mycket, det vill säga när du är nöjd, avslappnad och inte känner obehag i kroppen efter att du ätit. Kom ihåg – maten smakar som bäst när du är hungrig.

Zon 0 samt 8–10

Här kan du få fysiska obehagskänslor. Signaler att ha koll på:

  • Att du äter så du känner obehag i magen.
  • Att du känner dig uppblåst.
  • Att du känner dig tung eller att du inte vill röra dig efter du ätit.
  • Att du äter precis vad som helst på grund av svältkänslor.

Intuitivt ätande: Allt du vill veta om att äta på känsla

Checka av med tabellen och lär dig när du känner dig nöjd. Många äter mer än de behöver, vissa slutar tidigt for att hålla igen. Men när du är nöjd mår kroppen bäst. Tänk att du ska känna dig mätt 3–4 timmar efter varje måltid, blir du hungrig tidigare kan måltiden ha mättat för dåligt. Försök att alltid hålla dig i zon 3–7.

Här är alla dina olika hungerzoner

0 Svält
1 Du är glupsk och kan äta upp allt du ser
2 Mycket hungrig men kapabel att göra medvetna val
3 Hungrig och vill äta
4 Börjar känna dig hungrig
5 Varken hungrig eller mätt
6 Inte längre hungrig börjar slappna av
7 Mätt och nöjd, kan resa dig upp och gå vidare
8 Kan få ner en bit till om du ställer dig upp
9 Känsla av att vara uppstoppad (vanligt vid hetsätning)
10 Mår fysiskt illa (vanligt vid hetsätning)

Olga Rönnbergs bok Olgas utmaning

Övningen kommer från boken Olgas utmaning, Bonnier Fakta.

mFoto: TT

Utvald läsning