Sov gott i värmen – sömnforskarens knep för svalare nätter
Det har varit en het sommardag. Huden är solkysst och sovrummet alldeles för varmt. Efter en sval dusch kryper du ner under påslakanet (täcket ligger redan slängt på golvet), till ljudet av fågelkvitter utanför det öppna fönstret. Men det är SÅ svårt att finna ro – och snart dryper du av svett igen.
Vi har alla varit där. Sommar, sol och lediga dagar i all ära – men nätterna kan vara en riktig plåga.
När man pratar om nycklarna till en god natts sömn pratar man ofta om vikten av att hålla sovrummet mörkt och svalt. På sommaren gäller det att förbereda sovrummet tidigt och låta rullgardinen eller persiennen vara neddragen under dagen, för att inte värmen ska lagras i sovrummet.
– Man brukar rekommendera 15–16 grader i sovrummet, men man har olika ämnesomsättningar och fettförråd i huden, så man får prova sig fram till en optimal sovtemperatur för sig själv. En tumregel är dock att ju svalare du har desto bättre sover du, säger Torbjörn Åkerstedt, sömnforskaren och professor i psykologi på Karolinska Institutet och Stockholms Universitet.
Hjärnan behöver kylas ner
Ett svalt sovrum känns inte bara skönt, det finns en fysiologisk förklaring till varför vi sover bättre när det är kallt.
– En förutsättning för att kunna somna är att sänka temperaturen i hjärnan. Temperaturen speglar hastigheten av processerna i kroppen, alltså ämnesomsättningen, och en varm hjärna är en aktiv hjärna. Och med en aktiv hjärna går det inte att somna. Genom att andas in sval luft kyler du ner blodet och minskar den centrala värmen.
Sömnknep – hiss eller diss?
Det florerar många sömnknep på nätet. Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt hissar eller dissar och förklarar några av dem.
Ta en kall dusch före sänggåendet
– Det gör att hudens blodkärl drar ihop sig, vilket kapslar in värmen och du får svårare att somna. En varm dusch är bättre då blodet går ut i kapillärerna och lockar ut värmen från kroppen. En varm dusch kan alltså sänka kroppstemperaturen.
Sova med fläkt/AC
– Luften behöver transporteras bort från huden, då den blir mättad efter ett tag. Så det handlar inte bara om att få ner temperaturen i sovrummet, utan också om att skapa cirkulation i luften.
Sova naken
– Ja, man bör sova naken. Då är det lättare för huden att avge värme. Täcket ska också vara tunt. Prova dig fram till vad som känns bra.
Använda sängkläder av linne
– Sängkläderna ska andas och då är linne bra, ja.
Lägga sängkläderna i frysen
– Ordentlig kyla på huden kommer göra det svårare att somna, eftersom blodkärlen drar ihop sig och kroppsvärmen inte tar sig ut. Det bör vara precis lagom kallt/varmt, så att det känns bekvämt.
Använda kylande madrasser/kuddar
– Jag har sett sådana på utställningar och sömnkongresser men aldrig provat själv. Även här handlar det i så fall om att hamna på rätt nivå av nedkylning. Tanken är vettig, men hur pass effektiva de är vet jag inte.
Skapa cirkulation i luften
Att komma ner till den rekommenderade sovrumstemperaturen på 15–16 grader kan tyckas omöjligt under de hetaste sommarmånaderna. Men det handlar inte enbart om få ner graderna, utan också om att skapa cirkulation.
– Steg nummer två för god sömn är att fixa korsdrag – öppna fönstren eller sätt på fläkten eller luftkonditioneringen. Om det står stilla blir luften omkring dig mättad, så det är viktigt att låta luften transporteras bort från huden.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Genom att sova naken, med enbart ett tunt täcke, främjar du luftomsättningen kring huden. På nätet tipsas det om att lägga in täcket i frysen före sänggåendet, men ett väldigt kallt täcke kan ge motsatt effekt på sömnen, menar forskaren.
– Kyla på utsidan av huden kan göra det svårare att somna. Samma är det med en kall dusch, som naturligtvis kan vara skönt när det är varmt ute, men vill du somna lättare kan en varm dusch fungera bättre. Värmen gör att blodet går ut i kapillärerna och lockar ut värmen från kroppen. Det är lite kontraintuitivt, men en varm dusch kan alltså sänka kroppstemperaturen.
Melatonin reglerar kroppsvärmen
Torbjörn Åkerstedt berättar att det har gjorts experiment där personer har fått sova med värmesockor och värmevantar för att locka ut värmen från handflator och fotsulor, platserna på kroppen som avger mest värme, för att sänka kroppstemperaturen och främja sömnen.
Melatonin, som en del använder som insomningsmedel, har också som huvudeffekt just att släppa ut blod ut i kapillärerna, berättar Torbjörn Åkerstedt.
– Det verkar vara där som insomningseffekten av melatonin ligger. Det ser man tydligt, att hudtemperaturen stiger kraftigt efter en tablett eller injektion. Melatonin fungerar alltså som en genväg till att sänka temperaturen.
LÄS OCKSÅ: Experten om värmeböljan: 3 misstag de allra flesta gör när de ska svalka sig
Foto: TT/Shutterstock, Andreas Andersson