Så höjer du ditt melatonin – utan piller

kvinna sover gott
5 oväntade tips som får dig att sova bättre
0:38

Efter reklamen: 5 oväntade tips som får dig att sova bättre

(0:38)

Slå på ljud

Här hemma är melatonin mest känt som ett sömnmedel, men det är mycket mer än så. Melatonin är inte bara ett sömnhormon som tillverkas av tallkottkörteln i hjärnan, det är också en stark antioxidant med stor betydelse för hälsan.

Bland annat testas det som förebyggande behandling mot bröst- och äggstockscancer. I många länder är det dessutom som ett undermedel mot åldrande.

Det här är melatonin

Melatoninet börjar utsöndras på kvällen när det blir mörkt och nivån är som högst på natten. När det blir ljust ute, stoppas produktionen av hormonet.

När mörkret faller är det alltså melatoninet som får oss att gå och lägga oss. Det gör oss dåsiga och det ökar chansen att somna. Men även om man inte lyckas somna, är det bra att ligga kvar i sängen – det är nämligen själva mörkret som gör att vi frisätter melatonin, inte sömnen! Du får alltså en hälsosam vila av att ligga vaken också, något som kan vara en tröst för den som ofta ligger vaken.

När frisättningen av melatonin inte fungerar som den ska, störs vår inre, biologiska kroppsklocka. Det kan ske när vi är uppe allt för sent eller när vi får jet lag på en långresa.

8 orsaker till melatoninbrist

Med åren minskar kroppens produktion av hormonet successivt. Hos många människor börjar halterna svaja redan i femtioårsåldern. Här är några andra orsaker till att melatoninproduktionen sjunker:

  • Undvik att ha en nattlampa tänd. En tänd lampa, surfplatta eller mobil kan minska vår melatoninnivå med så mycket som 85 procent, visar studier.
  • Att ta en sängförsare är ingen bra idé. Alkohol kan sänka halten av melatonin.

Så mycket sömn behöver du – beroende på din ålder

  • Även betablockerare, som bland annat används mot högt blodtryck, kan påverka melatoninet negativt.
  • Låga halter av melatonin är också vanligt vid depression, fetma och brist på sköldkörtelhormon,
  • Stress och skiftarbete har också kopplats till sänkta halter av melatonin.

Så höjer du melatoninet naturligt

1. Dagsljus

Att utsätta sig för ljus under dagen hjälper oss att bilda melatonin och somna på kvällen. Att vara ute i dagsljus på förmiddagen hjälper melatoninet – och sömnen – allra bäst.

2. Ta ett glas varm mjölk

Mjölk innehåller naturligt melatonin. Man har sett att mjölk från kor som mjölkas på kvällen innehåller mer sömnhormon än om man mjölkar korna på morgonen.

3. Kaffe!

Kaffe är, tro det eller ej, naturligt rikt på melatonin! Tyvärr motverkar koffeinet i kaffe den sövande effekten av melatonin. Men det kan vara värt att prova koffeinfritt kaffe.

Beror din trötthet på sjukdom? Det här avgör om du bör söka vård

4. Ät mat med tryptofan

Melatonin tillverkas av aminosyran tryptofan, som finns naturligt i kroppen. Men tryptofan finns också i vissa livsmedel som ägg, körsbär, pumpafrökärnor, nötter (främst pistasch-och valnötter) kött och hårdost.

5. Mandlar mot spända muskler

Mandel innehåller, förutom melatonin, även magnesium och kalcium, som ger sömnen en extra skjuts genom att få musklerna att slappna av.

Källor: Pubmed.gov, Healthline, Medical News Today

Foto: TT

Utvald läsning