15 minuter HIIT-träning räcker för att stärka hjärtat
Att man inte har tid att träna brukar vara en ganska vanlig ursäkt. Men nu kanske den blir svår att hålla fast vid. Studier visar nämligen att det kan gå lika bra att satsa på kvalitet som på kvantitet när man planerar sina träningspass.
Många har redan fastnat för HIIT, högintensiv intervallträning, där man jobbar i tuffare intervaller med kortare vila mellan varje intervall. HIIT-träning generellt har i studier visat sig kunna ge allt ifrån bättre kondition, högre förbränning, bättre blodsockernivåer och lägre blodtryck.
Kortare HIIT-pass kan vara mer effektiva
Nu har det även visat sig att när det kommer till hjärthälsa så kan kortare HIIT-pass kan vara lika effektivt, eller ännu mer effektivt, som längre HIIT- eller konditionspass. Vi kan alltså få samma effekt, eller till och med bättre, på kortare tid.
I studien kallar man träningen för low-volume HIIT, alltså låg volyms-HIIT. I själva verket handlar det om HIIT-träning där man tränar aktivt (man räknar alltså bort vilopauserna mellan intervallerna) i högst 15 minuter.
Låg volyms-HIIT har i den nya studien visat sig ge större förbättringar i aerob kondition. Det vill säga vår förmåga att arbeta med stora muskelgrupper under längre tid. Något som vi vet är väldigt viktigt för vår hälsa.
Kortare HIIT-pass ger bra aerob kondition
Förenklat kan man säga att det handlar om hur bra kroppen är på att transportera syre. Har man bra aerob kondition har man ett starkare och mer effektivt hjärta. Det i sin tur kan minska risken för bland annat högt blodtryck, för hjärt-kärlsjukdom och för stroke.
Vill vi förbättra vår aeroba kondition så gör vi det bäst genom att träna kroppens stora muskelgrupper. När man pratar om konditionsträning brukar det då handla om löpning, rodd, simning och cykling till exempel.
Med den nya studien i åtanke kan man alltså vilja satsa på att träna antingen intervaller i någon av de här konditionsformerna eller att göra andra övningar i intervaller. Övningar som involverar de stora muskelgrupperna.
11 studier visar flera fördelar med att träna korta HIIT-pass
Totalt har man gått igenom 11 studier där man tittat på effekten av kortare HIIT-pass. Förutom att man såg effekt på hjärt-kärlhälsan såg man också att personernas förmåga att bränna fett ökade med korta HIIT-passs.
Det kan vara viktigt när det gäller blodsocker och för att till exempel förhindra diabetes typ-2. Man såg också att träningen kunde förbättra hjärtats förmåga att pumpa runt blod, och därmed sänka blodtrycket.
En annan fördel med att träna kortare HIIT-pass verkar vara att det är låg risk att vuxna som tränar det drabbas av överbelastningsskador. Forskarna påpekar att fler studier behövs för att man ska förstå exakta effekter av träningen.
Vad är skillnaden mellan låg volyms-HIIT och HIIT?
I HIIT-träning jobbar man med träningsintervaller med hög intensitet blandat med total vila, eller vila i lugn rörelse. Under intervallerna ligger man vanligtvis på 80 – 100 procent av sin maxpuls.
Det som skiljer låg volyms-HIIT från vanlig HIIT, är att man tränar kortare tid. Man är aktiv i högst 15 minuter. Enligt nya studien kan alltså just låg volyms-hiit vara ännu bättre än längre HIIT och längre konditionsträning när det kommer till hjärthälsa.
Källa: Science alert Foto: TT