Jana Söderberg: 8 tips för en mindre stressfull vardag
När Jana Söderberg var sommarvärd i P1 för andra gången sommaren 2025 tog hon med lyssnarna på ett mentalt träningspass. Hon förklarade hur vi kan träna vår hjärna på olika sätt – för att må bättre i längden.
Ett ämne som hon återkom till flera gånger i sitt sommarprat var stress, vilket var och en av oss kan relatera till. Vi kan inte leva utan den.
– Stress gör att vi agerar och att vi får saker gjorda. Finns det ingen sense of urgency någonstans då blir vi ju lata. Vi blir handlingsförlamade och skjuter upp saker, säger Jana till MåBra.
Den positiva effekten av stress är att den skapar fokus och drivkraft. Men ökar stressorerna så blir stressen destruktiv och kan ha motsatt effekt. Vi kan få svårt att fokusera, vara närvarande, sova och ha empati för andra. Vissa får även spänningshuvudvärk, hudutslag och ont i nacke eller rygg.
– Då är det dags att skapa en förändring, säger terapeuten som ofta föreläser i ämnet neuroledarskap.
1. Kartlägg stressen
Har du flera påfrestande stressymtom är ett viktigt första steg att undersöka vilka orsaker (stressorer) som triggar dem, enligt Jana. Vad är det som skapar denna stress? Beror den på fysiska stressorer, såsom ljudintryck, kognitiva faktorer, såsom negativa tankemönster, eller är det sociala stressorer som relationsproblem?
– Hjärnan tror ju hela tiden att vi måste jämföra oss för att hitta en social status. Och det är det som stressar oss i dag, att det finns så många jämförelseytor. Så vilken kategori av stressor är det som gör att du känner som du känner?
Att bara ta en paus och göra något annat ett tag utan att ha kartlagt vad som faktiskt orsakat stressen kan funka en liten stund, men inte i längden. Det är en quick fix, poängterar terapeuten.
2. Planera återhämtning för hjärnan
När du identifierat vad som stressar dig är nästa steg att fundera över förändringen du vill se framöver och skapa återhämtning för hjärnan. Jobbar du exempelvis som lärare och befinner dig i en social kontext hela dagarna kanske du behöver planera in små "brain breaks”, stunder då du går undan för att lyssna på musik för dig själv i några minuter.
– Det finns ingen standardnyckel, ingen Alvedon för stress. Du måste skapa din egen Alvedon utifrån din stress-situation, säger Jana.
3. Korta prestationsintervallerna
Även om det inte finns någon universal lösning för negativ stress, finns det generella knep för att hålla ohälsosam stress på armlängds avstånd. Jana har tre tips som du kan tänka på dagligen.
Ett, korta ner dina prestationsintervaller.
– Överlag har hjärnan inte förmågan att kunna fokusera jättelänge och ta sig an långa uppgifter i streck utan att stressas.
Det är därför många prokastinerar storstädning i källaren och andra tidskrävande uppgifter på att–göra–listan, förklarar hon. Vet du om att uppgiften endast tar omkring tio minuter är du sannolikt mer motiverad att ta tag i den på en gång.
– Så tricket ligger ju i att mentalt skapa en kontext för hjärnan som består av mindre bitar som hjärnan vill ta sig an, säger Jana.
Ska du skriva en rapport som brukar ta två timmar att formulera, låt den bli två eller tre punkter på din agenda i stället för en, tipsar hon.
På samma sätt kan även ett städprojekt brytas ner i mindre delar, så att det tar 20 minuter den första dag.
4. Satsa på mikropauser
Det andra tipset är att ta många mikropauser, inte minst på eftermiddagen då hjärnans förmåga att fokusera tenderar att vara sämre än under förmiddagen. Då kan prestationstiderna behöva kortas till en halvtimme ungefär i stället för 50 minuter.
– Hjärnan vill ha kontraster. Precis som ögat håller skärpan genom att du inte stirrar tre minuter på en punkt, då blir det blurrigt. Ögat justerar hela tiden genom att titta på något annat och sen tillbaka. Så behöver hjärnan också kontraster, göra något annat för en liten stund, säger terapeuten.
Så passa på och hämta kaffe, läs några sidor i en bok eller gå till ett fönster och titta i fjärran – och ta flera pauser under dagen. Det handlar inte om några långa uppehåll, utan kanske två minuter åt gången.
5. Gör en sak i taget
Det tredje rådet är att satsa på monotasking, i stället för multitasking som fragmenterar ens fokus.
– Rent fysiskt har vi möjligheten idag att göra många saker parallellt. Men hjärnan gör inte det parallellt utan den hoppar hela tiden. Och det är därför vi till slut kanske har svårt att minnas allt efter ett samtal, ”Vad var det vi pratade om? Vad var det jag lovade egentligen?” För du var ju inte där och du har bara fragment av det här samtalet med dig.
Detta stressar hjärnan samtidigt som det tar längre tid för dig att slutföra det du gör. Efter varje avbrott tar det cirka tio minuter att komma tillbaka till samma djupa fokus som innan avbrottet, konstaterar Jana.
Men det är inte bara när du jobbar som du bör ha detta i åtanke, utan även när du vilar.
– Så när du dricker kaffe, drick kaffe och inget annat. Smaka och känn, hur känns koppen i handen?
Fokusövning
- Sätt dig avslappnat på en stol med båda fötterna i marken.
- Lyft högra foten, och cirkulera den åt höger.
- Skriv sedan en sexa i luften med höger pekfinger, samtidigt som du cirkulerar foten år höger.
– Är det svårt? Övningen funkar betydligt lättare om du först cirkulerar med foten ett tag. På så sätt automatiserar du rörelsen via muskelminnet. Då är det fullt möjligt att fokusera på fingret, säger Jana Söderberg.
Källa: Jana Söderberg, sommar i P1 2025.
6. När du är väldigt stressad
Även om man jobbar preventivt kommer det att uppstå situationer som man inte räknat med som stressar upp en. Men även då finns strategier att ta till. Jana har två favoriter.
Hon börjar alltid med att stanna upp, för att sedan fokusera på andningen – så att den kommer ner i buken igen.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
– När vi är stressade så andas vi uppe i bröstkorgen. Då ökar alla de här stresshormonerna eftersom det är en signal för hjärnan att nu är det en fara och nu ska vi förberedas för fight or flight.
Så fort du pressar ner andningen i buken igen ökar nivån av oxytocin i kroppen, vilket har en lugnande och stressreducerande effekt.
Ett annat knep är att träna, till exempel ställa sig på löpband i 30-40 minuter.
– Då kommer du tillbaka med ett helt annat förhållningssätt till dina uppgifter sen, säger Jana.
7. Zooma ut
När vi är stressade tenderar vi även att blåsa upp problemet vi står inför. Det kan kännas både större och viktigare än det faktiskt är eftersom pannloben – som gör att vi kan tänka rationellt, strategiskt och långsiktigt – reduceras när vi går upp i varv på grund av stress.
För att inte stressa upp sig mer än nödvändigt brukar Jana påminna sig om hjärnans sätt att tänka relativt.
– Är problemet jag är stressad över, min agenda för i dag, är det verkligen det viktigaste? Eller kan jag välja ett annat förhållningssätt?
För att få distans åker Jana även till sjukhuset i närheten där hon bor en eller två gånger i månaden. Men hon går inte in, utan står kvar på parkeringen där hon listar alla saker som stressar henne, både privat och professionellt. Sedan frågar hon sig själv: hur många personer inne på sjukhuset hade inte velat byta lapp med mig just nu?
– Du kan känna i det ögonblicket att du får ett annat avstånd. Det är som en zoom, som zoomar ut ditt problem. Jag ska fortfarande göra det, men jag har det förhållningssättet som jag borde ha, säger hon.
Det handlar inte om att nonchalera stressen man känner, utan att inte övervärdera den, se den som farligare än den faktiskt är, betonar hon.
Terapeuten har haft den här rutinen i tio års tid, efter att ha läst en studie från Stanford University om den relativa upplevelsen av våra problem och hur hjärnan kan ställa till det ibland.
Men man behöver inte sätta problemet i relation till en specifik plats, det kan lika gärna vara en återkommande tanke eller erfarenhet. När Jana inte är hemma relaterar hon ibland sina problem till en natt 1989, när hon flydde till väst från Östtyskland.
– Jämfört med den upplevelsen är det mesta efteråt relativt hanterbart.
– Och just nu när vi har krig och alla möjliga förutsättningar i världen där människor lider, är det inte så svårt att hitta den relativiteten. Du behöver bara sätta på nyheterna.
8. Jobba preventivt
Janas sista råd? Se stresshanteringen som fysträning.
– Vi måste komma från problemlösning till prevention, säger hon, och tillägger:
– Jag börjar inte träna när jag har ryggskott, utan jag börjar träna för att förebygga det.
Skapar du goda vanor nu kan du luta dig mot dem sen när det gungar under fötterna, betonar hon.
– Skapa den vanan oavsett om du har små eller stora stressorer just nu. Skriv ner det som är på din att–göra–lista, som känns lite tyngre kanske. Det finns ju någonting som utmanar oss varje vecka. Skapa den rutinen nu, då är det ju mycket lättare att använda den när vi har kaos i livet, råder hon.
Foto: Mattias Ahlm/Sveriges Radio, Pressbild