Cirkadiska rytmen: Så stöttar du din inre klocka på bästa sätt
Här är anledningen till att vissa är kvällsmänniskor
I varje biologisk varelse tickar ett urverk enligt ett dygnslångt schema – den cirkadiska rytmen. Det är en molekylär mekanism som läser av gener i ett 24-timmarsmönster och styr alla kroppens processer: när vi blir trötta, hur effektivt vi bryter ner mat, hur vi reagerar på läkemedel, hur immunförsvaret fungerar och vårt mentala välbefinnande. Kort och gott hur vi mår.
– Den cirkadiska rytmen är en av kroppens mest grundläggande biologiska processer, säger Paul Petrus, forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi på Karolinska Institutet.
Ordet cirkadisk kommer från latinets circa diem – som betyder ”ungefär ett dygn”. För att en rytm ska räknas som cirkadisk ska den vara biologisk, upprepa sig med cirka 24 timmars mellanrum, vara autonom – alltså fortsätta även utan yttre påverkan – och kunna ställas om till miljön.
– Om man placerar en människa i en miljö utan ljus och klockor fortsätter rytmerna ändå. Men om man flyger från Sverige till USA ska man kunna anpassa sin autonoma rytm till en ny tidszon, förklarar Paul Petrus.
Ljus håller huvudtakten i hjärnan
Varje cell arbetar efter sitt eget schema, och får information om vilken tid det är från en ”masterklocka” i hjärnan. Den sitter i en liten kärna i främre och nedre delen av hypotalamus, den suprachiasmatiska kärnan, och får signaler direkt från ögonen för att samordna kroppens rytmer efter ljus och mörker.
– När vi exponeras för ljus skickas signaler från ögonen till kärnan, och därifrån går signaler till andra organ så att hela kroppen hålls i synk med dygnet utanför, berättar Paul Petrus.
Den suprachiasmatiska kärnan ”minns” tidigare ljuscykler, vilket gör att sömn och vakenhet fungerar även utan tydliga ljus- och mörkercykler – men det är också därför jetlag känns så tydligt.
– Vissa kan till exempel lättare anpassa sig till nya tidszoner medan andra har svårare, säger Paul Petrus.
En välfungerande inre klocka kan filtrera bort störande signaler som kommer vid “fel” tid, förklarar han.
– Om du tittar i mobilen mitt i natten kan systemet då delvis dämpa en sådan stressfaktor som ljus.
Läs också: Kvälls- eller morgonmänniska? Så påverkar det hälsan.
Mattider styr organens klockor
Medan hjärnans masterklocka styrs av ljus, synkroniseras andra organ – som levern, njurarna och hjärtat – utifrån när vi äter. I studier där deltagarna åt majoriteten av sina kalorier tidigt på dagen såg man positiva effekter på både energiförbrukning och mättnad.
– Äter man en större frukost och en mindre middag får man ofta en längre mättnadskänsla och en mer effektiv ämnesomsättning. Det gamla talesättet ”ät som en kung till frukost, prins till lunch och fattig till middag” verkar stämma rätt bra, säger Paul Petrus.
När måltider förläggs sent på kvällen får kroppen motstridiga signaler – klockan i hjärnan ger en signal om att det är en viss tid medan klockorna i andra organ får signaler om en annan.
– Detta kan resultera i att energin från kosten inte hanteras rätt, vilket i längden kan leda till metabola sjukdomar som diabetes och fetma, förklarar Paul Petrus.
Den cirkadiska klockan
Cirkadiska rytmen styrs av genetiska och miljömässiga faktorer. Generna påverkar vilken kronotyp vi är – om vi tenderar att vara morgon- eller kvällsmänniskor – men rytmen kan också delvis styras genom främst ljus och kost.
Kronotypen förändras också med åldern. Särskilt tydligt är det under puberteten då många ungdomar blir mer kvällspigga, ett mönster som syns även i samhällen utan obegränsad tillgång till el och skärmar. Forskning visar att anpassningar till den biologiska klockan i tonåren, till exempel senarelagd skolstart från 8 till 9, kan förbättra både elevhälsa och skolprestation.
Tidpunkten för medicin spelar roll
Även läkemedel påverkas av kroppens inre rytm. Det växande forskningsfältet kronofarmakologi studerar hur effekten varierar beroende på tid på dygnet. Det är mycket man ännu inte vet, men allt fler studier visar att tidpunkten för intag spelar roll. Här har kliniska studier visat att det i ungefär 8 fall av 10 har betydelse om halveringstiden av läkemedlet är kortare än 8 timmar.
– Då kan samma läkemedel vid samma dos ha en bättre effekt och ha färre bieffekter bara genom att tas vid en annan tidpunkt, berättar Paul Petrus.
Levern, som bryter ner läkemedel, arbetar likt alla organ också efter dygnsrytm. Därför kan vissa preparat vara mer effektiva – eller ge färre biverkningar – vid vissa tider. Det gäller till exempel vissa cancer- och diabetesläkemedel.
När är det bäst att träna?
Hur kroppen reagerar på fysisk aktivitet påverkas också av den cirkadiska rytmen. Blodsocker, hormoner, blodtryck och kroppstemperatur varierar över dygnet, vilket påverkar prestation och återhämtning.
– Det finns till och med statistik som visar att de flesta världsrekord sätts på eftermiddagen, säger Anna Krook, diabetesforskare vid Karolinska Institutet.
Finns det då en ”bästa tid” att träna?
– Det kanske det gör, men det vet vi inte riktigt. Vissa presterar bättre på morgonen och andra på kvällen. Det kan vara genetiskt, och det kan gå att träna upp, förklarar Anna Krook.
Flera studier pågår. En av dessa, som görs i Norge, handlar om styrketräning. Deltagarna tränar ena benet på morgonen och det andra på eftermiddagen – för att se om tidpunkten påverkar musklernas anpassning.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Sämre blodsockerkontroll
Anna Krook med kollegor har särskilt tittat på hur träning påverkar personer med typ 2-diabetes. I en mindre studie fick deltagare köra ett högintensivt träningsprogram på morgonen respektive på eftermiddagen. Forskarna följde sedan hur blodsockret låg efter träning – resultaten förvånade forskarna.
– För de typ 2-diabetiker som tränade på morgonen försämrades blodsockerkontrollen hela dagen, berättar Anna Krook.
När samma test gjordes om, och även inkluderade personer utan diabetes, visade det sig att för dem utan diabetes påverkades inte blodsockret alls – oavsett när träningen skedde.
– Blodsockerkontrollen är så pass välreglerad hos personer utan typ 2-diabetes att tidpunkten inte spelade roll, förklarar hon.
I nästa steg ska forskarna undersöka om lågintensiv träning har samma effekt som den högintensiva hade vid typ 2-diabetes.
– Om vi i stället hade kört raska promenader, som oftast är väldigt positivt för personer med typ 2-diabetes, tidigt på morgonen, hade det gett samma utfall? Det vet vi inte än, säger Anna Krook.
Upptäckten gav Nobelpris
• År 1729 tittade en fransk astronom, Jean Jacques d'Ortous de Mairan, på Mimosaplantan, som öppnar och stänger sina löv med en 24-timmarsrytm. Han la plantan i en mörk låda och såg hur bladen fortsatte öppnas och stängas med samma rytm.
• 200 år senare gjordes ett experiment på människor. De placerades i en bunker och sömncykler, kroppstemperatur samt toalettvanor följdes. Där såg man att de följde en rytm på 24,5 timmar.
• Upptäckten av vilka gener det är som styr den inre klockan belönades med Nobelpriset i fysiologi och medicin 2017. Forskarna använde sig av bananflugor, och liknande gener upptäcktes sedan i däggdjur.
• Två proteiner, BMAL1 och CLOCK, fungerar som själva motorn i kroppens klocka. De slår på gener som styr olika funktioner – och aktiverar även sina egna bromsar. Processen växlar mellan aktivitet och vila i ett dygnslångt kretslopp. Mekanismen är densamma i alla celler, men vad den styr varierar beroende på celltyp.
Social jetlag” problematiskt
Vid störningar i kroppens klockor rubbas hela kroppens balans och hälsan påverkas. Rubbningar kan ha flera orsaker, alltifrån mutationer i gener som styr rytmen till oregelbundna eller sena måltider, långvarig stress, skiftarbete, jetlag eller sena kvällar framför skärmen. Framför allt är klocksystemet och ämnesomsättningen tätt sammankopplade. Rubbas det ena, påverkas det andra.
– Om rytmen rubbas kan det öka risken för metabola sjukdomar. Och vice versa, har du rubbningar i ämnesomsättningen så kommer du ha rubbningar i klockregleringen också. Det är en ond cirkel, säger Paul Petrus.
Något många påverkas av, som man kanske inte ser som en dygnsrytmsrubbning, är ”social jetlag”. Många individer har nämligen en inre dygnsrytm som inte stämmer överens med samhällets.
– Man kan vara genetiskt programmerad att vara en kvällsmänniska, medan samhället kräver att man följer samma rytm som morgonmänniskor. Det tvingar vissa att skifta tidszon mellan helger och veckodagar, säger Paul Petrus.
Anna Krook konstaterar detsamma:
– I slutändan handlar mycket om att ge kroppen tydliga signaler om rytm och regelbundenhet. Det är lite som barn och hundar, om man har en bra rutin där dygnsrytmen inte utmanas mår man bättre. Men vi lever i ett samhälle där vi ofta utmanar dygnsrytmen, säger hon.
Så stöttar du din rytm
Även om mycket i kroppen styrs automatiskt finns det saker vi själva kan göra för att stötta den cirkadiska rytmen. Och viktiga så kallade tidgivare är just ljus, mat och rörelse.
– Ljus på morgonen och att äta under den aktiva delen av dagen hjälper kroppen att hålla sig i synk, säger Paul Petrus.
Fysisk aktivitet kan fungera som kompensation för en rubbad rytm.
– Man tror att träning hjälper till att återställa den rubbade klockan om man till exempel förflyttar sig över tidszoner, förklarar Anna Krook.
Foto: Shutterstock/TT