6 vardagsvanor som förstör din rygg – enligt experterna
Den är med och gör jobbet när när vi böjer oss ner, vrider oss eller ställer oss upp. Ryggen bär oss genom livet – och är det någon kroppsdel som förtjänar lite extra kärlek så är det väl just den? Tar vi inte hand om vår rygg kan minsta rörelse bli smärtsam, och risken för andra sjukdomar öka.
Ryggsmärta uppskattas drabba så mycket som 80 procent av alla svenskar någon gång i livet. Så vad kan vi göra för att ryggen ska må så bra som möjligt – och vilka vanor ska vi skippa?
Vanor som skadar din rygg
Ryggspecialisen Robert Mancuso, fysioterapeuten Lindsy Jackson och smärtläkaren Ammar Davan berättar för tidningen well+good hur bland annat sovposition, ergonomi och skoval påverkar ryggen.
1. Att sitta böjd över skrivbordet
Långvarigt sittande med en ihopsjunken hållning förknippas med ökad risk för smärta i ländryggen. Att sitta böjd över skrivbordet ger också ett ökat tryck på ryggdiskarna. Försök att sitta med rak ryggrad, ha skärmen i ögonhöjd och fötterna i golvet. Du kan också använda en ländryggskudde eller en hoprullad handduk för att ge stöd åt nedre ryggen. Ställ dig upp och sträck på dig var 30:e minut, tipsar experterna.
2. Att sova på mage
Älskar du att sova på mage och slipper besvär från ryggen dagen efter? Då finns det ingen anledning att sluta. Däremot är det många personer som upplever att sovställningen leder till besvär eller obehag i ryggen. Experterna anser att rygg- eller sidosovning är bäst för ryggraden. De tipsar också om att lägga en kudde mellan knäna om du sover på sidan eller under knäna om du sover på rygg.
3. Att använda fel skor
Det är viktigt att dina skor stödjer fötterna – och därmed ryggraden. Höga klackar försätter till exempel ryggraden i en onaturlig position och kan leda till ryggsmärta. En sko med lite stöd för hålfoten och en neutral höjd från tå till häl gör däremot ryggen glad.
4. Att bära tunga väskor
Plånbok, glasögon, paraply, dator, nycklar, telefon... Vad du än lägger i din väska så har en en förmåga att bli ganska tung. Bär du den på en axeln så belastar du ryggraden asymmetriskt och dina muskler får jobba i onödan. Rensa väskan då och då. Se till att byta axel då och då eller överväg att använda ryggsäck ibland.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
5. Att lyfta fel
Vi har hört det förr, men behöver bli påminda om det då och då: lyft tunga saker på rätt sätt. Vare sig det är tvättkorgen, ditt barn eller en flyttkartong. Böj knäna – inte midjan – när du ska lyfta något och håll föremålet nära kroppen. Tänk att det ät benen som ska göra lyftet och inte ryggen.
6. Att titta ner i telefonen
– Att ständigt titta ner i din telefon är som att ha ett bowlingklot hängandes från halsen hela dagen, säger fysioterapeuten Lindsy Jackson till well+good.
Ta täta pauser från telefonen och låt din nacke och ryggrad vila. Lugna stretchövningar, bland annat att dra in hakan mot bröstet, kan förebygga stelhet och smärta.
LÄS OCKSÅ: Bli av med gamnacke – naprapatens enkla övningar
Experternas tips för god rygghälsa
- Promenera, simma, styrketräna eller gör yoga – fysisk aktivitet är a och o för en god rygghälsa. Ta regelbunda pauser och sträck på dig under dagen.
- Träna och stabilisera din core. Om du har möjlighet, ta cirka 15 minuter varje dag för att bygga upp dina magmuskler. Detta kan förebygga och minska smärta i nedre delen av ryggen.
- Stretching väcker din ryggrad och håller den smidig. Börja till exempel dagen med några mjuka vridningar och katt/ko-övningar. Håll benen raka och böj dig ner mot tårna för att mjuka upp dina hamstrings – spända hamstringsmuskler kan nämligen leda till ländryggssmärta.
- Överväg att investera i ergonomisk utrustning, som till exempel en stol som stödjer din kropp eller ett skrivbord som går att höja och sänka.
- Kontakta vården om du har ryggsmärta som påverkar din vardag eller sömn.
Foto: TT/Shutterstock