Då ska vi komma ner i varv lite grann med en yoga-inspirerad stretch.
Ha gärna en filt redo så du kan ligga och mysa sista minuterna.
Vi står och fäller in hakan mot bröstet och fäller fram över kroppen.
Hänger ut lite.
Gungar lite fram och tillbaka.
Kommer långsamt upp igen.
Och rullar axlarna på plats.
Vi fäller in hakan igen och kommer ner.
Om du vill här nere nu så tar du tag i motsatt armbåge med händerna.
Svinga lite fram och tillbaka med överkroppen.
Ta några djupande tag här.
Och rullar axlarna på plats.
Och rullar långsamt upp till stående igen.
Och rullar axlarna på plats.
Och tar dig ner igen när du känner dig redo.
Den här gången sätter vi i händerna och kommer fram i en planka.
Sätt i knäna och fötterna om du vill.
Och så byr du på armarna så att du sänker dig ner hela vägen ner till golvet.
Och så kommer du bak med rumpan mot hälarna.
Skjut dig bakåt med armarna.
Sätt i tårna och så tar du dig upp i en nedåtgående hund med rumpan upp mot taket.
Slappna av i nacken och trampa med fötterna här.
Vi ska ta oss fram i en planka igen.
Och om du vill så sätter du i knäna och fötterna.
Och så sänker du ner kroppen mot golvet och kommer bak med rumpan mot fötterna igen.
Och den här gången klättrar du tillbaka med händerna mot fötterna.
Och tar dig upp långsamt och fint till stående igen.
Och rullar axlarna på plats.
Och vi fäller fram igen och kommer ut i planka.
Sätt i knäna om du vill.
Och så sänker vi ner.
Kommer bak med rumpan mot fötterna.
Och så tar du dig upp i en nedåtgående hund där du stannar till och trampar.
Och gör det som känns bra.
Tänk på att skapa lite mellanrum här mellan öron och axlar så att du sänker axlarna.
Och vi kommer fram i en planka igen.
Sätt i knäna om du vill och sänk ner kroppen långsamt.
Och så kommer du bak med rumpan mot hälarna.
Tillbaka med händerna.
Och så tar du dig långsamt upp till stående igen.
Och rullar axlarna på plats.
Och vi ska göra det här i två gånger.
Och rullar axlarna på plats.
Och vi ska göra det här en gång till.
Så när du känner dig redo fäller du fram över kroppen.
Kommer ner med händerna i mattan.
Och kommer fram i en planka.
Sätt i knäna om du vill.
Sänk ner hela kroppen mot kolvet.
Och så kommer du bak med rumpan mot fötterna.
För att ta dig upp i en nedåtgående hund.
Där du stannar till och trampar.
Röra lite fram och tillbaka.
Känn efter hur det känns i baksidan av benen.
Tryck ifrån med händerna från mattan.
Och vi tar oss fram i en planka.
Sätt i knäna om du vill.
Sänk långsamt ner kroppen.
Och kom bak med rumpan mot hälarna.
Och så ska vi klättra tillbaka med händerna.
För att långsamt ta oss upp till stående igen.
Och rulla axlarna på plats.
Vi gör det en gång till.
Så vi kommer ner.
Fäller fram över kroppen.
Klättrar fram i planka.
Sätt i knän och fötter om du vill.
Och så sänker du ner.
Kommer bak med rumpan mot hälarna.
Låter den gå upp mot taket.
Och stannar till här i nedåtgående hund och trampar.
Vi tar oss fram i planka här så småningom igen.
Sätt i knäna om du vill.
Sänk ner kroppen.
Kom bak med rumpan mot hälarna.
Och så stannar vi till här nere.
Kanske rör höfterna lite sida till sida.
Känner in kroppen.
Och vi kommer upp på knä med händerna under axlarna.
Och så viker vi in hakan mot bröstet.
Och så ska vi skjuta upp ryggen.
Så in med hakan mot bröstet.
Och så skjuter vi rygg.
Och så låter vi blicken istället gå upp mot taket.
Och svankar med ryggen.
Och så viker vi in hakan mot bröstet.
Skjuter rygg.
Och så upp mot taket och svankar.
Och så hittar du ett tempo här som funkar för dig att jobba i.
Så vi växlar mellan att fälla in hakan mot bröstet och skjuta.
Runda ryggen så mycket du bara kan.
Och titta upp mot taket och svanka så mycket du kan istället.
Skjuter rygg och svankar.
Ja, fint. Vi kommer bak med rumpan till sittande och skakar loss lite i armarna.
Och så ska vi sätta händerna under axlarna igen.
Och så trär vi ena armen under kroppen.
Och så vilar vi huvudet mot golvet.
Och så stannar vi till här ett djupt andetag.
Innan du kommer tillbaka och byter arm.
Trär under andra armen och lägger dig i huvudet.
Och andas djupt.
Vi tar oss tillbaka till första sidan igen.
Och andas.
Och vi byter sida.
Och tillbaka till första sidan igen.
Trär innan armen under kroppen.
Lägger huvudet mot mattan.
Tar ett djupt andetag.
Och tillbaka upp.
Och till andra sidan.
Vi ska ta oss upp till sittande.
Hitta en skön position.
Om du vill kan du rulla ihop en bit av mattan.
Eller rulla en handduk och ha längst bak under rumpan.
Eller så sitter du på en stol.
Här ska vi vicka huvudet åt ena sidan.
Och åt andra.
Så här vickar vi långsamt.
Fram och tillbaka.
Låter vi bara huvudet ramla åt ena sidan.
Och åt andra sidan.
Och tar långa djupa andetag.
Och så låter vi blicken gå åt höger.
Och sen åt vänster.
Och fortsätter att titta sida till sida.
Och du vrider så långt som det känns bra just nu.
Och vi stannar till och låter huvudet falla ner.
Och rullar över till andra sidan.
Lugnt och fint.
Och så ner och tillbaka till första sidan igen.
Och tar det lugnt i rörelsen.
Och känner efter så det känns okej i nacken.
Lugnt och fint. Sida till sida.
Och vi stannar till i mitten.
Och så lägger vi vänster hand på höger knä.
Och höger hand sätter vi bakom bryggen.
Och så låter vi blicken gå bakåt.
Så vi får en vridning i överkroppen.
Och så byter vi sida.
Och lägger höger hand på vänster knä.
Sätter vänster hand bakom oss.
Och vrider huvudet och tittar bakåt.
Och så långsamt tillbaka till första sidan igen.
Här får vi till en vridning i överkroppen.
Byter sida.
Och tar oss tillbaka till första sidan igen.
Och byter sida.
Och första sidan igen.
Känner efter hur långt du kommer.
Gör det som känns bra.
Byter sida.
Och vi gör det en gång till på varje sida.
Sista sidan nu.
Och fint.
Vi ska stanna till.
Och du kan ta dig ner på rygg.
Vi lägger oss ner på rygg.
Och så drar vi ena knät mot bröstet.
Och så kramar vi om det med händerna.
På ett sätt som känns bra för dig.
Och om du vill kan du rulla lite med foten.
Som nu är i luften.
Och det andra benet ligger bara och slappnar av mot golvet.
Så kan du dra upp det andra benet också.
Och krama om bägge knäna.
Vicka lite sida-sida kanske.
Och så släpper du ner benet som du redan har kramat till golvet.
Och så kramar du om det andra en stund.
Och rullar lite på den foten om du vill.
Och så släpper du ner benet som du redan har kramat till golvet.
Och så kramar du om det andra en stund.
Och rullar lite på den foten om du vill.
Och så kramar du om det andra en stund.
Och rullar lite på den foten om du vill.
Vi släpper ner vänster ben, lägger vänster hand på höger knä och så för vi höger knä mot din vänstra sida, mot golvet på vänster sida.
Höger arm går rakt ut åt sidan och du kan vända blicken mot golvet på vänster sida.
Vi släpper ner vänster ben, lägger vänster hand på höger knä och så för vi höger knä mot din vänstra sida, mot golvet på vänster sida.
Höger arm går rakt ut åt sidan och du kan vända blicken mot höger hand om det känns bra.
Och så stannar vi till här en stund.
Kom tillbaka upp och krama bägge knäna.
Nu ska vi göra samma sak på andra sidan.
Vi släpper ner höger knä och lägger höger hand på vänster knä och för det mot golvet.
Vänster arm går nu rakt ut åt sidan och du tittar på vänster hand om du vill.
Ta ett långt, fint, djupt andetag.
Du kan rulla tillbaka och dra upp bägge knäna mot bröstet igen och krama dem en stund.
Vicka lite fram och tillbaka och vi ska lägga oss och vila en stund.
Om du vill ha något under huvudet så lägger du det där och har du en filt att dra över dig så gör du gärna det.
Här lägger du dig bara på ryggen och slappnar av.
Låter armarna falla ut åt sidorna som det blir och handflatorna pekar upp mot taket.
Låter fötterna falla ut åt sidorna och försöker slappna av i hela kroppen.
Blundar och fokuserar på ditt andetag. Hur det känns när du andas in och hur det känns när du andas ut.
Så kan du låta andetaget bara gå automatiskt och ligga kvar och slappna av en stund och låta tankarna komma och gå.
Om du tycker det är svårt så kan du alltid fokusera på andetaget.
Andas in och andas ut.
Om du tycker det är svårt så kan du alltid fokusera på andetaget.
Fortsätt gärna blunda, du kan börja röra lite på fingrar och tår.
Kanske sträcka lite på dig, göra dig lång, göra det som känns bra.
Dra upp knäna mot bröstet igen, kanske gunga lite fram och tillbaka.
Gör det som känns skönt.
När du känner dig redo så tar du dig upp till sittande igen, öppnar ögonen, tar ett djupt andetag och vaknar till i eget tempo.
Tack!