• .
21 dagar – kondition

21 dagar – kondition

MåBra-profilen Sandra Hiort guidar igenom ett 15 minuter långt konditionspass.

00:00

Då ska vi låta hjärta och lungor få jobba lite extra och vi kommer att köra en minuters intervaller där vi får upp pulsen ordentligt.

00:14

Så då är vi igång, vi hoppar krysshopp. Ut med fötterna och armarna och så ihop igen.

00:21

Det är bara att köra på. Ut med armar och ben och in igen.

00:27

Krysshopp eller jumping jacks.

00:39

Vill du inte hoppa så går det att göra snabba kliv istället.

00:43

En minut bara.

00:53

Kommer bara rassla förbi här.

00:57

Kämpa, kämpa.

01:14

20 sekunder undnar vi oss att vila och låta pulsen komma ner lite så ta ett par djupa andetag.

01:23

Nästa övning kommer att vara att vi gör höga knän åt sidorna och möter knät med händerna.

01:33

Vi kör igång nu så upp med knäna mot händerna helt enkelt och bara sida, sida.

01:44

Samma sak här, vill du inte hoppa i den här övningen så går det förstås bra att bara komma upp med knät så högt upp du kan ändå utan det lilla skuttet.

01:59

Som sagt vi jobbar i en minut i varje övning så det är bara att ösa på.

02:09

Kanske kommer du lite högre upp med knäna.

02:14

Vilan närmar sig men vi kör på, vi kör på.

02:21

Såja, vila. Vila, vila, vila, djupa andetag.

02:45

Efter vilan så kommer vi att försöka möta fötterna med motsatt hand och vi kommer jobba med stora armar som går ut åt sidorna och sen så skuttar vi och försöker nå motsatt fot helt enkelt.

03:00

Så ut med armarna och börja hoppa mot motsatt fot.

03:06

När man jobbar puls så är det superbra med stora rörelser så det är därför vi jobbar så.

03:18

Det går förstås lika bra att kliva här också, man behöver ju inte hoppa.

03:25

Men det är nästan lite lättare att hoppa i den här övningen.

03:31

Testa så får du se.

03:37

Stora rörelser, hög puls alltså, det gillar vi.

03:53

Jadda, jadda, kom igen, lite till.

04:01

Vi vilar, skaka loss lite och behöver du dricka kanske så gör du det.

04:14

20 sekunders vila här.

04:19

Och i nästa rörelse så ska vi faktiskt ta oss ner till golvet så du kan komma ner och komma i en hög planka.

04:26

Här så ska vi springa på stället helt enkelt så knäna går upp mot bröstet.

04:32

Så i med händerna under axlarna och så springer du på stället så mycket du bara kan i tempo, tempo, tempo.

04:41

Eller så gör du en lite lugnare om du behöver det idag såklart.

04:45

Här kan du välja om du vill ha hela händerna i och spreta med fingrarna, låta långfingrarna gå framåt.

04:53

Eller om du vill stå på knogarna som också kan vara ganska skönt för handlederna när man vill avlasta dem lite.

05:04

Spring, spring, spring, spring, spring.

05:10

Eller ta det lite lugnare om du behöver det.

05:14

Då tar du ut rörelsen lite mer i stället.

05:17

Jobba, jobba, jobba. Snart ska vi få vila men nu jobbar vi.

05:30

Vi vilar.

05:34

Pusta ut ordentligt och kom över på rygg i stället så ska vi göra sit-ups med lite boxning.

05:43

Så i varje sit-up så boxar vi en gång med höger och en gång med vänster arm.

05:48

Du gör på ditt sätt och vi sätter igång.

05:51

Upp i en sit-up, boxa, boxa och så kom ner och så börjar du om igen.

05:55

Du behöver inte komma upp så högt i den här sit-uppen.

05:59

Om du inte vill det då kommer du hela vägen upp om du känner för det.

06:02

Men det är tempot här som vi är ute efter för vi håller på och jobbar med puls.

06:08

Så vi kämpar på, vi gör det snabbt.

06:11

Vi kommer upp, vi boxar, boxar och vi kommer ner igen och så gör vi om det direkt igen.

06:18

Kämpa, kämpa, kämpa för efter den här så ska du få lite extra lång vila, hela 40 sekunder.

06:25

Vill du inte boxas utan du bara vill göra sit-ups så gör du det.

06:30

Då kan du låta huvudet vila i händerna bara.

06:34

Men du som orkar, vill och kan.

06:40

Du boxar hjärnet här.

06:42

Ja, vila. Välförtjänt vila.

06:45

40 sekunder, tar vid dig lugnt och laddar om.

06:49

Sen ska vi faktiskt börja om igen och nu kan du ju det här.

06:53

Så du vet att det vi kommer att göra snart är krysshoppen.

07:00

Först kan vi dricka lite vatten, ta några djupa andetag.

07:14

Känna vad bra vi är.

07:20

Kom igen nu, nu sätter vi igång.

07:22

Krysshopp, flaxa med armarna, ut och in med fötterna.

07:27

Hoppa, hoppa, hoppa.

07:29

Eller kliv så fort du bara kan.

07:32

Ut med fötterna, in med fötterna.

07:34

Det väljer du.

07:46

En minut bara.

07:49

Kommer bara rassla förbi här.

07:56

Kämpa, kämpa.

07:59

Tempo, tempo, tempo.

08:11

Vi närmar oss vila men den är inte här än.

08:18

Flaxa, flaxa, hoppa, hoppa.

08:24

Snyggt.

08:26

Skaka loss lite, ta ett par djupa andetag.

08:30

Och nästa övning blir ju höga knän åt sidorna där vi möter knät med händerna.

08:39

Djupa fina andetag.

08:43

Och vi kör igång, yes!

08:46

Höga knän här nu, skuttet om du vill.

08:49

Eller så bara kommer du upp så högt med knät som du kan.

08:55

Och så möter du med händerna.

09:03

Men tempo jobbar vi.

09:14

Och kom ihåg att ju större rörelser desto mer får kroppen jobba.

09:20

Desto mer går pulsen upp.

09:23

Här vill vi ju att pulsen ska upp.

09:25

Det här ska vara jobbigt.

09:28

Det ska bli flåsigt.

09:33

Starka hjärtan och lungor.

09:43

Ja då, leende på så känns det lite bättre faktiskt.

09:47

Ja, vi kan vila.

09:54

Snyggt.

09:56

Nästa övning som vi gör då är det breda armar utåt.

10:00

Och så ska vi försöka möta handen med motsatt fot.

10:06

Så vi jobbar stora stora rörelser här.

10:08

Kom igen, vi kör, yes!

10:14

Vila kan vi göra sen.

10:16

Nu öser vi på.

10:19

Så handen möter foten.

10:21

Om det går eller så kommer vi så långt vi går.

10:24

Och vill man ta bort skuttet så gör man det.

10:34

Vi slappnar av i axlarna så att vi inte drar upp dem mot öronen.

10:43

Breda, snygga flygplansarmar hela tiden.

10:52

Så snyggt, yes! Kämpa!

11:11

Ja, vi vilar.

11:14

20 härliga vilosekunder.

11:17

Och vi ska ju ta oss ner till en hög planka och springa på stället.

11:21

Så vill du nu så tar du dig ner på golvet.

11:24

Kommer upp med händerna rakt under axlarna och så på tårna.

11:28

Och så börjar vi att springa.

11:32

Knäna går upp och ner.

11:35

Och så kommer vi upp med händerna rakt under axlarna.

11:38

Och så på tårna.

11:40

Och så börjar vi att springa.

11:44

Knäna går upp mot bröstet.

11:48

Här håller du högt tempo.

12:00

Och börjar det kännas för tungt så jobbar du helt enkelt med att dra upp knäna bara mot bröstet, lite lugnare.

12:12

Men går det så håller du tempo, tempo, tempo, tempo och jobbar, jobbar, jobbar, jobbar, jobbar.

12:19

Och här kunde du välja om du vill vara på knogarna eller om du vill ha händerna i mattan.

12:26

Och du väljer tempo.

12:29

Kanske tar du det lite lugnare. Kanske springer du på. Du kan växla lite om det känns bra också.

12:38

Gör det som funkar för dig.

12:41

Ja, vi vilar.

12:44

Kom ner och vi ska göra våra sista sit-ups och det är ju det absolut sista som vi gör nu.

12:51

Så kom ner på rygg. Var beredd med boxhandskarna. Jag höll ju på att säga, men boxslagen i alla fall.

13:02

Och kom upp och boxa, boxa.

13:05

En gång med varje hand. Du kan boxa i kors, du kan boxa rakt fram eller du boxar precis hur du vill.

13:12

Du gör en sit-up och du boxar till. En gång med varje hand.

13:16

Håll tempo nu. Upp med pulsen. Sista rycket.

13:22

En ynka liten minut som hälften har gått av redan. Så kör på bara.

13:30

Maxa.

13:37

Ta i, ta i, ta i, ta i.

13:40

Ta i, ta i, ta i, ta i.

13:53

Sista, sista, sista, sista, sista, sista rycket. Kom igen, kom igen, kom igen, kom igen. Du klarar det.

14:02

Lite till, lite till. Och där sträcker vi ut. Bra jobbat. Nu får du vila precis hur länge du vill.

14:21

Ta gärna några riktigt djupa andetag där du känner att magen verkligen expanderar i varje andetag.

14:32

Superbra jobbat. Det gjorde du bra.

Kommer härnäst