Yogaövningarna som ger dig bäst start på dagen

Efter reklamen: Yoga för lugn och balans

Behöver du släppa på stress och spänningar? Låt yogaläraren Lotta Renlund hjälpa dig att bjuda in långsamhet för ökad medvetenhet och närvaro.

Varför blir vi lugna av yoga?

Det finns många olika typer av yoga. Men här kommer ett lugnare pass på yogamattan. När vi saktar in och släpper käkarna mjuknar hela kroppen och det uppstår ett lugn och en klarhet i sinnet. Som att det du jagat och strävat efter helt plötsligt kan få komma till dig. Ett inre lugn, där du vet vad du behöver för att framtiden ska bli precis som du önskar. Du tar dig till nuet. Där allting börjar.

Shaking – skaka loss spänningarna

Vi börjar med att skaka loss. Precis som djuren på savannen skakar av sig stress, till exempel efter slagsmål, kan vi människor göra samma sak för att minska på spänningar och stress som lagrats i kroppen. På så sätt hjälper vi kroppen att släppa taget. När djuren skakat av sig stressen släpper de det som varit och går vidare.

Vi människor har en tendens att fastna i tankar och älta det förflutna. Och vår kropp kan inte skilja på tanke och verklighet. Så när vi tänker samma hotfulla tankar, om och om igen – och fastnar i ältande, tror kroppen att vi är i fara. Spänningar uppstår. Det är så vi lagrar stress i kroppen. Shaking är en aktiv meditation där du skakar kroppen.

Gör så här: Utgå från en stående position och stå höftbrett isär med mjuka knän. Börja sedan skaka hela kroppen genom att gunga i knäna, så att du blir mjuk och avslappnad. Fortsätt i några minuter eller tills du känner att rörelsen kommer inifrån och ut. Försök att inte styra rörelserna, låt kroppen visa vägen. Det ska inte se ut på något speciellt sätt och det finns inget rätt eller fel. Sätt gärna på en låt som får dig att släppa taget. Avsluta med att stå helt stilla en stund och blunda. Känn effekten av meditationen.

Solhälsning – väck kroppen

En solhälsning är ett fint sätt att väcka rygg­raden, framförallt på morgonen. Börja gärna ditt pass med 3–5 solhälsningar där du värmer upp och förbereder kroppen för djupare positioner. Utgå sedan från hundens position när du tar dig vidare in i övningarna som följer, så att det blir ett flöde som sedan avslutas med en avslappning.

Gör så här: Börja stående med fötterna höftbrett isär. Andas in och sträck upp armarna och andas ut samtidigt som armarna kommer ner och in i en framåtfällning.

Andas in i en lång och rak rygg och andas återigen ut i en framåtfällning.

Fortsätt hela vägen ner till en planka, på tå, eller som här ovan – med knäna i yogamattan.

Härifrån sjunker du långsamt ner med bröstkorgen före höfterna …

… och kommer vidare upp i en cobra, där bröstkorgen lyfter samtidigt som du andas in. Andas ut när du kommer tillbaka ner med bröstkorgen.

Klicka i tårna och med en stark kropp ta dig hela vägen in i hundens position.

Stanna kvar i hunden några andetag innan du tar dig vidare…

… på ett bra sätt…

… in i en framåtfällning.

Kota för kota rullar du dig hela vägen tillbaka upp till stående.

Avsluta med att andas in och ta med armarna upp, för ihop händerna och sänk ner dem framför bröstet och andas ut.

Ryggresning

Gör så här: Utgå från liggande på mage. Sträck armarna rakt framåt och låt höger arm och vänster ben lyfta. Var noga med att hålla blicken neråt för att avlasta nacken. Byt och låt sedan vänster arm och höger ben lyfta. Fortsätt växla här i tre andetag.

Låt slutligen båda armarna och benen lyfta samtidigt, i ett djupt, långsamt andetag.

Sidoplanka

Gör så här: Du kan göra plankan på tå eller med knäna i underlaget. Vrid sedan hela kroppen så att du ­kommer över i en sidoplanka, stanna här i tre andetag och byt sedan till motsatt sida för att göra samma sak. Gör rörelsen långsamt och medvetet.

Låg lunge

Gör så här: Utgå från hundens position och låt ett ben komma fram hela vägen utanför främre hand. Låt det bakre knät komma ner i underlaget och se till att sjunka ner i höften så att du öppnar upp kring framsidan av höften. Stanna gärna fem andetag. Byt sedan sida och gör samma sak, med motsatt ben fram.

Duva

Gör så här: Utgå från hundens position och låt underbenet komma fram och in under dig så att du får en öppning kring sätet. Du kan välja att stanna kvar upprätt eller luta dig framåt och kanske stötta upp dig på underarmarna. Stanna gärna i fem andetag innan du byter och gör samma position med motsatt ben fram.

Efter reklamen: Prova även: Yogaövningar på stol med Weini Smon

Avslappning / Savasana

Gör så här: Avsluta i en stilla vila där du låter hela kroppen få flyta ut på yogamattan. Låt andetaget få komma och gå som det vill. Stanna gärna i minst 10 minuter och avsluta sedan med att tacka dig själv för att du tog dig till yogamattan, för att du visade din kropp kärlek och ödmjukhet som sedan kan få flöda vidare ut i världen.

Foto: Kristian Pohl