6 stärkande träningsövningar mot värk i ländryggen

kvinna tränar övningar för att slippa värk i ländryggen

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:09

Efter reklamen: Därför bör du träna mer styrketräning

(1:09)

Har du värk i ländryggen så gäller det förstås i första hand att ta reda på var värken kommer ifrån, vad den beror på. Och innan du tränar något nytt bör du i så fall stämma av med din läkare.

Men att stärka upp musklerna i bålen kan hjälpa mot värk i ländryggen. Så att styrketräna i både förebyggande och stärkande syfte är för det mesta bra.

4 viktiga rörelser för att få en riktigt stark mage och bål

Träningsövningar för att slippa värk i ländryggen

Här är några övningar som stärker din bål och som du gärna kan göra ett par gånger i veckan. Du behöver en pilatesboll, och en foamroller om du vill göra alla övningar.

Gör till exempel 3x10 repetitioner och öka på allt eftersom du blir starkare.

Rygglyft på boll

Kvinna tränar övningar mot värk i ländrygg

Gör så här: Lägg dig på en pilatesboll med tårna stadigt i golvet och armarna fritt hängandes nedåt, framför dig. Kom upp med armarna som i ett v framför dig och följ med upp så bröstet lämnar bollen en liten bit. Stanna till och sänk långsamt ned igen. Ha hela tiden blicken i golvet.

Pike på pilatesboll

Kvinna tränar övningar mot värk i ländrygg

Gör så här: Ha fötterna och smalbenen på bollen och händerna i golvet, rakt under axlarna. Kom upp med rumpan mot taket genom att rulla fram bollen en bit samtidigt som du trycker rumpan uppåt. Låt huvudet hänga ner mellan armarna. Rulla sedan bakåt igen och kom tillbaka till startposition.

Benlyft på boll

Kvinna tränar övningar mot värk i ländrygg

Gör så här: Börja med tårna i golvet och underarmarna på pilatesbollen. Hitta ett stabilt läge där du har balans. Lyft sedan en benet rakt uppåt, bakåt. Spänn hela kroppen i övningen så du är så rak som möjligt i kroppen hela tiden. Sänk kontrollerat ner benet igen och lyft sedan andra benet. Fortsätt växla höger och vänster ben varje gång.

Höftlyft med foamroller

Kvinna tränar övningar mot värk i ländrygg

Gör så här: Sätt dig på golvet med hälarna på en foamroller och händerna i golvet på var sida om höften. Lyft upp rumpan från golvet och tryck fram höften och tryck fram benen så foamrollern rullar fram en bit. Tryck upp rumpan så kroppen blir rak, sänk sedan kontrollerat ner till sittande igen.

Höftlyft på boll

Kvinna tränar övningar mot värk i ländrygg

Gör så här: Ligg på golvet med fötterna i golvet nära rumpan eller uppe på pilatesbollen. Låt armarna gå längs med sidorna av kroppen och ha handflatorna nedåt. Tryck sedan upp rumpan så mycket du kan och stanna till i högsta läget. Sänk sedan kontrollerat ned rumpan mot golvet igen.

Utmaning: Benlyft med boll på boll

Kvinna tränar övningar mot värk i ländrygg

Gör så här: Har du två pilatesbollar och vill ha en utmaning så lägg dig på mage på pilatesbollen och sätt händerna i golvet framför dig. Sätt den andra bollen (eller något liknande) mellan fötterna så du har ett stadigt grepp om den. Lyft sedan upp bakre bollen med fötterna tills kroppen är rak. Stanna till och sänk sedan långsamt och kontrollerat tillbaka ner igen.

Träna hela kroppen – med en enda övning!

Foto: TT

Redaktionens tips

4 träningsmisstag som kan ge ryggvärk – så undviker du dem

Kom i form hemma med vår nya onlinekurs!

Plankpasset som stärker hela bålen – på bara sju minuter

Dela på: