4 viktiga rörelser för att få en riktigt stark mage och bål
Att träna mage och bål är viktigt, inte minst för att det är bålen som är kroppens kärna och håller oss uppe. Den hjälper också till när vi lyfter, går, sätter oss och så vidare Den är faktiskt med oss i nästan allt vi gör.
För att bli riktigt stark i magen och bålen så behöver du tänka på att träna alla olika muskler där. Det gör man genom att variera sina rörelser – röra sig åt olika håll.
Bästa rörelserna & övningarna för att få stark mage
Du behöver träna inre muskler, yttre muskler, raka muskler och sneda muskler För att göra det så kan man tänka att man ska röra sig i olika rörelsemönster. Man kan till exempel tänka att man ska böja, belasta, vrida och rotera.
Rörelser och övningar för djupare muskler
För att komma åt dina djupare muskler, som går som ett bälte kring magen, som bland annat hjälper till att stabilisera bäckenet och ryggraden samt ger bra hållning, så kan man till exempel göra olika typer av plankor. Marklyft är också bra och effektivt. Här är till exempel en variant på planka du kan göra.
Planka med axelklapp
Gör så här: Börja i hög planka, med tår och händer i golvet, händerna rakt under axlarna. Ha blicken i golvet. Spänn hela kroppen och håll den så rak som möjligt. Lyft sedan ena handen och nudda motsatt axel med den, håll resten av kroppen helt stilla under tiden. Gör sedan samma sak på andra sidan.
Rörelser och övningar för yttre och inre sneda musklerna
För att komma åt de yttre sneda magmusklerna och de inre sneda magmusklerna så behöver vi göra rörelser där vi roterar överkroppen eller vrider den.
Här brukar man jobba med sneda situps, sidoplankor eller vindrutetorkare där vi ligger med ryggen i golvet, benen rakt upp och för benen först åt sidan, tillbaka upp och åt andra sidan Här är två andra bra övningar att göra:
Situps åt sida
Gör så här: Ligg på rygg med raka ben eller böjda ben med fötterna i golvet. Kom upp i en situp och vrid överkroppen åt sidan och kom ner med ena handen diagonalt över kroppen och nudda golvet på andra sidan. Kom tillbaka ner och gör sedan samma sak åt andra hållet.
Utfallssteg med rotation
Gör så här: Ha en boll eller liknande i händerna. Kom ut i ett ufallssteg. Vrid överkroppen åt sidan och kom över med bollen över främre benet och för bollen ner mot golvet. Lyft sedan upp bollen samtidigt som du kommer tillbaka till stående och lyft upp bollen åt andra sidan så den går diagonalt nerifrån och upp.
Gör några repetitioner på samma sida och byt sedan till andra sidan och gör samma sak.
Rörelser för raka magmusklerna
De raka, främre magmusklerna kommer du åt genom att böja ryggraden. Situps är en av de vanligaste övningarna för att komma åt den här muskeln, höftlyft och planka jobbar också här. Här är en annan övning du kan göra.
Hängande benlyft
Gör så här: Ta tag i en stång eller liknande och häng med rak kropp. Lyft sedan benen, antingen med raka ben eller genom att böj upp knäna mot överkroppen. Sträck sedan lugnt och kontrollerat ut benen igen.
Foto: TT