7 hantelövningar som tränar hela kroppen – du gör dem lätt hemma

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma, ett pass för hela kroppen

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:09

Efter reklamen: Därför bör du träna mer styrketräning

(1:09)

Hantlar är ett av de vanligaste träningsredskapen man kan hitta i olika hem, och har man inga hantlar så kan man ju alltid använda sig av vattenflaskor eller något annat lagom tungt som ligger bra i händerna.

Att lägga till lite tyngd i träningsövningarna kan göra det jobbigare och mer utmanande men också desto mer effektivt. Ofta tränar vi också lite extra balans när vi lägger till hantlar i träningen.

9 smarta träningsredskap att ha i hemmagymmet – som inte tar plats

Nybörjarpass med hantlar – för hela kroppen

Här är ett pass för hela kroppen som du enkelt gör hemma. Använd hantlar som utmanar dig i den form du befinner dig just nu, och öka på vikten allt eftersom du blir starkare. Jobba till exempel 3 gånger 10 repetitioner i varje övning.

1 Utfallssteg med hantlar

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Håll en hantel i varje hand, låt armarna hänga ner längs med sidorna av kroppen. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och böj på benet så du kommer ner tills benen är ungefär i 90 graders vinkel. Skjut ifrån med främre foten för att ta dig tillbaka upp till stående igen. Kom fram med andra benet och gör samma sak.

2 Sumosquat med hantellyft

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Ställ dig med fötterna lite bredare isär och ha en hantel i var hand. Känn så du står stadigt och stabilt. Lyft hantlarna rakt upp framför dig så hantlarna kommer upp i axelhöjd. Sänk ner hantlarna samtidigt som du böjer på benen och kommer ner i en bred benböj.

3 Halv skogshuggare

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Ha en hantel i varje hand. Kom ner i en benböj samtidigt som du lyfter upp hantlarna och för ihop dem framför dig. Skjut dig sedan upp till stående samtidigt som du vrider överkroppen åt sidan och lyfter hantlarna upp mot taket. Vrid med foten i rörelsen. Kom tillbaka ner i en benböj och gör sedan samma sak åt andra hållet.

4 Stående rodd

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och ha en hantel i var hand. Böj knäna och skjut höfterna bakåt, så du kan fälla fram överkroppen med rak rygg. Hitta en stabil position. Dra sedan armbågarna rakt bakåt tills hantlarna är vid kroppen. Sänk sakta och kontrollerat ner hantlarna igen.

5 Biceps curls

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i varje hand. Handflatorna pekar framåt. Lyft upp hantlarna mot axlarna medan du låter armbågarna fortsätta peka nedåt. Sänk sakta och kontrollerat ner armarna igen.

Marklyft: Allt du behöver veta och så gör du dem med rätt teknik

6 Axelträning

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i varje hand. Spänn magen och hitta en stabil, stark position. Lyft hantlarna rakt upp framför dig, tills de är i axelhöjd, sänk ner igen och lyft sedan armarna rakt ut åt sidorna upp i axelhöjd, så du bildar ett T och sänk sedan ner igen. Fortsätt jobba varannan framåt, varannan åt sidorna.

7 Sit ups med hantel

kvinna tränar nybörjarövningar med hantlar hemma

Gör så här: Ha en hantel i händerna och kom upp i en stabil position där du från sittande lutar överkroppen lite bakåt och lyfter fötterna från golvet – om du kan. Härifrån – sträck ut benen och luta dig längre bakåt. Hitta balansen och kom ihop igen.

Är det här en för tung och svår övning så gör du vanliga situps med en hantel i händerna istället. Du kan också välja att strunta i att sträcka ut benet och behöver inte luta så långt bakåt.

Foto: TT

Mer innehåll från MåBra

Kom i form hemma – med 15 minuters träningspass

6 tuffa minibands-övningar som tränar hela överkroppen

6 stärkande träningsövningar mot värk i ländryggen

Dela på: