Bli guidad i en härlig yoga nidra – du får vila de luxe
Testa yoga nidra med Jenny Ström, lägg dig tillrätta och lyssna:
Lägg dig tillrätta och tryck play här ovan, du behöver bara lyssna!
Yoga nidra är en yogisk sömn där man jobbar med en speciell teknik för att snabbt komma ner i djupavslappning. Det är en guidad meditation som tar dig genom olika steg och bara 10 till 15 minuter kan göra stor skillnad. Men en yoga nidra kan också hålla på i en timme eller längre, säger yogaläraren Jenny Ström som testade första gången för tio år sedan.
Eftersom yoga nidra är en guidad meditation så behöver du följa en röst som just guidar dig genom passet. Det finns mängder av pass i olika längd, i appar och på Youtube. Det är bara att leta dig fram efter något du tycker om. När du gör yoga nidra så är det en fördel att ligga ner, men det fungerar även med sittande positioner där du känner dig avslappnad.
– I början av guidningen ligger en kroppsscanning som är ett snabbt sätt att nå det parasympatiska nervsystemet som aktiveras vid vila. Det enda du behöver göra är att följa det ”rösten” ber dig att göra. Efter det känner du en tyngd genom kroppen.
Yoga nidra kan ge dig:
• Djup avslappning.
• Stressreducering. Det kan sänka kortisol och balansera nervsystemet.
• Återhämtning. Det hjälper både muskler, hjärna och hormoner att landa.
• Bättre sömn. Det kan förbättra insomning och sömnkvalitet.
• Kreativitet och fokus. Hjärnan går ner i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn där nya idéer ofta kommer fram.
• Känsloreglering. Yoga nidra används i terapeutiska sammanhang för att lugna nervsystemet och bearbeta stress.
Yoga nidra tar dig till ett avslappnat, vaket tillstånd
Redan här, efter bara några minuters yoga nidra, händer spännande saker i hjärnan. När du blundar och kroppen slappnar av så sjunker hjärnvågorna, de elektriska signaler som genereras av hjärnans nervceller när de kommunicerar med varandra. Vi går från betavågor, där vi är i vårt vardagsläge.
Det är där vi är vakna, logiska och problemlösande. Här finns stress, tankar och planering. Efter kroppscanningen går hjärnan ner i alfavågor, berättar Jenny Ström. De är kopplade till ett avslappnat men vaket tillstånd. Här dagdrömmer vi och har ett mjukare fokus. Alfavågor öppnar också upp för kreativitet.
Den andra stora och viktiga delen är visualisering. Jag brukar kalla det för en yogasaga. Det kan vara enkelt som att ”du ser en blå himmel”, eller mer guidade som ”föreställ dig att du går genom en skog”.
Experten i den här artikeln
Jenny Ström är yogainstruktör, föreläsare och coach inom personlig utveckling och hållbar hälsa. Hon har också skrivit boken "Sjukt frisk: du ansvarar själv för din egen lycka".
– Jag brukar ta mina guidningar till en strand där havet gnistrar och blänker av solens strålar, och du hör havets vågor brusa. Det här är så spännande för man kan verkligen känna värmen från solen och höra vågorna som slår mot stranden. När man i tanken går ner i havet kan man känna hur det svalkar mot kroppen. Du kan också uppleva en svävande känsla i den här delen av yoga nidra.
"Kroppen sover men hjärnan är med"
Du ska inte somna. Det är snarare så att kroppen sover men hjärnan är med i yogasagan. Jenny berättar att här, och ibland redan under kroppsscanningen, glider vi in i det drömlika tillståndet mellan vakenhet och sömn. Nu sjunker hjärnvågorna ännu mer, till thetavågor. Som uppstår vid djupt avslappnade tillstånd, meditation och drömmar. De är kopplade till fantasi, reflektion och minnen.
– Du kan även nå deltavågor som vi vanligtvis når i djupsömn – men i yoga nidra kan du nå dit medvetet. Kroppen vilar djupt, men du är fortfarande medveten om rösten som guidar dig. Det är här den djupa återhämtningen sker, nervsystemet regleras och kroppen kan läka.
Inom Yoga Nidra jobbar man också med sankalpa, som är en kort personlig intention. Den fungerar som ett löfte, eller en önskan, som ska vara formulerad i nutid. Till exempel: ”Jag är trygg och stabil.” I början, innan kroppsscanningen, upprepar du din sankalpa några gånger tyst för dig själv. Genom att sedan återigen upprepa den efter yogasagan, när du är i ett djupt avslappnat tillstånd, lägger sig din intention i ditt undermedvetna och är bundet att manifestera sig, berättar Jenny.
"30 minuter yoga nidra motsvarar timmar av sömn"
Till slut, precis som i all meditation, ska du långsamt komma tillbaka till vaket tillstånd.
– Det finns de som säger att 30 minuters yoga nidra motsvarar flera timmar kvalitativ sömn, men jag tror inte att det är evidensbaserat, utan mer något man säger i yogans värld. Däremot vet vi att yoga nidra är bra för din sömn och din återhämtning, och hjälper dig som är stressad att känna ett större lugn.
10 steg mot djup avslappning
En yoga nidra följer ett speciellt mönster och leder dig mellan 4 till 10 olika steg. Så här kan det se ut:
1 Lägg dig i savasana – skönt på rygg med kudde under knän och huvud om det behövs. Eller sätt dig i en skön avslappnande position.
2 Sätt en intention, en sankalpa. En kort positiv mening i nutid som ”jag är lugn”, ”jag litar på livet”.
3 Bli guidad genom en kroppsscanning. Tillsammans går ni igenom kroppen punkt för punkt med syfte att släppa spänningar och förankra närvaro.
4 Observera andetaget utan att förändra det. Kanske räkna andetag, eller känna andetaget i magen.
5 Du blir guidad till en plats, naturbilder, färger eller symboler. Det kan till exempel vara att du går genom en vacker skog. Här kan du känna motstånd/motsatser som värme-kyla, tyngd genom kroppen – lätthet.
6 Yogasagan fortsätter med bilder som jag upprepar, naturbilder, föremål, du kan känna, lukta och använda dina sinnen.
7 Tystnad, du låter sinnet flöda fritt.
8 Återföring, du bes långsamt ta in kroppen, närvaron, andetaget, rummet.
9 Återkoppling till intentionen, sankalpa. Du upprepar samma mening igen när du är i djupt avslappnat tillstånd.
10 Du kommer tillbaka till ett vaket tillstånd. Långsamt blir du medveten om rummet igen, rör fingrar, tår och öppnar försiktigt dina ögon.
Kan man göra yoga nidra var som helst?
– Bäst är liggandes i en lugn miljö. Men du kan också göra det sittandes. Har du en stressig dag på jobbet? Försök att hitta en lugn plats och gör en kortare yoga nidra så får du ny energi. Jag vet till och med de som lyssnar på yoga nidra på bussen, på väg hem från jobbet. Då kommer du kanske inte ner i den djupaste avslappningen, men det kan ändå vara ett skönt sätt att avsluta arbetsdagen och koppla bort bruset utifrån.
Högst upp i artikeln hittar du en ljudfil där Jenny Ström guidar dig genom yoga nidra. Lägg dig tillrätta, tryck igång och slappna av!
Foto: TT & Torbjörn Lagerwall