Bra basövningar att börja med när du ska styrketräna

Kvinna gör sig redo för att börja träna på gym
1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

Ska du börja styrketräna? Kanske är du sugen på att så småningom börja lyfta riktigt tungt? Då kommer snart några tips på övningar som är bra att börja med. Träna in rörelserna med skivstång, eller ett kvastskaft i början.

Styrketräna: Börja med tekniken innan du lyfter tungt

Det allra viktigaste när man vill börja träna tyngre är att lära sig bra teknik från början. För att ha en stabil grund att jobba vidare på. Då minskar risken för skador och slitage.

Ta gärna hjälp av en PT i början och filma gärna dig själv för att se att rörelserna verkligen sitter. Träna med lätta vikter i början och bygg sedan på.

Styrketräning 6 minuter i veckan kan räcka för bättre hälsa

Du kan också behöva träna rörlighet för att kunna utföra rörelserna på ett starkt och säkert sätt.

Bra basövning i styrketräning: Marklyft

kvinna styrketränar - gör marklyft

Stå ungefär i höftbredd med en skivstång mitt över fötterna, nära smalbenet. Böj från höften, med rak, neutral rygg och böj benen så du kan greppa stången, med handryggarna ifrån dig. Lyft upp stången, ha den nära kroppen hela tiden. Ha vikten på hälarna när du kommer upp till stående. Vänd och kom ner igen.

Bra basövning i styrketräning: Knäböj

Kvinna styrketränar - gör knäböj

Stå i höftbredd eller lite bredare, låt tårna peka en aning ut åt sidorna. Ha stången på axlarna. Hitta ett bra grepp, i axelbredd eller bredare. Spänn bål- musklerna och aktivera rumpan. Kom bak med rumpan och böj på benen, som att du skulle sätta dig på en stol.

Kom ner så långt det känns bekvämt med hälarna kvar i golvet, och utan att krumma ryggen. Pressa dig sedan tillbaka upp till stående.

Bra basövning i styrketräning: Bänkpress

Kvinna styrketränar - bänkpress

Ligg på en bänk med stången intill bröstet. Ha fötterna stadigt i golvet och rumpan, övre delen av ryggen och huvudet i bänken genom hela övningen. Håll i stången lite bredare än axelbrett. Pressa upp stången, rakt uppåt, tills du har raka armar. Sänk sedan kontrollerat ner igen.

Bra basövning i styrketräning: Rodd med skivstång

Kvinna styrketränar - gör rodd med skivstång

Stå ungefär i höftbredd med skivstången över dina tår. Greppa stången lite bredare än axelbrett, med handflatorna mot dig. Luta dig framåt med ryggen i rak linje, knäna lätt böjda.

Börja med stången strax under knähöjd. Dra stången mot naveln, låt armbågarna gå bakåt, tryck ihop skulderbladen. Stanna till och sänk ned igen.

Hälsoprofilen: Enkla träningsknepet som ger resultat – oavsett ålder

Hur ofta ska man styrketräna?

Enligt studier behöver man träna musklerna minst två gånger i veckan om man vill se framsteg. 2–3 dagar i veckan brukar vara lagom, beroende på muskelgrupp. Kroppen behöver hinna återhämta sig mellan träningspassen för att svara ordentligt på träningen.

Foto: TT