Behöver man stretcha eller inte? Så säger experterna
Fick du som ung alltid höra hur viktigt det är att stretcha innan eller efter du tränat? Men som vuxen kanske du hört tvärt om? Det är en ständigt omdebatterad fråga – stretchandets vara eller icke vara. Här reder vi ut några frågetecken kring stretching!
Vem behöver stretcha?
Vissa gynnas mer av stretching än andra. Håller du på med en idrott där rörlighet är en viktig del, som balett, gymnastik eller friidrott, kan stretching göra skillnad för prestationen.
– Titta på elitidrottarna. Det är garanterat ingen slump att de lägger ner så mycket tid. Friidrottare ägnar 20-40 minuter till uppvärmning inför varje träningspass. Där ingår stretching och annan rörlighetsträning som väldigt naturlig del. Det är inget de gör för att de tycker att det är extremt roligt, säger Carl Askling som är sjukgymnast och doktor i idrottsmedicin vid Gymnastik- och idrottshögskolan, till idrottsforskning.se.
En vanlig motionär som tränar på måttlig nivå tre gånger i veckan kanske varken hjälps eller stjälps av att stretcha – det tycks helt enkelt inte göra någon skillnad. Sedan finns det en del, framförallt unga kvinnor, som redan är överrörliga, vilket gör att stretching inte bara blir överflödigt utan kan potentiellt ha negativ inverkan på prestationen, och i värsta fall leda till skador.
Man har också sett att exempelvis sprintlöpare och höjdhoppare kan tappa känsla och explosivitet om de stretchar innan de ska prestera.
Hur ska man stretcha?
Det finns två huvudformer av stretching: Dynamisk och statisk. Den dynamiska stretchingen innebär att du rör dig mellan ett ytterläge och ett ett avslappnat läge. Som den här stretchingen för insida lår:
Statisk stretching är när du håller en position i samma läge, där du känner att det stramar eller till och med gör lite ont i muskeln – som i denna hamstring-stretch:
När ska man stretcha?
Dynamisk stretching är att föredra före träningspasset, gärna i kombination med anpassade övningar för just det pass du ska köra, för att värma upp och väcka musklerna. Statisk stretching kan påverka explosiviteten och prestationsförmågan negativt och gör sig därför bäst efter passet. Då kan musklerna vara lite spända och statisk stretch kan gynna rörligheten och få musklerna att ge mer eftergift. Så här kan du träna rörlighet och bli vigare.
Stretching vid muskelskada eller bristning?
Har du fått en muskelbristning eller en sträckning? Då ska du ta det försiktigt – men inte strunta i att röra på dig helt! Utmana inte musklerna för mycket de första 48 timmarna. Då bör ytterläget i stretchen vara så att du känner av musklerna lite, men inte mycket mer.
– Därefter bör man töja lite tuffare, för att det ska läka bra. Man ska aldrig vara helt still när man gjort sig illa, utan börja försiktigt direkt och sedan hålla efter. Om man inte tar hand om en skada korrekt så blir man stram. Vävnaden i muskeln blir oeftergivlig och man skadar sig lätt igen, säger Jessica Lyander, legitimerad naprapat och lärare vid Naprapathögskolan, till Hälsoliv.
Vill du stretcha ländryggen? Så här gör du!
Vad säger forskningen om stretching?
Många har genom livet använt stretching som ett sätt att minska träningsvärk – men detta tycks vara en myt. Att stretching minskar muskelömhet efter träning finns det än så länge inga vetenskapliga bevis för.
Vill du undvika en hemsk träningsvärk tycks det istället vara nedvarvning du ska satsa på, att småjogga eller cykla med lätt motstånd efter ett träningspass, så att musklerna inte plötsligt stannar av.
Annars finns det inte mycket forskning om stretching som kan användas generellt. Hur mycket eller lite det påverkar beror på vilken typ av träning du ska ägna dig åt och din fysiska form, bland annat.
Dessutom går studierna emot varandra – vissa hävdar att stretchande inte har någon som helst påverkan på skaderisk eller prestation, medan andra studier exempelvis visar att stretching är bättre än promenader när det kommer till att sänka blodtrycket.
Vad kan hända om man inte stretchar?
Dålig hållning
Den amerikanska inställningen till stretching är att det är något alla bör ägna sig åt. Enligt Anthony Wall, talesperson för American Council on Exercise (ACE), riskerar den som helt struntar i att stretcha att bli puckelryggig, eller åtminstone få en dålig hållning med framåtroterade axlar och gamnacke.
Detta kan i längden ge smärta i ländrygg och nacke, samt försvåra dagliga aktiviteter som att gå i trappor eller resa sig ur en stol. Framförallt är det äldre personer som får uppleva de konsekvenserna.
Ökad skaderisk
Dålig rörlighet kan öka skaderisken. En studie från 2017 visade att ju mer tid man spenderar stillasittande desto kortare blir ens hamstringsmuskler (musklerna på baksidan av låren). Detta kan exempelvis öka risken för muskelsträckningar när man reser sig upp snabbt.
Här är några bra övningar när du vill träna rörlighet!
Eftersom rörlighet också är viktigt för att kunna hålla balansen kan dålig rörlighet kring lederna öka risken för fall, exempelvis när man går i trappor.
Sämre prestation
Har du begränsad rörlighet kan du heller inte träna musklerna i sina ytterlägen, vilket kan leda till att du blir svag när du exempelvis är längst ner i en benböj eller hindra dig från att få ut det mesta ur ditt löpsteg när du sprintar.
Enligt Anthony Wall på ACE ökar även blodcirkulationen till musklerna när vi stretchar, och det är viktigt eftersom muskeln behöver syre för att kunna arbeta.
Sammanfattningsvis kan man kanske säga att om du mår bra av att stretcha och tycker att det är skönt – fortsätt med det. Men tycker du att du inte får ut något av det och att det är slöseri med tid – skippa det. Men hoppa inte över uppvärmning och nedvarvning för den sakens skull!
Källa: Centrum för idrottsforskning, Livestrong, Hälsoliv Foto: TT