Hur tränar man rörlighet? Träningsexperten svarar

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

FRÅGA: Jag har alltid varit stel, ända sedan jag var barn. Hör till dem som aldrig kunnat böja mig fram och nudda händerna i golvet. När jag sitter på golvet med benen i ett V framför mig har jag bara någon meter mellan fötterna. Med åren har det bara blivit värre och jag är rädd att det kan komma att begränsa vad jag kan göra så småningom. Hur kan jag träna upp min rörlighet på ett enkelt sätt?

/Carina

”Viktigt att poängtera att rörlighet inte måste innebära att kunna gå ner i spagat”

SVAR: Det där med stelhet är otroligt begränsande ibland, men som tur är finns det mycket du kan göra för att känna dig mer rörlig. Problemet med att känna sig stel är att man ofta begränsar sig i sitt rörelsemönster vilket gör att kroppen blir ännu mer stel. I värsta fall kan smärtor också uppstå.

Jag rekommenderar att du hela tiden försöker ha blodcirkulationen i åtanke. Ju mer du är i rörelse, desto mer stimulerar du blodcirkulationen – och kommer blodet ut ordentligt i vävnader och muskler skapar du en god förutsättning för att känna dig mindre stel.

När du kan promenera, gör det. Ta trapporna istället för hissen och rör dig helt enkelt med jämna mellanrum om du sitter mycket still. I kombination med detta så börja med lite rörlighetsträning direkt när du kliver upp på morgonen. Ta fem minuter av din tid att mjuka upp och sträcka ut kroppen. Du kan till exempel göra rotationsövningar där du vrider din kropp på olika sätt, sträcka upp armarna mot taket, försöka nå dina tår eller vader. Känn inte att du måste prestera något, bara hitta ett skönt flow. Dina stela partier kan du ge lite extra kärlek och tid.

Något annat som är väldigt bra är yoga. Det fokuserar verkligen på rörlighet och stretching i kombination med statisk styrka. Ge dig själv några kortare pass varje vecka, det finns massor på YouTube som du kan följa som guidar dig. Jag har själv några pass du kan testa, www.youtube.com/sandrafribergs.

Ett annat tips är faktiskt att börja träna något. Du blir starkare, mer flexibel och framför allt mer rörlig. Det gäller även om du styrketränar. Du kan träna hemma mellan 15-20 minuter och den sista stunden kan du lägga in lite olika rörlighets- och stretch-övningar. Dels varvar du ner kroppen efter träningen, men du sträcker även ut och motverkar eventuella stela muskler.

Som jag nämnde ovan tycker jag det är viktigt att poängtera att rörlighet inte måste innebära att kunna gå ner i spagat eller bli gymnastiskt vig. Det handlar helt enkelt om att kunna röra sig som man önskar utan att känna sig hindrad. Ge det tid och försök att få in detta några gånger i veckan. Fem minuters rörlighet är inte fel att försöka få in varje dag.

Så kan du bli vigare:

  • Få igång blodcirkulationen med knäböj. Jobbar du med stora muskler går pulsen upp snabbare och det minskar spänningar och stelhet i kroppen.
  • Prova yogans solhälsning. Den ökar rörligheten i kroppen. Sök på YouTube för att lära dig hur den ser ut.
  • Upprullningar är underbara för ryggen och för baksida lår. Stå rakt upp och ner, dra in hakan mot bröstet och låt armarna hänga ner mot golvet. Rulla sedan neråt kota för kota så långt ner du kommer. Rulla sedan långsamt upp igen, huvudet lyfter du sist.

/Sandra Friberg

Foto: TT

Läs mer:

Enkel rörlighetsövning som gör skillnad

Övningarna som gör dig vigare och smidigare

Knäböj: De enda tekniktipsen du behöver!

Redaktionens tips
Dela på: