Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps
…
En stark mage ger en stark core och en stolt hållning. Därför är det extra viktigt att inte glömma magövningarna när du tränar!
Har du, liksom många andra, tappat motivationen och är trött på vanliga hederliga situps? Det finns mängder av andra roliga magövningar. Här har vi samlat de allra bästa övningarna från oss på MåBra. Kanske har du testat dem förut, eller så hittar du en ny favorit!
Vi rekommenderar dig att göra tre set per övning och tio repetitioner i varje set. Alltså 10 reps x 3 set. Du kan välja att göra alla övningarna efter varandra eller bara välja ut några enstaka. Lycka till!
17 övningar för starkare mage
1. Planka – sida till sida
Gör såhär: Ställ dig i grundposition för en vanlig planka på armbågarna och fötterna med rak kropp. Spänn magen och sänk rumpan. Vicka sedan höften från sida till sida så att höfterna nästan nuddar vid marken.
2. Bendrag
Gör såhär: Ställ dig med fötterna och händerna i mattan. Spänn magen och sänk rumpan. Dra upp ett ben åt gången in mot magen. Växla mellan att dra knäet in mot naveln och ut mot armbågen för att aktivera olika delar av magen.
3. Sidorotation
Gör såhär: Lägg dig på mage med den ena armbågen framåt och armen i 90 grader framför dig. Tryck höften och den andra armen upp i luften så att du står i en sido-planka. Rotera in med armen och höften ner mot golvet och sedan tillbaka upp mot taket. Upprepa övningen på motsvarande sida.
4. Hopp-plankan
Gör såhär: Fortsätt i plank-position med händer och fötter i golvet. Spänn magen och sänk rumpan så att kroppen är helt rak. Hoppa ut och ihop med benen och fötterna.
5. Hand till fot
Gör såhär: Håll kvar samma position med fötter och händer i golvet. Växla sedan med att nudda motsvarade fot eller ben med varannan hand. Återgå och utgå från ursprungspositionen efter varje gång du har nuddat benet eller foten.
6. Sittande saxen
Gör såhär: Sätt dig ned på rumpan och luta dig bakåt, vila överkroppen på underarmarna. Lyft benen rakt framför dig och spänn magen. För båda benen ut mot sidorna och in igen som en sax.
7. Grodan
Gör såhär: Så i plank-position med händer och fötter i golvet. Spänn magen och säng rumpan så att din kropp är helt rak. Böj dig sedan bakåt som om du är på väg att sätta dig på huk. Vänd tillbaka till ursprungsposition när du gått bak så långt att du nästan nuddar knäna i golvet.
8. Knä mot panna
Gör såhär: Lägg dig raklång på rygg. Lyft huvud, nacke och rygg så långt du kan samtidigt som du växelvis drar ett ben mot dig medan det andra vilar i luften. Pendla med benen ett i taget fram och tillbaka.
9. Båten + sidocrunches
Gör såhär: Lägg dig raklång på rygg. Höj huvud och nacke samtidigt som du lyfter benen rakt upp från golvet. Låt armarna vara raka längst med sidorna. Sträva sedan framåt med en arm i taget mot fötterna och aktivera de sneda magmusklerna på var sida.
10. Sidospark
Gör såhär: Lägg dig på rygg med armarna under nacken. Lyft överkroppen och benen från golvet. Möt vartannat ben med motsvarande armbåge och sparka sedan benet ifrån dig.
11. 90 grader sida till sida
Gör såhär: Lägg dig på rygg med benen i 90 grader. Lyft överkroppen så högt du kan mot knäna. Hålla armarna på sidorna och aktivera de sneda magmusklerna på sidorna genom att sträva framåt med en arm i taget fram mot fötterna.
12. Statisk sido-planka
Gör såhär: Ställ dig i en sidoplanka med en hand och en fot i golvet. Låt den andra foten vila på benet och för upp handen i luften. Spänn kroppen och press höften mot taket. Räkna till 10 och växla sedan sida genom att mellanlanda i en vanlig plank-position (lägg dig inte ner för att växla sida).
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
13. Fällkniv på boll
Gör såhär: Stå med händerna i golvet och lägg upp fötterna på en pilates- eller medicinboll. Dra sedan bollen och fötterna mot armarna så mycket det går och vänd sedan tillbaka igen tills kroppen är rak.
14. Viktpress
Gör såhär: Håll med raka armar i en vikt, en hantel eller några tunga böcker. Lägg dig på rygg med benen böjda och fötterna i mattan. Lyft överkroppen genom att dra dig upp till sittande med rak rygg och tyngden i händerna ovanför huvudet. Sänk dig sedan bakåt med överkroppen och låg armarna åka ner mot magen på tillbakavägen.
15. Statisk båt
Gör såhär: Sätt dig med benen i 90 grader, överkroppen lyft från golvet och armarna längst med sidorna. Håll position och räkna till tio. (Om du vill ha mer motstånd: Sänk överkroppen och benen mot mattan)
16. Pendeln
Gör såhär: Lägg dig på rygg och vila överkroppen på underarmarna. Spänn magen, lyft benen från golvet och pendla växelvis benen fram och tillbaka.
17. Hängande benlyft
Sist men absolut inte minst. Detta är den ultimata sexpacksövningen, enligt många experter. Rätt utförd aktiveras kroppens alla muskler, från de minsta till de allra största.
Gör såhär: Häng i en stång eller ribbstol. Lyft benen så rakt som möjligt, är det svårt kan du böja benen och lyfta knäna mot bröstet istället. Sträck ut och upprepa.
Här är fyra riktigt effektiva övningar för de djupa magmusklerna!
Foto: Giphy, TT
LÄS MER:
Platt och stark mage – häng med i vår rutmaning 2020!
Träningen som ger mindre bukfett och plattare mage
Ballongmage? Då ska du undvika det här otippade livsmedlet!
…