Fråga träningsexperten Börja träna Löpning Gratis träningsprogram Se ''månadens övning'' Börja med yoga Andningsövningar

Hemmaträning: PT:ns effektiva övning för rumpa och bål

25 okt, 2023
Sandra Hiort, personlig tränare
Den här övningen är perfekt för dig som vill träna rumpa och bål på samma gång. MåBra:s egen PT, Sandra Hiort, visar hur du ska göra.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Om du brukar träna har du kanske gjort bergsklättrare (mountain climber) i planka. Här vänder vi på kroppen och får en effektiv övning där hela kroppen behöver vara engagerad – en perfekt hemmaövning med fokus på kroppens baksida. Förutom att du tränar bål- och rumpmuskler får även armar och axlar jobba. Nu kör vi!

Så här gör du omvända klättringar

Sandra Hiort, personlig tränare, visar övning

1. Sitt på kanten av en bänk, sätt händerna intill varsin sida av rumpan och kliv sedan ut med benen så rumpan kommer i luften, börja med raka ben. Armarna är också raka och håller dig uppe. Trycka upp höften ordentligt och spänn rumpan och bålen, så att du kan hålla hela kroppen i en så rak linje som möjligt.

Annons

2. Dra upp ena knät mot bröstet, kom tillbaka och byt ben för att göra samma sak. Tänk på att inte låta axlarna gå upp mot öronen och att spänna bålen genom övningen. Den stora utmaningen är att inte tappa höften när du lyfter upp benet. Jobba lugnt och försiktigt så du hela tiden känner att du har kontroll. Pausa om du behöver och börja om igen.

Tips! Vill du göra övningen enklare? Istället för raka armar kan du vila kroppstyngden på armbågarna istället – och böja benen.

Annons

En övning som ger märkbart resultat

Den här övningen är tuff och utmanar dig ordentligt. Men ge inte upp, fortsätt öva. Du kommer att känna dig superstark när du får till den! Du kan börjar med att göra den mot ett bord eller liknande som gör att du kommer upp en bit. När du känner att du har kontroll så kan du flytta ner till en pall, soffa eller liknande. Vill du utmana dig ordentligt så gör du övningen direkt på golvet. Antingen med händerna i golvet eller på underarmarna.

Foto: Peter Assarsson

Annons