Hur slipper jag skador av löpning? Träningsexperten svarar

Glad kvinna löptränar.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

FRÅGA: Hej! Nu när våren är här tänkte jag försöka komma i gång och jogga lite. Men tidigare gånger har jag ganska snabbt fått ont i knäna av löpningen, det känns rent allmänt som att kroppen blir sliten av att springa. Finns något sätt att undvika detta? Hur kan jag stärka kroppen?

/Susanna

”Jobba förebyggande med styrketräning”

SVAR: Vad kul att du vill börja springa! Det är ju ett väldigt lättillgängligt sätt att träna på. Men precis som du skriver så kan löpningen slita på kroppen, speciellt om man är ovan. Därför är det viktigt att stärka de muskler som används när du springer. Är du inte tillräckligt stark i dem finns det nämligen en stor risk att du blir skadad. Så innan du drar i gång är det jättebra att jobba förebyggande med styrketräning. Ett tips är att lägga upp träningen på ett sätt som påminner om din rörelse när du springer. Eftersom du i ett löpsteg har en fot i backen och en i luften är det bra med övningar som du utför på ett ben. Bålstyrka är också viktigt.

Här kommer förslag på några övningar: Gör 10–12 repetitioner av varje, 2–3 varv. Gör gärna övningarna ett par gånger i veckan, antingen fristående eller som en del av ditt löppass.

  • Utfallssteg. Ta ett kliv bakåt, vänd tillbaka innan knäet nuddar backen, byt ben.
  • Tåhävningar på ett ben. Ställ dig på en bänk eller ett trappsteg. Gör tåhävningar på ena foten, byt till den andra.
  • Enbensknäböj. Ställ dig på ett ben, sänk dig ner mot en sittande position, vänd upp, byt ben. Tänk på att hålla knät ovanför foten, så att du inte belastar det snett.
  • Höftlyft. Ligg på rygg med fötterna i golvet. Lyft upp rumpan från golvet, håll två sekunder i översta läget, vänd ner igen. Kan även göras med bar ett ben i marken.
  • Plankan med sidosteg. Ställ dig i en plankposition på armbågarna. Kliv ut med ena benet åt sidan, sedan tillbaka, byt ben och upprepa.

Förutom att du minskar skaderisken med styrketräning så kommer du även att bli en bättre löpare i takt med att du blir starkare!

/Anna

Foto: TT

Läs mer:

Kan jag träna bort ångesten? Träningsexperten svarar

”Min man förstör min träning” – här är träningsexpertens råd

Så ska du äta för att maxa din löpning

Redaktionens tips
Dela på: