Att äta rätt i förhållande till din träning kan göra dig både starkare och friskare. MåBra:s kostexpert Marie Tegnér förklarar hur du ska äta före, under och efter ett pass.
Före passet:
Ät ett huvudmål bestående av både kolhydrater och protein två, tre timmar före passet. Välj långsamma kolhydrater som råris, fullkornspasta och bönor, och protein från exempelvis kyckling eller fisk.
Drick vatten om du springer långt eller om det är varmt. Du behöver endast äta vid långa pass. Under ett flertimmarslopp kan du fylla på med nötter, sportdryck eller bars.
Efter passet:
Ge kroppen en chans att återhämta sig, och fyll på förråden. Ät en välbalanserad måltid, helst inom en halvtimme, exempelvis laxfilé med grönsaker och sötpotatis eller quinoa. Om det inte är praktiskt möjligt, ät ett mellanmål. Ta kvarg med bär, alternativt yoghurt med müsli och en banan och fyll på med middagen lite senare.
En viktig energikälla som används som bränsle och gör att du orkar. Välj långsamma kolhydrater som sötpotatis, frukt, fullkornsprodukter och bönor.
Fett:
Kroppen använder både fett och kolhydrater som energikälla. Välj bra fettkällor som fet fisk, nötter, avokado och oljor, till exempel raps-, oliv- eller kallpressad linfröolja.
