Så gör du promenaden till ett riktigt effektivt träningspass

Så gör du promenaderna till effektiva träningspass – kvinna knyter skorna och gör sig beredd att gå

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:10

Efter reklamen: Därför ska du promenera – 5 anledningar

(1:10)

Det finns väldigt många anledningar att välja promenader som träningsform. Till exempel är det skonsam träning som går att göra när som helst.

Det kräver ingen förberedelse, ingen utrustning utöver möjligen ett par promenadvänliga skor. Plus att man får uppleva natur eller olika miljöer under tiden.

Som om inte det vore nog motiverande så kan det minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, förlänga livslängden, sänka risken för högt blodtryck och sjukdomar som till exempel diabetes, förbättra minnet, hjälpa oss med sömnen och minska stress …

Så gör du promenaderna till träningspass

Med rätt teknik kan man också få ut mycket av promenaderna. Oavsett hur vältränad man är från början. Det gäller bara att fokusera lite extra på vad man gör om man vill att det ska bli ett rejält träningspass.

Gå dig i form: Kom igång med 4 veckors promenadschema

Här är några sätt att göra promenaderna till ordentliga träningspass.

Gå i högre hastighet

Att gå snabbare, så att hjärtat får jobba hårdare och du blir flåsig gör träningen mer effektiv. Det finns några saker man kan tänka på när man går, för att underlätta att få upp fart.

  • Ta kortare steg. Låt foten landa rakt under dig, istället för att bromsa farten med hälen i varje steg.
  • Rulla i stegen. Ett annat alternativ är att från att du sätter i foten rullar fram på tå (så du visar hela fotsulan för den som går bakom dig) i varje steg.
  • Hjälp till med armarna. Ha armarna i cirka 90 grader och pendla med armarna rakt fram och tillbaka, nära kroppen, i stegen.
Kvinna gör sig redo för att promenera som effektiv träning

Gå i intervaller

Ett bra sätt att få upp farten i sina promenader kan också vara att gå intervaller där man går snabbare och får upp flåset ordentligt i kortare perioder och låter kroppen återhämta sig där emellan.

Gå till exempel så fort du kan i en minut och gå i långsammare en minut. Du kan variera tiden du väljer på dina intervaller. Anpassa intervallerna, och dra ner på vilan, så att det alltid blir en utmaning.

Vill du inte ta tid så välj riktmärken att gå till istället – träd, lyktstolpar eller hus där du växlar tempo.

Ta promenaderna i backar

När man går i backar så gör man det jobbigare för kroppen och man jobbar både med flås och muskler. Luta dig gärna lite framåt när du går uppför så att du kan hålla tempot uppe.

Blir det påfrestande för knäna att gå nerför så testa att gå sicksack över backen och att ta kortare steg med knäna lite böjda hela tiden.

Variera terrängen du går i

Omväxling gör inte bara promenaderna roligare utan du kan också utmana olika muskler när du går. Välj till exempel att gå i sand, på grus eller i ojämn skogsterräng för att utmana balansen och göra det lite jobbigare.

Gå på gå-band

Fördelar med att gå på gå-band är att du kan ställa in hastighet och få hjälp med förinställda intervaller. Då håller bandet koll på att du håller det tempot du vill, och du behöver inte ha koll på tider.

Du kan också välj att gå i lutning och alltså få backträning när du går på band.

kvinna går på gåband – ett effektivt sätt att promenera som träning

Gå med vikter

Det finns många olika typer av vikter sam man kan lägga till för att göra promenaden tyngre och jobbigare, så att kroppen får jobba hårdare. Vill du utmana dig lite extra kan du välja mellan till exempel:

  • Hantlar
  • Handledsvikter
  • Vikter på vristerna
  • Viktväst
  • Viktbälte

Promenera med gå-stavar

Att gå med stavar kan både hjälpa oss att få upp farten och att engagera i stort sett hela kroppen i våra promenader. Det gör att pulsen kommer upp lättare och vi tränar även överkropp.

Några tekniktips när du går med stavar:

  • Ha stolt hållning, axlarna på plats.
  • Ha armarna i 90 grader, ställ in stavarna efter det.
  • Sätt i stavarna när de fortfarande lutar bakåt, så du inte bromsar dig själv, tryck ifrån med armarna när staven går bak.
kvinna gör sig redo för att promenera effektivt

Gå delar av promenaden i trappa

Att gå i trappor är ett effektivt sätt att både träna muskler och att göra det jobbigare så att pulsen går upp mer. Avsluta till exempel ett intervallpass i trappa.

Gå snabbt upp och ner i trappan, ta två trappsteg i taget när du går uppför, använd trappan till att göra några övningar – dips, tåhävningar, armhävningar, mountainclimbers, hopp …

7 vanliga anledningar till att du får ont när du promenerar

Varva gång med styrkeövningar

Varva att gå med att göra korta stopp för styrkeövningar, till exempel på parkbänkar. Gör dips, benböj, armhävningar, utfallssteg …

Foto: TT

Redaktionens tips

7 hantelövningar som tränar hela kroppen – du gör dem lätt hemma

Här är den enda rumpövningen du behöver – och så gör du den

De 5 mest effektiva styrketränings-övningarna, enligt experterna

Dela på: