Gå dig i form: Kom igång med 4 veckors promenadschema

Efter reklamen: Därför bör du träna mer styrketräning

Oavsett varför du vill börja promenera – om du vill du gå ner i vikt, öka din förbränning, få bättre kondition, bli starkare eller bara komma igång och röra på dig … Kom igång med vårt 4 veckors-schema!

Gå-program: 4 veckors promenadschema

Allt du behöver är ett par sköna skor och till en del pass kan det vara bra med en klocka. Vill du gå med stavar så gör du det, men det går bra utan också.

Vecka 1: Gå intervaller och kom upp i puls

Att gå intervaller är en bra början när man vill komma igång. När vi utmanar oss så får vi resultat. Här får vi bättre kondition med promenader.

• MÅNDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar två minuter gå snabbt med två minuter raskt tills du har gått 30 minuter.
• TISDAG: 30 minuter rask promenad.
• ONSDAG: 30 minuter rask promenad.
• TORSDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar två minuter gå snabbt med två minuter raskt tills du har gått 30 minuter.
• FREDAG: 30 minuter rask promenad.
• LÖRDAG: 30 minuter rask promenad.
• SÖNDAG: 60 minuter rask promenad, gärna i kuperad terräng.

Varför gå intervaller?

När vi tränar intervaller får kroppen jobba lite mer och när vi anstränger oss mer så får vi snabbare resultat, vilket kan ge extra motivation i början. Intervaller är effektivt för att få bättre kondition.

Vecka 2: Gå fler kilometer, gärna med gå-stavar

Den här veckan ökar vi på lite grann så vi går lite längre i några pass. Gå gärna med gå-stavar den här veckan och framåt om du vill. Men vill du hellre gå utan så gör du förstås det.

• MÅNDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar tre minuter gå snabbt med tre minuter raskt tills du har gått 40 minuter.
• TISDAG: 30 minuter rask promenad.
• ONSDAG: 40 minuter rask promenad.
• TORSDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar två minuter gå snabbt med två minuter raskt tills du har gått 30 minuter.
• FREDAG: 30 minuter rask promenad.
• LÖRDAG: 40 minuter rask promenad.
• SÖNDAG: 70 minuter rask promenad, gärna i kuperad terräng.

Varför gå med gå-stavar?

När du går med stavar får du med hela kroppen i rörelsen och jobbar mer med musklerna även i överkroppen. Förbränningen ökar också eftersom fler muskler jobbar.

Dessutom är det rolig variation till att gå utan och om du vill kan du använda stavarna till både styrkeövningar och pulsövningar på vägen.

Vecka 3: Gå längre intervaller, gärna med stavar

Nu ökar vi på intervallerna ännu lite mer och går lite längre. Ta gärna med stavarna på alla eller några av promenaderna.

• MÅNDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar fyra minuter gå snabbt med fyra minuter raskt tills du har gått 40 minuter.
• TISDAG: 30 minuter rask promenad.
• ONSDAG: 45 minuter rask promenad.
• TORSDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar tre minuter gå snabbt med tre minuter raskt tills du har gått 30 minuter.
• FREDAG: 30 minuter rask promenad.
• LÖRDAG: 40 minuter rask promenad.
• SÖNDAG: 70 minuter rask promenad, gärna i kuperad terräng.

Varför gå i kuperad terräng?

När vi går i backar eller på ojämnt underlag får vi inte bara variation, i backar kan vi få liknande effekt som vid intervaller – då vi kan anstränga oss mer uppför och gå på snabbare utför. På ojämnt underlag kopplar kroppen in fler stöttande muskler för att kunna hålla balansen bättre, vi tränar alltså fler muskler.

Vecka 4: Gå så du verkligen kommer upp i puls

Den här veckan kan du lägga fokus på att verkligen komma upp i puls på dina promenader. Det ska vara ansträngande att prata – hela vägen. När du går intervaller – gå så snabbt du kan där du går snabbt och fortsätt gå raskt mellan intervallerna även om du låter pulsen komma ner en bit då.

• MÅNDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar fem minuter gå snabbt med fem minuter raskt tills du har gått 50 minuter.
• TISDAG: 30 minuter rask promenad.
• ONSDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar två minuter gå snabbt med två minuter raskt tills du har gått 40 minuter.
• TORSDAG: 30 minuter rask promenad.
• FREDAG: Gå intervaller där du börjar med att gå raskt (så pulsen går upp och du andas lite tyngre) i 10 minuter och sedan varvar två minuter gå snabbt med två minuter raskt tills du har gått 40 minuter.
• LÖRDAG: 45 minuter rask promenad.
• SÖNDAG: 75 minuter rask promenad, gärna i kuperad terräng.

Varför gå för att höja pulsen?

Att pulsen går upp betyder att kroppen jobbar, att vi behöver anstränga oss. När vi gör det så jobbar hjärtat hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen och syresätta musklerna. Det är bra träning för hjärtat och gör vi det regelbundet så är det effektivt för bättre kondition.

Så ökar du förbränningen när du går

Många vill öka sin förbränning i sina promenader. Det gör man antingen genom att gå längre eller att gå snabbare. Att bygga muskler är också ett sätt att öka sin förbränning.

Att träna styrka som komplettering till promenader är bra både för den sakens skulle men framför allt för att du håller dig starkare och tåligare. Här är några fler tips för den som vill öka sin förbränning.

• Gå med stavar eller använd armarna så du får med hela kroppen.
• Varva gång med styrkeövningar som du kan göra på vägen.
• Korta ner dina steg för att kunna gå snabbare.
• Planera in längre promenader i din vardag – du kanske kan gå istället för att åka ibland?

Vill du hellre komma i form på cykel? Här är träningsexpertens tips för dig som vill gå ner i vikt med cykling.

Foto: TT