De 3 bästa övningarna för en stark bål

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Efter julens överdåd gällande mat och dryck är det många som i dagarna väljer att kicka igång träningen som ska forma årets sommarkropp.

Förutom starka armar, ben och bröstmuskler brukar en stark bål stå högt i kurs och att få visa upp ett pack tonade magrutor är det många som drömmer om.

Vad du äter, dricker och i vilka mängder är som bekant A och O när det gäller att tona kroppen. Sköter du kosten är du på god väg, men det finns också vissa träningsövningar som är att föredra om du vill få synliga magmuskler. Och nej, vi pratar inte om traditionella situps.

Läs också: Platt mage NU med MåBra:s magspecial!

Här är tre bra övningar som hjälper dig få fram magrutorna.

 

1. Plankan och olika plankvariationer

Standardplankan är en utmärkt övning om du vill förbättra bålstabiliteten och komma åt de inre magmusklerna. Som en bonus aktiverar plankan också de yttre magmusklerna, även kallade sexpacksmusklerna.

Det bästa med plankan är att du kan göra den överallt och när du blivit riktigt vass finns det otaliga variationer du kan roa dig med.

Lyft ett ben eller en arm, stöd dig på en pilatesboll eller varför inte höja fötterna genom att placera dem i ett TRX-band eller romerska ringar? Du kan också göra sidoplankan för att verkligen komma åt de sneda magmusklerna.

2. Roll-out

Förutom en så kallad ab roller kan du i den här övningen använda en rullbar hantel eller skivstång som utrusning.

Roll-out är en riktigt tuff övning och det krävs att du har god teknik för att undvika skador. Håll en neutral rygg – du får absolut inte svanka eller tappa position. Börja på knä och rulla bara fram så långt du klarar av.

Det handlar nödvändigtvis inte om att du ska komma så långt fram som möjligt, utan att du kommer så långt som din styrka tillåter utan att tappa spänningen i din core.

3. Hängande benlyft

Den här övningen är den ultimata sexpacksövningen, enligt många experter. Rätt utförd aktiveras kroppens alla muskler, från de minsta till de allra största.

När du hänger är det viktigt att spänna latsen och hålla nere axlarna, så att du inte hänger i axellederna. Tippa bäckenet lätt fram och koppla på hela kroppen.

Lyft benen så rakt som möjligt, är det svårt kan du böja benen och lyfta knäna mot bröstet istället.

Behöver du mer utmaning kan du testa att hålla en medicinboll eller hantel mellan knäna eller anklarna när du lyfter benen eller lyfta benen så mycket att du nuddar baren med tårna. Övningen kallas då toes to bar.

Sist, men inte minst:

Studier har visat att helkroppsövningar med fria vikter är överlägset när det kommer till att bygga en stark bål.

Tänk basövningar som knäböj, marklyft och pressar, men även utfall och tyngdlyftningselement där du i princip kopplar in alla muskler, från topp till tå.

Så istället för att endast satsa på koncentrerade magövningar – involvera hela kroppen. Genom att arbeta med fria vikter och flera stora muskelgrupper åt gången kan du förvandla nästan vilken övning som helst till funktionell och tung bålträning.

Källa: Thrillist 

Mer läsning om träning från Café: 4 sätt som din träning försämras av alkohol

Bästa träningsformen för dig – baserat på ditt stjärntecken

horoskop-traningsform-start

Läs också: Bästa träningsformen för dig – baserat på ditt stjärntecken

 

Redaktionens tips
Dela på: