Så skapar du hållbara hälsovanor – 8 steg för att lyckas
Får du några gånger om året en väldigt lust att komma igång med träningen? Tänker ”nu jäklar” och går ut hårt ... för att efter några veckor krokna och så blir det ingenting av träningen istället?
Eller är det kanske kosten du tar tag i? Tänker att nu ska jag bara äta bra mat och rensar ur allt som inte är supernyttigt ur kylen och skafferiet ... för att efter ett par veckor fylla kundvagnen med chips, godis och glass när du är och handlar?
Vi är många som lätt hamnar i det här allt eller inget-mönstret. Men hur gör man för att inte hamna där? Hur kan man istället göra för att få en vana att hålla – länge? Oavsett om det handlar om kost, träning eller andra livsstilsförändringar.
Så förändrar du beteendet – och skapar en ny vana
Knepet är att programmera om hjärnan, så att det inte känns som att man ska ta sig över något stort hinder varje gång man ska få till ett träningspass, göra en andningsövning för att stressa ner eller välja att äta bra mat. Och att vänja hjärnan i små steg – någon liten förändring i taget.
För du känner säkert igen att det ofta är när vi går ut för hårt, och vill förändra allt på en gång, som det slutar med bakslag eller att det inte blev någonting alls av våra storslagna planer. Ändå fortsätter vi göra som vi gjort förut, och det är precis det här det handlar om – vi gör som vi är vana att göra!
Hjärnan väljer de enklaste vägarna
Vi människor är i grunden lata av naturen. Hjärnan är inget undantag, den väljer helst de enklaste vägarna – det som känns bekant och som den har gjort förut. Men det fina är att vi kan programmera om våra hjärnor, så de väljer nya tankebanor som vi lär den att tänka.
För när det går som per automatik är det plötsligt väldigt lätt.Till och med sådant som kändes tungt för bara några veckor sedan kan kännas mycket lättare när vi har lärt oss själva att ”det är så här jag gör”.
Hur lång tid tar det att jobba in en ny vana?
Hur lång tid vi behöver lägga på att jobba in en ny vana varierar både från person till person men också på hur stor förändring det handlar om. Det finns också många olika åsikter och bud här – på allt ifrån 21 dagar till 254, eller fler.
Men man brukar ofta höra att 66 dagar är vad det tar, och det kan ligga något i det. Flera studier visar att efter ungefär två månader har många lyckats få till en förändring de velat göra i sin livsstil.
Så vad du än vill förändra så kan du behöva tänka just att du ska ge det drygt två månader, för att sedan kunna njuta av hur mycket lättare det känns att göra bra val.
Lyckas med din nya vana – tro på dig själv
För att lyckas med att träna in din nya vana finns det några saker som du behöver tänka på. För det första så behöver du veta varför du vill förändra det du vill förändra. Det behöver kännas viktigt för dig på riktigt om du ska kunna hålla motivationen.
Du behöver också tro på dig själv och lita på att du kommer att klara av den här förändringen. Hjälp dig själv med det genom att sätta upp något lagom litet mål. Något du vet att du kommer att fixa, vad som än händer.
När du så småningom har jobbat in en vana så kan du gå vidare med ytterligare en mindre förändring. Ta små steg i taget och tänk långsiktigt.
En vana bygger du själv upp genom att göra den igen …
När du ska börja med en ny vana så kan det vara till hjälp att göra samma sak varje gång du ska göra det. Om det handlar om att göra något nytt så gör det gärna ungefär samma tid varje dag.
Till exempel visar studier att om du tränar ungefär samma tid varje dag istället för att variera träningstider så ökar chansen att du fortsätter träna.
Hjälp hjärnan att hjälpa dig få till en ny vana
Bygg också din vana med hjälp av associationer som hjälper hjärnan. Om vi tar träning som exempel igen skulle du till exempel lägga träningen mellan två andra saker du redan gör. Som att borsta tänderna, träna, äta frukost. Äta lunch, träna, kolla mejlen. Sluta jobbet, träna, gå hem och äta middag ...
Skulle du märka att du har satt för högt mål, bestämt dig för att göra en vana som du faktiskt inte får till, så sänk ditt mål och välj en vana som du lättare att genomföra. Tänk om helt enkelt.
8 steg som leder till en ny hälsovana
Lägg lite tid på förarbetet och på att verkligen tänka igenom vad du vill med din nya vana – det ökar chansen att du lyckas rejält. Så här gör du för att skapa din nya hälsovana.
1 Hitta ditt varför
Vad är det du vill uppnå och varför vill du det? Känns det verkligen viktigt för dig? Skriv ner varför du vill börja med din nya vana och vad det är du vill uppnå. Det kan finnas flera anledningar förstås, och i så fall listar du alla olika anledningar.
När du skrivit ner ditt varför på en lapp – sätt upp lappen någonstans där du kommer att se den ofta. Så att du hela tiden påminner dig själv om varför du gör det du gör.
2 Formulera ditt mål
Exakt vad är det du vill uppnå? Formulera ett mål för dig själv på ett sätt som beskriver exakt vad det är du vill. För att sedan målet ska bli konkret och mätbart kanske du behöver dela upp det i flera mindre mål.
Välj ett av de mindre målen att jobba vidare med genom att skapa en ny vana.
3 Stäm av ditt mål
Kontrollera att ditt mål faktiskt är konkret och mätbart. Är till exempel ditt större mål att äta nyttigare så kan ett konkret och mätbart mål vara att du ska äta mer grönsaker till lunch och middag, att halva tallriken ska vara grön vid varje måltid – och att du ska äta så i 66 dagar.
Om ditt mål är att träna mer så kan ett lagom stort mål vara att promenera 30 minuter varje dag, till exempel på morgonen, i 66 dagar. Eller att göra 10 armhävningar, 10 situps och 10 benböj före middagen varje dag i 66 dagar. (Eller bara en av övningarna.)
Blir det sedan mer grönsaker eller träning så får det vara bonus, det här är vad du själv bestämt att du kan få till varje dag.
4 Planera i detalj
Planera för att kunna nå ditt mål. Ska du äta annorlunda så se till att ha hemma det du behöver till varje måltid, och att inte ha hemma det du inte vill äta om det skulle vara så.
Handlar det om en träningsvana så planera in träningen i kalendern. Och du – om du tar hänsyn till allt annat du ska göra först, och låter träningen komma i sista hand, så kommer den mest troligt inte att bli av alls. Låt träningen (eller målet) vara en prioritet och planera annat runt den.
Planering är verkligen a och o när det kommer till nya vanor. Så gör en plan – och FÖLJ DEN! Se till att planen är något du faktiskt kan få in i din vardag. Gör hellre en lättare plan, börja med en superenkel vana, om du har svårt att få det att bli av. Så kan du eventuellt bygga på senare.
5 Gör en plan B
Fundera på allting som kan gå fel, som kan komma vägen för att din vana ska bli av. Lista varenda sak du kan komma på. Att du blir sjuk, att du har ont om tid, att du blir bortbjuden och inte kan bestämma över din egen tid eller dina måltider.
För varje sak du kommer på – ha en plan för hur du gör istället. Säg att din nya vana är att äta mer grönsaker till lunch och middag. Då skulle ett par saker som dyker upp, och planer för hur du ska hantera det, kunna vara:
- Du blir bortbjuden på middag: Plan – att äta en grönsallad innan du går och be om mindre portion mat på plats.
- Du glömmer att handla hem grönsaker: Plan – se till att alltid ha någon typ av grönsaker hemma i frysen.
6 Underlätta för dig själv
Innan du sätter igång att öva in din nya vana så fundera på allt du kan göra för att underlätta att du ska få den att bli av – varenda gång som du har bestämt att den ska det.
Handlar det om träning så kan du till exempel se till att alltid ha lagt fram träningskläder eller ha packat träningsväskan varje gång innan du ska träna. Och att ha skrivit in i kalendern exakt när det är dags. Kanske ska du boka träningsdejter med någon vän?
Handlar det om kost så kanske du behöver planera måltider i detalj och se till att handla hem allt som du behöver. Eller hitta recept som du kan laga mat efter. Eller rensa ut saker ur kylskåpet och skafferiet.
Fundera på vad som skulle kunna underlätta för dig att få din vana att bli av – och planera för hur du lätt kan få till det också.
7 Sätt igång att följa planen
Börja jobba efter din plan och vänj hjärnan vid din nya vana, steg för steg – dag för dag. Tänk gärna på att göra ungefär likadant vid varje tillfälle så underlättar du för hjärnan att vänja sig.
Tänk till exempel att du har en låt som du spelar varje gång du ska ut och springa. Du sätter på låten, knyter på dig springskorna och drar iväg. Gör du det varje gång du går ut och springer så kommer du till slut känna att det är dags att springa genom att bara höra låten.
Skapa rutiner och mönster som gör det lättare för hjärnan att vänja sig och identifiera din nya vana.
8 Utvärdera längs med vägen
Utvärdera en gång varje vecka hur du tycker att det har gått hittills. Fråga till exempel dig själv: Vad har gått bra? Vad har gått mindre bra? Har allt gått enligt plan? Behöver jag justera något i mitt mål?
Vilka framgångar har jag gjort fram till nu? Vad ska jag tänka på när jag fortsätter framåt?
Går det inte enligt plan?
Missar du träningen en dag? Eller åt du inte precis som du tänkt? Fundera på vad du hade gett för råd till en vän som gjort samma sak. Var inte för hård mot dig själv men kom in i vanorna direkt igen.
Du kan kanske träna lite senare och ta igen det? Och åt du inte som tänkt så kanske det inte är hela världen att det händer en eller ett par gånger – du kanske till och med ska ta hänsyn till det i ditt mål?
Skippa allt eller inget-tänket! Se på din plan och på din plan B och justera så du vet vad du ska göra om det händer igen.
Ha tålamod med dig själv
Gamla vanor tar tid att ändra på, och därmed tar det tid att lära om hjärnan att välja nya vanor också. Men det går! Man kan se det som att hjärnan skapar tankespår varje gång vi gör något. Hur djupa spåren blir beror på hur många gånger vi gör det.
Ju djupare spår desto enklare för hjärnan att göra det. Vill du ersätta en sämre bana med en bättre behöver du alltså skapa nya spår. När de blir tillräckligt djupa så väljer hjärnan att följa dem. Och du har fått en ny, hälsosam vana!
Foto: TT