Släpp perfektionismen – expertens tips

kvinna som städar och mäter med linjal

Alexander Rozental är psykolog och forskare vid Uppsala universitet och författare till boken Bättre än perfekt: en självhjälpsbok för perfektionister. Att sträva mot högt ställda mål inte behöver inte vara ett problem i sig, säger han men, när det sker på bekostnad av din hälsa och strävan efter dina högst satta mål orsakar stress, oro och nedstämdhet är det problematiskt och kan leda till psykisk ohälsa.

Alexander Rozental, psykolog och forskare vid Uppsala universitet

Alexander Rozental, psykolog och forskare vid Uppsala universitet

Perfektionism är ett eftertraktat drag i många sammanhang. Det ger upphov till toppbetyg, status och framgångar.

– En stark vilja att vara så bra som möjligt kan vara något väldigt positivt, det kan få en att prestera på en hög nivå. Man får beröm, mer ansvar och ses som en person att lita på.

Kraven går överstyr

Men för vissa går kraven överstyr och då duger inget annat än helt perfekt.

– Ofta är perfektionismen kopplat till ett särskilt området, exempelvis ”jag är bara värd någonting om jag presterar på jobbet”, och självbilden får sig en törn om det inte går så bra på jobbet. Om man inte lyckas nå upp till kraven så är känslan att hela världen rämnar. Man har inget att balansera det emot.

Strävan efter att alltid göra bra ifrån sig kan också leda till att man struntar i återhämtning. Det kan påverka både den fysiska och psykiska hälsan.

– Man offrar socialt umgänge och andra intressen för att lägga mer tid på saker som är onödiga, som att sitta för många långa kvällar med arbetsuppgifter.

1:37

Efter reklamen: 7 tips för att hantera perfektionism och prestationsångest

(1:37)

Slå på ljud

Så utmanar du dina beteendemönster

Om perfektionismen till stora delar styr ditt liv kan det vara läge för en förändring. Lösningen är inte alltid att sänka kraven, det handlar mer om att skifta fokus på hur du tar dig an uppgifter och tolkar dina resultat. Testa att göra annorlunda och se vad som händer då. Om du till exempel brukar kontrollera mejlet tio gånger innan du skickar den kan du prova att titta igenom den en eller två gånger.

– Det kan vara tufft att utmana beteenden. Därför är det bra att ta små steg. I början kan det kännas fel att inte göra som man brukar. Utmana dig att stanna kvar i de obehagliga känslorna så brukar de klinga av.

Sök hjälp om du mår riktigt dåligt. Alexander Rozental berättar att kognitiv beteendeterapi även finns som självhjälp och internetbaserade behandlingar, där man bland annat lär sig att förstå de krav man ställer på sig själv bättre, i många fall ger positiva resultat.

– De som arbetat med sina problem har fått goda resultat. Oron och ängslan har minskat, även i de fall då deltagarna inte sänkte sin ambitionsnivå.

Det är också viktigt att hitta balans i livet.

– Perfektionister har tendens att lägga vikt vid det som går dåligt. Försök hitta fler områden att basera ditt egenvärde på, som att du är en bra förälder och en god vän. Gör något som får dig att må bra. Hitta aktiviteter där du inte behöver tävla eller prestera.

Fakta om perfektionism

Perfektionism är inte en psykiatrisk diagnos, utan betraktas snarare som ett problematiskt beteendemönster som kan leda till stora svårigheter.

Forskning visar att det finns en koppling mellan höga nivåer av perfektionism och psykisk ohälsa. Det är med andra ord en sårbarhetsfaktor för depression och ångestsyndrom och ätstörningar. Perfektionism påverkas troligen av ärftliga och sociala faktorer, exempelvis uppväxten.

Perfektionism delas in i två dimensioner. Den ena kallas perfektionistisk strävan och handlar om att man sätter upp höga mål för sig själv och har höga krav och ambitioner. Den hänger samman med ätstörningar.

Den andra dimensionen kallas perfektionistisk oro och innebär att oro och ängslan över att inte kunna leva upp till krav man ställer på sig själv eller upplever att andra ställer på en, och den hänger samman med depression och ångestsyndrom. Det finns ett samband med perfektionistisk oro och prokrastinering. Rädslan för att göra fel och bli negativt bedömd gör att man skjuter upp eller undviker saker.

Perfektionism är inget nytt sociala-medier-fenomen även om den konstanta jämförelsen med andra kan bidra till att fler upplever krav på perfektionism. Men perfektionismen har ökat markant sedan 1980-talet visar en studie där forskarna följt studenter i USA, Kanada och Storbritannien.

3 typer av perfektionism i relationer

  1. Du förväntar dig att du ska vara perfekt. Du är självkritiskt och dömer dig själv. Det är inget fel med att vilja vara bra men du strävar hela tiden efter att vara på topp. Det skapar bara en hel massa negativ press och du blir nedstämd och deppig när du tycker att du misslyckas.
  2. Du förväntar dig att alla andra ska vara perfekta. Det här påverkar din relation med andra människor. Det är plågsamt att vara med någon som ständigt är besviken på hur man är.
  3. Du tror att andra förväntar dig att du ska vara perfekt. Det kallas för social perfektion. Du är hyperkänslig och rädd för att bli negativt bedömd av andra och kämpar med social ångest.

Av: Margaretha Eldh Foto: TT