Nyttig snabbmat och bra halvfabrikat – dietisternas tips
Vi börjar med det viktigaste: Genvägar i form av halv- och helfabrikat behöver per automatik inte betyda att det blir ohälsosamt. Samma sak gäller så kallad processad mat, alltså livsmedel med råvaror som man på något sätt har förädlat genom att frysa, hacka, pickla eller koka.
Spannmål kan ha förädlats så att det blir ett osötat fullkornsbröd eller flinga. Samma spannmål kan också förädlas till ett fint mjöl som sedan blandas med socker och blir till en söt kaka. Både fullkornsbrödet och kakan är lika processade, eller om vi vill, lika mycket helfabrikat, men med väldigt olika hälsoaspekt.
Processad mat behöver inte vara ohälsosam
Att ett livsmedel är processat, eller benämns som hel- eller halvfabrikat säger alltså väldigt lite om hälsoaspekten på produkten. Så vad ska man kika efter om man vill göra mer hälsosamma val? Börja med att titta på vad det är för råvara som spelar huvudrollen, är det något som du vill ska ta en större del i din kost.
Sedan kan vi titta på vad som har gjorts med råvaran: är den torkad, kokad eller kanske friterad? Sist tittar vi på vad slutprodukten faktiskt bjuder på i form av näringsinnehåll. Titta både i innehållsförteckningen, där det som det är mest av står först, och på näringsdeklarationen där exempelvis salt, socker och fiber kan urskiljas.
Det vi äter ofta spelar roll
Det bästa skulle vi säga är att börja se till helheten, alltså att vidga synfältet och se hur hela måltiden ser ut, och inte döma ut den för att en del av den är ett halvfabrikat. Lyft blicken ytterligare och titta på dagens alla måltider, sedan hela veckan och månaden. Som alltid när vi pratar mat och hälsa: Det vi äter ofta är det som spelar roll. Det vi äter ibland har mindre betydelse. När vi lyft blicken och konstaterat om hel- och halvfabrikat utgör en mindre eller större del av totalen så kan vi möjligen justera efter det.
Finns bra snabbmat
Självklart finns det toppenbra snabbmat och något mindre bra varianter. Det viktigaste vi kan göra för hälsan är att öka intaget av fullkorn, grönsaker, frukt, bär, nötter och frön. Om vi samtidigt minskar på intaget av salt, socker, rött kött och chark så har vi gjort en stor hälsovinst. Och det är de här stora penseldragen vi ska fokusera på om vi vill göra skillnad för hälsan, och som du säkert redan gissat så går det utmärkt att få till detta även med genvägar i köket.
Att vi använder färdig tomatsås på burk möjliggör helt plötsligt 400 gram grönsaker rakt in på grönsakskontot. Att vi väljer det färdigbakade fullkornsbrödet till frukostmackan bidrar med viktigt fullkorn och att vi väljer den färdigpanerade fisken gör kanske att fisken, som bidrar med många nyttigheter som jod och selen, hamnar på tallriken över huvud taget.
Våra tips på färdiga alternativ
• Färdig tomatsås – Värm och blanda ner stora vita bönor, frysta ärtor och tortellini – middag på 10 minuter.
• Färdig ajvar – Gör vår ajvarpasta på nästa sida!
• Frysta grönsaker – Häll ner frysta grönsaker sista kokminuten på pasta, gryn eller potatis.
• Frysta bär – tina i kylen och ha enkel topping till frukostskålen klart.
• Syrade grönsaker – klart i kylen att toppa middagen med.
• Förkokta rödbetor – mixa i smoothie eller skiva och lägg mellan två grova brödskivor ihop med feta i ett våffeljärn.
• Frysta rotfrukter – häll upp på plåt och rosta i ugn ihop med svarta bönor, halloumi och servera med en chilimajonnäs.
• Färdigriven råkostsallad – alltid sallad klart till maten, eller woka den!
• Vegobullar och falafel – häll i pannan direkt från frysen.
• Färdig hummus – som pålägg, sås, fyllning.
• Förkokta bönor och linser – häll ner i grytor, pastasåser och sallader eller mixa ner i smoothien utan att nån märker.
• Sill och makrill i tomatsås – snabbmat på en skiva knäckebröd.
Se upp med salt och socker
Finns det då några livsmedel i kategorin färdigmat som vi ska se upp med? Ja, produkter som innehåller mycket socker eller salt eller produkter som är baserade på vitt mjöl, om vi äter dem ofta i vardagen och om de tar plats ifrån andra livsmedel som skulle kunna bidra med fullkorn. Samma sak med produkter som är baserade på rött kött och processade för att hålla så som korv, skinka och kassler samt produkter som innehåller mycket energi, alltså kalorier, utan att bidra med mättnad. Att godis, läsk, kakor och chips ingår i den mindre hälsosamma kategorin behöver vi knappt skriva, men den gruppen livsmedel belyser också det vi vill lyfta med att det är mängden och hur ofta vi äter något som spelar störst roll.
Planera veckans måltider
Att investera en kvart någon gång under veckan och skriva ner veckans matplan kan låta lite trist, men vi lovar att du kommer tjäna många kvartar senare under veckan. Det är så mycket enklare att välja det bättre alternativet om det redan finns en plan. Finns det fler i hushållet, bjud gärna in dem till matplaneringen så att alla får vara med och tycka och välja.
Och, det finns många bra sätt att behålla favoriträtterna men att piffa dem med mer näring. Byt ut köttfärsen i tacosen till vegofärs eller linser. Byt vetemjölet i pannkakorna till mixade havregryn och mixa ner röda linser i soppan, ingen kommer ens märka.
Byt ut korven mot tofu
Ibland kommer korv stroganoffen åka fram på middagsbordet även om det inte var planen från början, men kanske kan du fundera ett extra varv på hur den kan göras bättre? Blanda ner frysta ärtor sista kokminuten på riset, byt ut riset mot havreris, ta en morot i handen medan du lagar maten och kanske kan du få in vanan att ha rökt tofu hemma i stället för korven. Både korven och tofun är processade och helfabrikat men med så olika hälsovärden. Vips blev det plötsligt en måltid som checkar av alla önskemål om enkelt, hälsosamt och gott med små justeringar. Ett byte är 100 procent bättre än inget.
Sist vill vi även påminna om att när vi tar genvägar i köket för att möjliggöra eller prioritera träning eller vila, så kan det vara minst lika hälsosamt som mat lagad helt från grunden – om inte mer.
Vill du bli din egen superhjälte i köket så spanar du in våra smarta genvägar för näringsrika färdiga alternativ att ta till när tiden eller orken inte finns. Nedan delar vi också med oss av tre härliga och snabba recept.
Ajvarpasta med zucchini, grillost och kaprisbär
Middag på en kvart! När den dessutom går hem hos både vuxna och barn runt bordet och passar i matlådan, då vet vi att det blir en stammis i våra veckomenyer – även hos dig, hoppas vi!
4 port, ca 15 min
4 portioner pasta, gärna fullkorn
1 zucchini
1 grillost (200 g)
1 burk ajvar relish (ca 350 g)
100 g färskost
Ev. 1 dl kaprisbär (jättekapris)
Gör så här:
1. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Dela zucchini och grillost i mindre bitar.
3. Häll ajvaren i en gryta. Skaka ur burken med 0,5 dl vatten, häll i grytan och låt koka upp. Rör ner färskost, zucchini och grillost och låt koka ca 3 minuter.
4. Blanda pastan med ajvarsåsen. Toppa med kaprisbären och servera.
Bakad grillost i grönsaksbädd
När middagsfixet tar 10 minuter, ja tack! Denna rätt svänger du ihop på 10 minuter och sedan sköter den sig själv i ugnen. Grillost på en bas av grönsaker som ger nästan hälften av dagens behov av grönsaker, 200 g av 500 g, det gillar vi!
4 port, ca 10 min
2 zucchini
2 paprikor, gärna gul och grön
400 ml körsbärstomater på konserv
1 dl röda linser
2 paket grillost eller halloumi
2 klyftor vitlök
1 msk olivolja
1 tsk rökt paprikapulver
1 tsk timjan
Salt och peppar
Ev. 15 g krasse
Fullkornsbröd eller matgryn
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader grillvärme.
2. Skala och finhacka vitlök. Skölj och tärna zucchini och paprika.
3. Häll olja i en ugnsform. Lägg ner alla grönsaker, häll på körsbärstomater, linser och 1 dl vatten. Krydda med rökt paprika, timjan, salt och peppar och rör om.
4. Skär osten i 4 skivor och lägg ovanpå grönsakerna. Baka i ugnen i ca 20 min.
5. Klipp över krasse och servera med ett gott fullkornsbröd eller matgryn.
Krispig fisktaco med ingefära och rödkålsslaw
Krispig fisktaco med ingefära och rödkålsslaw
Det går såklart utmärkt att pankopanera eller varför inte kokospanera färsk fisk själv, men vill vi ha middag på bordet inom en kvart så vill vi. Med smakrik rödkålsslaw och söt mango har vi en ny utmanare till fredagstacon.
4 port, ca 15 min
Ca 450 g fryst panerad fisk, MSC- eller KRAV-märkt
400 g rödkål
10–15 cm ingefära
1 dl majonnäs
1 msk sesamolja
2 msk sesamfrön
1 lime, juice
0,5 gurka
8 tortillabröd eller libabröd
Gröna blad
2 dl fryst tärnad mango, tinad
Ev. 1 kruka koriander
3 msk japansk soja
1 tsk chiliflakes
Rapsolja
Gör så här:
1. Hetta upp en panna med olja och stek fisken på medeltemperatur i ca 7 minuter på varje sida, eller enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Hyvla rödkålen med en mandolin eller osthyvel i en skål. Skala och riv ingefäran.
3. Blanda kålen med ingefära, majonnäs, sesamolja, sesamfrön, limejuice, soja och chiliflakes.
Fler snabba måltider
- Vegobullar i krämig tomatsås. Stek vegobullar och blanda sedan i färdig tomatsås. Vänd ner kokt pasta (gärna fullkorn) och gröna ärtor.
- Mikrosötpotatis. Stick hål runt om i sötpotatisen, mikra i 15 minuter på full effekt eller tills den mjuknat, toppa med färdig hummus, nötter, oliver och servera med valfria grönsaker på sidan.
- Potatisbullar i våffeljärn. Våffla tre tinade potatisbullar i våffeljärnet, toppa med förslagsvis avokado, gröna blad, räkor och mascarpone som blandats med citronjuice.
- Wrap med falafel. Stek falafeln och servera i wrap med färdig råkostsallad och hummus.
- Värmande soppa. Färdig soppa som pimpas med förkokta bönor och annan valfri grönsak som finns hemma.
4. Skär gurkan i stavar.
5. Servera fisken i bröden tillsammans med rödkålsslaw, gröna blad, gurkstavar, mango och eventuellt koriander.
Foto: TT/Shutterstock, Caroline Wilbois, Johanna Andersson, Sofia Källner