5 trötthetstyper – så blir du piggare på 4 veckor med mitometoden

Kvinna som är glad i sängen

Aldrig mer trött. Visst låter det som en dröm? Går det ens? Ja, menar den danska läkaren Pia Norup som skrivit en bok som heter just Aldrig mer trött. Hon menar att trötthet ofta är kroppens reaktion på ett okänt hot, en skyddsmekanism som säger åt oss att vi behöver slå av på takten och ta reda på vad som är fel.

Se också: Trött efter covid-19? Så ska du göra för att få tillbaka energin

Trött efter covid-19? Så ska du göra för att få tillbaka energin
1:24

Efter reklamen: Trött efter covid-19? Så ska du göra för att få tillbaka energin

(1:24)

Slå på ljud

– Hotet kan till exempel vara en infektion som vi behöver vila bort. Det kan också vara ett tecken på att kroppen är överbelastad på grund av för mycket träning, arbete eller stress, säger Pia Norup, som utöver läkare även är funktionsmedicinare och en av grundarna till hälsokliniken Roots Clinic i Köpenhamn.

Livsstilströtthet – omotiverad att göra hälsosamma val

Hon nämner livsstilströtthet som ett exempel på en vanlig, nutida trötthet. Livsstilströtthet är en känsla av oföretagsamhet, man har helt enkelt större lust att lägga sig på soffan än att gå en promenad. Man känner sig oförmögen och omotiverad att göra bra, hälsosamma val. Detta trots att man mycket väl vet vad man egentligen borde göra. Istället väljer man den enklaste lösningen som ofta gör en ännu mer trött.

Andra typer av trötthet är hjärntrötthet på grund av sjukdom eller mental trötthet. Pia Norup säger att särskilt hjärntrötthet, som beror på hjärnskada eller kroniska sjukdomar, kan vara en utmaning att bota helt. Men det går att bli bättre.

– Gemensamt för alla typer av trötthet är att de till slut mynnar ut i en livsstilströtthet och den går att påverka. På så sätt kan alla bli lite piggare.

Pia Norup

Pia Norup är läkare och en av grundarna till hälsokliniken Roots Clinic i Köpenhamn.

Det här är mitokondrier

För att motverka trötthet menar Pia Norup att man behöver ta hand om sina mitokondrier. Det kan man bland annat göra med fysisk aktivitet och rätt mat. Pia kallar kosten MITO-kost. Den består av livsmedel som våra mitokondrier gillar extra mycket.

– Mitokondrier är väldigt små molekyler som finns i alla våra celler. De är små energifabriker som omvandlar näringsämnen till fysisk energi som våra muskler och organ sedan kan använda. Mitokondrier finns främst i vår muskel-, hjärn- och hjärtvävnad, berättar hon:

– Det bästa du kan göra för dina mitokondrier är att röra på dig regelbundet och äta en kost som ger dig den näring din kropp behöver. Jag rekommenderar också vinterbad och intermittent fasta. Det påverkar mitokondrierna i positiv riktning.

Kan du inte sova? 6 alternativa metoder när du har testat allt

Har tagit fram en fyraveckors-plan

Just vinterbad är något Pia Norup praktiserar, hon simmar i öppet hav så ofta hon kan, året runt.

– Precis som alla andra kan jag bli trött när jag har för mycket inbokat i kalendern och slarvar med sömnen och återhämtningen.

– Det som verkligen gör en skillnad för mig är att jag är fysiskt aktiv sex dagar i veckan. Det håller min energinivå uppe, säger Pia Norup.

Den metod Pia har tagit fram för att motverka olika typer av trötthet är en fyraveckors-plan anpassad efter den typ av trötthet man lider av. Vissa kan behöva en paus från hårdare träning, medan andra kan behöva äta mer av vissa livsmedel. Alla bör dock försöka sova sju, åtta timmar per natt och ägna minst fem minuter per dag till meditation. Det följer en kort sammanfattning av metoden, där du börjar med att identifiera vilken trötthetstyp du är.

Vilken trötthetstyp är du?

Här är fem olika trötthetstyper, kanske känner du igen dig själv i någon av dem?

1. Fysisk trötthet

Så känner du igen det:

  • Du saknar muskelstyrka.
  • Du förmår inte träna, knappt ta en promenad.
  • Du blir andfådd och får mjölksyra av minsta ansträngning.
  • Du behöver många dagar för att återhämta dig även efter kortvarig träning.
  • Dina muskler är ständigt ömma och känns överansträngda.
  • Fysisk träning ger symtom som ledsmärtor och huvudvärk.

2. Livsstilströtthet

Så känner du igen det:

  • Du saknar ork och motivation.
  • Du väljer hela tiden kortsiktiga och snabba lösningar.
  • Du vet att du fattar fel beslut men orkar inte ändra på det och i stället tänka långsiktigt.
  • Du känner dig ständigt orkeslös och tycker kanske synd om dig själv.
  • Du är inte glad och energisk och kän­ner inte för att göra särskilt mycket.

3. Känslomässig trötthet

Så känner du igen det:

  • Du vaknar och är sorgsen och trött redan från dagens början.
  • Du har svårt att se någon mening med någonting och känner hopplöshet.
  • Du börjar gråta över småsaker.
  • Du har svårt att bli glad över saker som faktiskt är glädjande.
  • Du kan vara glad korta stunder i vissa sammanhang, men inuti är du sorgsen och trött.
  • Du kan känna dig handlingsförlamad.
  • Din fysiska energi är helt bortblåst på grund av alla känslomässiga reaktioner.
  • Du undviker sociala sammanhang som du tidigare satte värde på.

4. Hjärntrötthet

Den här typen av trötthet kan orsakas av:

  • Efterverkningar av blodpropp eller blödning i hjärnan.
  • Sjukdomar i hjärnan, som Alzheimer och Parkinsons.
  • Sviter av operation i hjärnan.
  • Depression.
  • Sena följder av covid-19 som led i ett postviralt trötthetssyndrom.
  • Migrän.
  • Hjärnskakning.
  • Hjärntrauma efter en olycka.

5. Mental trötthet

Så känner du igen det:

  • Du känner dig ständigt överhopad och utmattad.
  • Du känner dig mentalt och känslo­mässigt tömd på energi.
  • Du är ineffektiv när du ska använda hjärnan, exempelvis på jobbet.
  • Du upplever av och till att ”det står helt stilla” och att du ingenting minns.
  • Du kan göra konstiga saker, till exem­pel gå en promenad med soppåsen i stället för hunden eller lägga nyck­larna i kylskåpet.
  • Du saknar motivation att engagera dig i saker.
  • Du har en låg irritationströskel.
  • Småsaker känns betungande.
  • Du stressäter eller tappar aptiten.
  • Du har svårt att somna eller vaknar tidigt.
  • Du har dagligen ihållande huvudvärk.

Knepen som kan göra dig pigg igen

Här är knepen som Pia Norup menar ska kunna ta dig ur tröttheten, eller åtminstone göra dig lite piggare.

Mito-maten

Ordet mito är en sammanslagning av orden mitokondrier och keto. Keto står för ketogen högfett-kost. Mito-kosten är en blandning av medelhavskost och ketogen kost. Den innehåller lite mer fett och lite min­dre kolhydrater än medelhavskosten.

Keto-dieten: Så kan en mat-dag se ut, från frukost till middag

I fyraveckors-planen begränsar man kalorierna tillfälligt den sista veckan. Detta eftersom kaloribegränsning kan öka energin. Kaloribegränsning är en av de mest väldokumenterade meto­derna för att uppnå ökad livslängd. Kostens sammansättning stöder mitokondriernas energiproduktion och dämpar inflammation och andra saker som kan göra dig trött.

Extra viktiga livsmedel för mitokondrierna är:

  • Mandlar
  • Avokado
  • Olivolja
  • Kokosolja
  • Vildlax
  • Kött från frigående djur
  • Blåbär
  • Granatäpple
  • Broccoli
  • Spenat
  • Grönt te
  • Mörk choklad

Det här stjäl energi från mitokondrierna:

  • Socker
  • Snabbmat (ultraprocessad mat)
  • Kaffe och energidrycker
  • Gluten
  • Alkohol

I metoden ingår även följande moment:

Fasta: För varje gång du tar en paus från ätandet i minst 12 timmar stimulerar du mitokondrierna till att bli större och fungera mer problemfritt. När det händer får du mer energi. I fyraveckors-planen ingå den här typen av tidsinställda måltider, alltså perioder då matintag avlöses av perioder av fasta.

Det här händer egentligen i kroppen när du fastar

OBS! Om du lider av ätstörningar, är underviktig, har en ämnesomsättningssjukdom, diabetes, cancer, är gravid eller ammar ska du inte begränsa mängden kalorier eller fasta.

Mito-träningen

Fysisk aktivitet: Både dålig kondition och överträning är energidödande. Därför är det viktigt att hitta en lämplig balans. Det bästa för din energinivå är att skapa en bra blandning som passar dig.

Bra träning för att stimulera mitokondrierna:

1. Ta en promenad varje dag. Du kan även cykla till och från jobbet i 30–60 minuter eller arbeta i trädgården i ett par timmar.

2. Sitt inte stilla mer än en timme åt gången.

3. Ansträng dig lagom tre dagar i veckan. För att stimulera mitokondrierna ska du träna med en intensitet som ligger på mer än 70 procent av din maxi- mala kapacitet i 15–20 minuter, tre dagar i veckan.

Hälsotrender 2023: Nytt inom kost och träning

Foto: TT

Utvald läsning