Läkaren Giulia Enders: Så lyckas jag hålla motivationen uppe

Få mer tränings motivation – experternas tips

Läkaren, forskaren och författaren Giulia Enders tror inte på förbud och straff när det kommer till att skapa nya vanor. Efter att ha tittat närmare på hur hjärnan fungerar har hon istället upptäckt vägar som kan vara smartare att ta.

För det första så hjälper det om vi lär oss hur vi fungerar, för att kunna utgå från det. För att sedan kunna hålla motivationen uppe, medan man gör förändringar, tänker hon att det är mycket bättre att vara snäll mot sig själv. Om vi är det blir det också lättare att göra val som är bra för oss.

Giulia Enders tips för att hålla motivationen uppe

Så, hur ska vi tänka då, menar Guilia? Jo, säg till exempel att du vill göra sig av med en dålig vana, kanske som att småäta i onödan. Eller att du vill få träningen att bli av? Då har hon flera smarta knep, som faktiskt inte ens är jobbiga.

– Först och främst gillar jag det här med att försöka förstå vårt belöningssystem. När vi förstår att systemet ofta blir lurat, då kan vi kanske börja bygga mer förtroende för det igen. Vi tänker lätt att "åh, det får mig att äta dumma saker", eller att sitta framför telefonen i timmar. Som om det vore ett dumt system, men i själva verket är det ju känsliga celler vi har att göra med. Och faktiskt är det bara några av dem som blir lurade av industrin.

Så först gäller det att ha ett mer kärleksfullt perspektiv.

– Du behöver förstå att det även finns delar av belöningssystemet som aldrig luras av chips, godis eller av din telefon. Det är delar av systemet som istället ger dig känslan av lugn, tillfredsställelse och av att vara nöjd. Men de här känslorna har du inte när du småäter eller pratar i telefon – för då vill du istället ha mer, mer, mer … Försök att lyssna lite mer på de där väldigt försiktiga delarna av belöningssystemet. Det kan vara svårt för de är verkligen tysta, vilket gör att vi inte hör dem – för vem lyssnar på tystnad?

Men om du vet vilken typ av tystnad de genererar när de inte blir överröstade så blir det lättare att höra dem.

– De här delarna fungerar när de verkligen märker en förändring i kroppen som är fördelaktig. Någon sådan finns inte om du sitter i soffan och håller på med din telefon. Det ger ingen fördelaktig förändring i kroppen, för du rör dig inte – och då händer ingenting. Inte heller om du inte äter något gott eller får beröring av någon … Du behöver välja att göra något som väcker rätt känslor.

Så lärde sig Giulia hantera sitt sötsug

Giulia har fler tips, vi kommer till dem, men först vill hon ge ett exempel på en förändring som hon själv gjorde.

– För drygt ett år sedan hade jag en fas där jag plötsligt varje eftermiddag längtade efter godis. Jag var tvungen att ha choklad och gummibjörnar. Du vet när man får en känsla av att man bara måste få godis, jag inte bara ville ha det – jag behövde det. Varje dag klockan fyra tänkte jag "nu är det godisdags", och så blev det. Men så en dag satte jag mig ner och funderade över det här. "Vad händer här egentligen?"

Det var en typisk så kallad eftermiddagsdipp, som så många av oss råkar ut för dagligen. Allt känns lite jobbigt och trist, och då är det lätt att vi letar efter något som snabbt piggar upp oss.

– Jag insåg att det här var en tid på dagen då jag fick en dipp när det gällde det mesta. Jag hade svårt att skriva på min bok, jag hade en tuff dag, jag gillade inte texterna jag fick ur mig … Så jag hade inte direkt fått några positiva belöningar på hela dagen.

Dessutom, berättar Giulia, blir hon ofta lite trött på eftermiddagarna.

– Jag var också lite stressad. Ingenting känns mysigt. Så jag hade inte så mycket disciplin kvar. Det jag var ute efter var en bra känsla, och mitt eftermiddagssnack uppfyllde alla dessa behov. Godis är en genväg till dopaminkickar och andra härliga känslor. Jag väcktes till liv lite, eftersom dopaminet gör det med oss, och sen blev jag dessutom samtidigt lite avslappnad av att tugga och mumsa.

En förändring behöver inte alltid vara så stor

Att äta godis varje dag var inte något Giulia kände var en bra lösning, därför bestämde hon sig för att istället försöka locka belöningssystemet med en liknande lösning.

– Jag tänkte att "jag vill ta hand om dig, så låt mig komma med ett förslag: Du behåller mellanmåls-tiden, och den goda känslan den ger dig, du fortsätter göra något härligt. Men vi ersätter godiset med någon annat gott. Låt oss prova lite 80-procentig choklad och torkade sura körsbär istället."

Så det är vad Giulia gick över till, och har fortsatt med sedan dess.

– Jag tar pausen, och äter något gott. Men jag känner också känslan av att jag tar hand om mig. Jag respekterar min önskan om den här pausen. Jag lägger inte ner det genom att säga "gör inte så här". Istället säger jag till mig själv att "jag är respektfull, men jag vill ge dig ett bättre alternativ". Körsbären är för övrigt underbara, de är som sura gummibjörnar. Jag äter dem fortfarande, och har gått över på den råa, fina 90-procentiga chokladen. Den är fantastisk, nu älskar jag den.

Ett nyttigare snack alltså, som ger samma funktion, även om det tog ett par veckor innan hon vande sig vid det. Som bonus är det ett snack som senare kan hjälpa till med sömnen, eftersom både choklad och körsbär innehåller ett ämne som är inblandat i produktionen av sömnhormonet melatonin.

– Eftersom det innehåller mycket tryptofan så är det ju faktiskt en underbar vana. Men poängen är att jag försökte ge mitt system den här lite hälsosammare lösningen, och det accepterade – eftersom jag var respektfull, att jag förstod varför och för att jag gav det ett bra erbjudande.

Skulle det vara så att det nya man erbjuder inte går hem … ja, då får man helt enkelt tänka om och komma med ett nytt förslag, menar Giulia.

Nästa steg: Få med dig känslorna!

Om man nu alltså först har med sig att man kärleksfullt ska lyssna in kroppen, och försöka lyssna på sitt nöjda men mer försiktiga system – vad är nästa steg?

– Jag tycker du ska fråga dig själv, gärna varje morgon, men också när som helst du behöver det: "Vilken typ av känsla vill jag ha?". Det kan hjälpa dig att göra smartare val hela dagen – som just tar dig mot den känslan. Det kan vara ett trevligt sätt att strukturera sin dag.

Ännu en sak som Giulia själv har testat.

– På morgonen när jag vaknar frågar jag mig själv ibland: "Okej, hur mår jag? Hur var natten? Och hur vill jag må idag?" Det här är en väldigt bred fråga, och ibland kan det bara handla om att jag verkligen skulle vilja ha en god måltid där jag känner mig väl omhändertagen och varm och nöjd efteråt. Det driver mig till exempel att göra ett bra matval, för jag vill känna mig "si eller så" efter att ha ätit.

Eller så kanske hon känner för att njuta av den där känslan av att ta en dusch efter en joggingtur, för att sedan sjunka ner i soffan.

– Då gör det ofta att jag faktiskt joggar, utan att jag säger mig själv: "Åh, du är så lat. Du har inte tränat på hela veckan." Jag gör saker lite annorlunda nu när jag har en lite mer avstämmande relation till min kropp. När jag försöker lyssna mer på den. Jag gillar att stämma av med mig själv, det är en trevlig rutin. Man behöver inte göra det slaviskt, men ibland är det ett väldigt trevligt sätt att strukturera sin dag.

Om du inte orkar träna – träna på att vilja träna

En annan sak Giulia gjort för att öka sin lust att träna är att tänka på att träna.

– Jag började göra det när jag insåg att jag faktiskt gillade att träna och ville göra det lite oftare. Men så tänkte jag att "nä, jag vill inte träna nu, jag vill ligga kvar i sängen där det är varmt och skönt". Så tänkte jag att jamen då gör jag det. Jag behöver bara föreställa mig att jag gillar att träna. I fem minuter föreställde jag mig att jag sprang och hade en bra känsla under tiden. Och jag bestämde att om jag inte vill springa så är det okej, då övar jag på att gilla att springa istället.

Det fick henne också oftast faktiskt att till slut gå upp och ändå ge sig ut och springa.

– Jag tycker att det här är en intressant del av det, att man också måste träna på att vilja göra saker. Vi tänker alltid: "Okej, jag har den här grejen jag måste göra, jag vill uppnå det här, det här, det här och det där …" Och sedan blir vi så besvikna om vi bara inte gör det. Men hur är det med att träna viljan? Har du tänkt positivt på det sen sist du gjorde det? Försök att skapa den här viljan först.

När viljan växer blir det lättare att du får det gjort.

– Nerver kan växa och anpassa sig, så om du vårdar de "viljande" nerverna, som gör att till exempel träning förknippas med en bra känsla, är det lättare. Träna tanken på att älska att träna, och på den fantastiska känslan under passet. När du har odlat det blir träningen lättare.

"Vi underskattar våra känslor allt för ofta"

Att ha med sig sina känslor i vad man gör är något som Giulia tycker att vi underskattar allt för ofta.

– Speciellt fokus på vad vi vill känna, fokusera på det istället för att tänka vad du borde göra och uppnå. Jag känner att det är en mycket starkare dragningskraft. Vi ignorerar ofta de mer undermedvetna, känslomässiga områdena. Vi underskattar dem. De är mycket större, mycket mer komplexa – och faktiskt, neurologiskt sett mycket mer avancerade och kraftfulla – än de medvetna kognitiva aspekterna av våra hjärnor.

Alltså de delar som tänker, planerar, och fattar beslut. Vi behöver med andra ord även ha med oss känslorna på vår sida.

– Om vi inte får med dem kommer ingenting att hända med stora planerna om förändring. Men om man respektfullt får med sig dem kan de vara en riktig drivkraft!

Foto: TT, Julia Sellman/Bonnier Fakta