Så lindrar du ischias-smärta: Övningar och behandling

kvinna behöver övningar och behandling mot ischias

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:00

Efter reklamen: Ont i ryggen 4 övningar mot värk i ländryggen

(1:00)

Vad är ischias? Är det en inflammation?

När man får smärta som går från skinkan och ner längs med benet, vid ischiasnerven så brukar man säga att man har ischias. Men det är egentligen ingen diagnos utan ett symtom.

Många använder dock termen ischias för att beskriva ryggsmärtor som strålar ner i benet generellt.

Styrketräning 6 minuter i veckan kan räcka för bättre hälsa

Varför får man ischias? Vad utlöser det?

Varför man får ischias kan variera. Oftast beror det på någon sorts skada på ländryggens diskar. Det gör att det skapas tryck på nervrötterna till ischiasnerven.

De flesta som känner av ischias blir bättre inom några veckor.

Olika symtom vid ischias – var sitter smärtan?

Symtomen är smärta som strålar från skinkan och ner i benet, eller benen. Oftast tar smärtan stopp vid knät men den kan också fortsätta ända ner till foten. Var man får ont beror på hur och var trycket på nerven är.

Man kan känna smärta, domningar, pirrningar eller nedsatt känsel, reaktionsförmåga och styrka. Ofta gör det ondare när man sitter eller böjer sig framåt.

När behöver man behandling för ischias?

Om inte smärtan har börjat gå över efter ett par dagar så bör man söka hjälp. Likaså om besvären kommer smygandes och fortsätter öka. Det finns också några gånger som du ska söka akut hjälp:

  • Om du inte känner när du är kissnödig eller har svårt att hålla dig.
  • Om du får domningar eller nedsatt känsel i underlivet eller ändtarmen.
  • Om du har ont i ryggen efter att varigt med om trauma.
  • Om du har ont i ryggen, feber och känner dig allmänt sjuk.
  • Om du har ont i ryggen samt smärta från bröstkorg eller mage.

Hur länge känner man smärtan – när försvinner den?

Hur lång tid det tar att bli av med smärtan vid ischias är helt beroende på vad som orsakar trycket på nervrötterna. Men många blir bättre på två veckor, för andra tar det längre. De flesta brukar dock återhämta sig utan att behöva vidta vidare åtgärder.

Därför ska du sitta på golvet oftare – för hälsans skull

Kan man testa om det är ischias med någon övning?

Ett sätt att stämma av om det är ischiasnerven som är påverkad brukar vara att passivt lyfta benet som är påverkat med rakt knä. Om det gör ont i benet mellan när det är 30 och 70 grader i höftleden så kan det bero på tryck på disk i ländryggens nervrötter.

Vad finns det för behandlingar av ischias?

Ofta får man remiss för magnetkameraundersökning när man misstänker ischias. Man kan också göra datortomografi. Behandling brukar vara manuell terapi i kombination med träning, om inga allvarliga sjukdomar finns att ta hänsyn till.

Det kan vara bålkontroll-träning, akupunktur, behandling av mjukdelar, med mera. Men någon som är specialiserad på ryggar och ortopedisk medicin kan bästa avgöra vad som behövs.

Hur tränar jag de djupa, inre magmusklerna? PT:n svarar!

Hur lindrar man ischias – vad kan man göra själv?

Det finns olika övningar man kan göra för att dels avlasta vid smärta och dels förebygga att smärtan ska komma tillbaka. Om man känner att smärtan är på gång är det bra att ta till övningar så fort som möjligt.

Men det finns olika faser att ta hänsyn till. I den akuta fasen kan man behöva fokusera på att hitta positioner att vara i och rörelser som fungerar för att minska smärtan. Det är bra att vara aktiv, promenera till exempel. Lindra med värktabletter och undvik att göra sådant som gör smärtan värre.

I nästa fas, när det går åt rätt håll så rör dig mycket, undvik tunga lyft, framåtböjningar och vridningar. Och gör övningar som minskar besvären.

Vad kan man göra för övningar?

För det första så är det viktigt att styrketräna kroppen men kanske framför allt rygg, bål, höfter, rumpa och lår regelbundet, även när man inte har ont. För att minska risken för att få tillbaka värken. Sedan finns det en del övningar som kan hjälpa i de olika skedena.

Övningar och rörelser vid ischias – i det akuta skedet

Gör bara de övningar som känns okej att göra, gör dem absolut inte om det känns värre när du gör dem. De som känns okej kan du göra då och då under dagen.

Avlasta ryggen

kvinna gör övning för att lindra ischias

Gör så här: Ta fram en stol och lägg dig på rygg med underbenen och fötterna uppe på stolen. Ligg här i några minuter och slappna av så mycket det går. Ta långa djupa andetag.

Liggande bakåtböjning

kvinna gör övning för att lindra ischias

Gör så här: Ligg på mag med händerna i golvet vid axlarna. Slappna av så mycket du kan från bröstryggen och nedåt. Tryck dig upp så du kommer upp med huvud och överkropp, bara med armarna som hjälp. Kom så högt upp du kan utan att det gör för ont. Kom sedan ner igen. Gör cirka 10 gånger.

Knäfällning sida – ryggrotationer

kvinna gör övning för att lindra ischias

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet så benen är böjda och knäna pekar uppåt. Fäll över båda knäna åt en sida men behåll bägge axlarna i golvet. Stanna till i 20–30 sekunder och kom sedan upp igen och fäll sedan över till andra sidan och gör samma sak.

Övningar och rörelser vid ischias – i det läkande skedet

Du kan förstås fortsätta med övningarna från den akuta fasen när du känner att det börjar gå åt rätt håll också, men då kan du också lägga till några fler.

Höftlyft

kvinna gör övning för att lindra ischias

Gör så här: Ligg på rygg fötterna i golvet, nära rumpan. Behåll axlarna i golvet hela tiden. Låt armarna ligga längs med kroppen. Tryck hälarna i golvet och spänn rumpan och lyft höfterna så kroppen blir rak – stanna till och håll några sekunder. Sänk ner och lyft upp igen. Gör 10-15 st, 3 gånger.

Rygglyft

kvinna gör övning för att lindra ischias

Gör så här: Ligg på mage med händerna i golvet på var sin sida av huvudet. Spänn rumpa och skuldror och lyft axlar, armar och en bit av överkroppen en bit från golvet. Ha blicken i golvet hela tiden. Sänk ner igen och gör om. Gör 10-15 st, 3 gånger.

Förebyggande övningar vid ischias

Andra övningar du kan göra är att träna bål, träna ben och rumpa, träna höfter och träna ländrygg. Hitta dina favoritövningar och satsa på att träna regelbundet.

Källa: 1177 Vårdguiden Foto: TT

Redaktionens tips

6 tuffa minibands-övningar som tränar hela överkroppen

6 stärkande träningsövningar mot värk i ländryggen

4 träningsmisstag som kan ge ryggvärk – så undviker du dem

Dela på: