Läkaren: Det betraktas inte som medicin – men det borde det göra

Yogaövning för lugn och balans

I sitt jobb som allmänläkare möter Rangan Chatterjee ofta patienter med problem som på något sätt är relaterade till vår moderna livsstil – och som han och hans kollegor i hög grad är utbildade att ge farmaceutiska lösningar till. Men det är inte alltid som läkemedel behövs för att lösa dessa livsstilsproblem, bedömer han.

– Jag är inte emot läkemedel. Jag tycker att vi ska använda läkemedel när det behövs, men vi ska inte använda dem för allt.

I vissa fall kan något så simpelt som andningsövningar göra stor skillnad, det har han sett många gånger om.

– Vi vet att många människor kämpar med stress i dag. Och vi vet att när utandningen är längre än inandningen stänger man av stressdelen av nervsystemet och främjar avslappningsdelen.

Gör man en minut av så kallad 3-4-5-andning när man känner sig stressad och orolig kommer denna teknik att förändra hur man mår, förklarar läkaren.

3-4-5-andning reducerar stress

3-4-5-andning innebär att man andas man in i tre sekunder, håller andan i fyra sekunder, för att sedan andas ut i fem sekunder. Detta mönster upprepas sedan så många gånger man önskar.

– Jag har tonåringar som blir nervösa inför prov som gör det. Jag har patienter som är högt uppsatta chefer som ibland blir stressade innan de går upp på scen, och de gör en minut med 3-4-5-andning. Jag har några kvinnor med IBS som har alla dessa magproblem, och jag säger till dem att innan de äter ska de göra en till två minuter med 3-4-5-andning och de upplever att deras symtom blir betydligt bättre.

– Vi betraktar inte andningsövningar som medicin, men det borde vi göra. För det förändrar bokstavligen din fysiologi, det förändrar tillståndet i ditt nervsystem. Men vi tänker bara, åh, andning, vad är det för speciellt med andning? Det är verkligen djupgående.

Flera tekniker inom breathwork

Rangan rekommenderar inte bara andra att testa breath work. Det är även något han själv ägnar sig åt i princip varje dag.

Han brukar fokusera på en andningsövning åt gången, och växlar sedan till en annan övning efter några månader. I sin senaste bok "9 steg till inre hälsa" beskriver han bland annat en teknik som kallas breath hold work som han fastnat för.

– Jag tar bara ett djupt andetag och ligger där och håller andan tills jag verkligen behöver andas. Och när jag behöver andas har jag lärt mig att när man tror att man behöver andas, så behöver man inte det. Det handlar om sinnet. Så man kan faktiskt lugna sinnet lite mer i ytterligare 15, 20, 25 sekunder och hålla andan längre. Det ger dig ett sådant självförtroende, för om du kan kontrollera ditt sinne när din kropp skriker efter att få andas, blir de flesta saker i livet ganska enkla.

Han skulle dock inte rekommendera denna teknik till personer som inte gjort några andningsövningar tidigare. Då är 3-4-5-andning ett bättre alternativ.

Vissa bör även vara försiktiga med intensivare andningsövningar. Gravida ska exempelvis inte hålla andan och personer med hjärt-kärlsjukdomar, epilepsi eller psykisk ohälsa bör ta det lugnt.

Koppla aktiviteten till en vana

Rangan rekommenderar att man fokuserar på andningen i 10 minuter om dagen ungefär. Men har man bara 5 minuter så ska man inte underskatta effekten av det heller, påpekar han.

– Jag ska ge dig ett exempel. Jag tränar styrka i fem minuter varje morgon och har sällan missat en dag på fem år. Varför? Det beror inte på att jag har mer motivation och viljestyrka, utan på att jag tillämpar de två viktigaste reglerna för beteendeförändring.

Han förklarar att han alltid dricker kaffe på morgonen, och medan han väntar på att kaffet ska bli klart passar han på att röra på sig.

– Jag står i min pyjamas i köket, klockan är ungefär 5.30 på morgonen eftersom jag går upp tidigt, och jag häller kaffe i franska pressen och ställer timern på fem minuter. Under dessa fem minuter kollar jag inte mejlen eller Instagram, utan jag tränar i min pyjamas, säger han.

Rangans kettlebell ligger alltid i köket, så att han kan göra några kettlebell-svängningar och lyft på morgnarna. Ibland gör han några armhävningar i stället eller stretchar, men tidsintervallet är desamma – han håller sig till högst fem minuter.

– Folk säger att det räcker inte. Det räcker. Jag menar, jag gör andra saker också, men det bygger upp en drivkraft. Det bygger upp självförtroendet eftersom jag gör något litet för mig själv varje dag. Och det är verkligen kraftfullt. Och anledningen till att det händer varje dag är för att jag gör kaffe varje dag. Kaffe är en vana. Genom att koppla detta beteende till vanan varar det. Och när folk säger att det inte räcker, säger jag: ”Borstar du inte tänderna i fyra minuter om dagen, två minuter på morgonen och två minuter på kvällen?”

Det är de små sakerna som görs ofta som gör skillnad i längden, poängterar han.

– Det är 35 minuter i veckan. Det är 120–140 minuter i månaden. Det blir över tusen minuter om året. Det blir snabbt mycket tid.

LÄS OCKSÅ: Därför mår du bra av regler – som gör livet mindre bekvämt

Foto: Pressbilder