Brist på B-vitamin? Här är maten du ska satsa på

Mat som är rik på B-vitamin.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

B-vitaminer är en grupp vattenlösliga vitaminer. Vattenlösliga vitaminer behöver du få i dig ofta, helst varje dag eftersom de inte lagras i kroppen.

Länge trodde man att B-vitamin var ett ämne, men senare upptäckte man att det egentligen är åtta olika ämnen, som alla är viktiga för att du ska må bra. Här listar vi de åtta b-vitaminerna och vad de gör i kroppen, vilken mat de finns i och symtom på brist.

Vitamin B1 (Tiamin)

Finns i: De flesta livsmedel, särskilt fläskkött, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och havregryn.

Vilken nytta gör den: Bra för nervsystemet, ämnesomsättningen, muskler, nerver och hjärta.

Symtom på B1-brist: Dålig aptit, trötthet, koncentrationssvårigheter, matsmältningsproblem, hudbesvär, nervskador och demens.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 1,1 mg per dag behöver du äta cirka 50 g solrosfrön.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Finns i: Många livsmedel, framförallt i mjölk, yoghurt, fil, ägg, kött, fisk, fågel, vetegroddar, sötmandlar, nötter och frön.

Vilken nytta gör den: Bra för synen och tillväxten av hud, hår och naglar. Hjälper kroppen att bryta ner kolhydrater, protein och fett.

Symtom på brist på B2: Sprickor i mungiporna, hudförändringar, irriterade ögon, smärta i tungan, lila tunga, ljuskänslighet, muskelsvaghet och trötthet.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 1,3 mg per dag behöver du äta 170 g mandel eller 6 stekta ägg.

Vitamin B3 (Niacin)

Finns i: Kött, fågel, fisk och skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis.

Vilken nytta gör den: Bra för kroppens energiproduktion och cellernas omsättning av fett och kolhydrater, slemhinnor och hud.

Symtom på brist på B3: Dålig aptit, sömnlöshet, retlighet. Svår brist kan ge hudsjukdomen pellagra.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 15 mg per dag behöver du äta cirka 100 g rostade jordnötter.

Vitamin B5 (Pantotensyra)

Finns i: Nästan all mat, särskilt färskt kött, fisk, skaldjur, ägg, avokado, baljväxter och färska grönsaker.

Vilken nytta gör den: Bra för cellernas omsättning av fett och kolhydrater, matsmältningen, nervsystemet och för att kroppen ska kunna ta upp vitaminer.

Symtom på brist på B5: Brist är ovanlig.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Finns i: Kött, fågel, korv, ägg, mjölk, potatis, frukt, bär, juice och bröd.

Vilken nytta gör den: Bra för nervernas funktion.

Symtom på brist på B6: Retlighet, hudförändringar, blodbrist (anemi), ledsjuk- domar och ödem.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 1,2 mg per dag behöver du äta 80 g vetegroddar eller 140 g lax.

Vitamin B7 (Biotin)

Finns i: Nästan all mat, särskilt äggula, lever, havre- och vetegryn.

Vilken nytta gör den: Bra för cellernas ämnesomsättning, nervsystemet, hud, hår, ögon och lever.

Symtom på brist på B7: Trötthet, depression sömnbesvär, torra ögon, håravfall, torr fjällig hud och sprickor i mungiporna.

Så mycket behöver du äta: Brist är ovanlig.

Vitamin B9 (Folsyra)

Finns i: Fullkornsprodukter, yoghurt, filmjölk, leverpastej, frukt och grönt, särskilt kål, spenat och broccoli och bär, särskilt hallon, jordgubbar och blåbär.

Vilken nytta gör den: Bra för celldelning, DNA-bildningen och för att bilda röda blodkroppar. Viktig för att foster ska utvecklas normalt när man är gravid.

Symtom på brist på B9: Andfåddhet, kärlkramp, trötthet, huvudvärk och anemi, blodbrist.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 400 mikrogram per dag behöver du äta cirka ca 70 g röda linser eller 190 g brysselkål. Dagsbehovet för gravida är 500 mikrogram per dag.

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)

Finns i: Främst kött, lever, fisk skaldjur, mjölk, ost och ägg.

Vilken nytta gör den: Bra för ämnesomsättningen, nya blodkroppar, immunförsvaret och omsättningen av folsyra och nervfunktion.

Symtom på brist på B12: Trötthet, yrsel, domningar, dålig balans, diarré, nedstämdhet, depression, försämrad syn, minnesproblem, röd och irriterad tunga. Svår brist kan ge nervskador.

Så mycket behöver du äta: För att få i dig dagsbehovet 2 mg per dag behöver du äta 60 g ryggbiff eller 2 ägg.

Foto: TT

...

Läs mer:

Får du i dig för lite vitamin A – eller kanske för mycket? Här är tecknen

Har du vitaminbrist? Här är diffusa symtomen

Får du i dig tillräckligt med folsyra? Här är 5 symtom på brist

Redaktionens tips
Dela på: