Experten: Därför ska du inte äta för lite om du vill gå ner i vikt
Uppdaterad november 2020.
Det har länge funnits en uppfattning att den som vill gå ner i vikt måste äta lite och kalorisnålt – något som till viss del lever kvar än i dag. Se till exempel på succédieten 5:2, där man drar ner kraftigt på kalorierna vissa dagar.
Men det är inte alltid rätt väg att gå, enligt nutritionisten Anki Sundin.
– Det här är något som hänger kvar från gamla tider. Man fick inte äta för mycket, för då riskerade man att bli överviktig. Men det finns ju flera nyanser av det hela. Det behöver inte betyda att man har bra matvanor bara för att man äter små mängder mat, säger hon.
Anki Sundin förespråkar i stället ordentlig och näringsrik mat.
– För att orka hålla i gång, träna och vara pigga behöver vi en viss mängd energi. Då behöver vi ibland äta mer än vad vi är vana vid, speciellt om du alltid går på diet eller äter energifattigt och små portioner, säger hon.
Att orka vara aktiv är bättre
Det finns till och med studier som visar att personer som drar ner på kalorierna blir mer energilösa. De blir mindre aktiva i vardagen och tränar mindre.
– Det kan leda till att man inte får något kaloriunderskott, trots små mängder mat. Viktnedgången kommer alltså att utebli. Den som i stället äter mer – och orkar vara mer aktiv – kan få bättre förutsättningar att gå ner i vikt, säger Anki Sundin.
Att kunna äta sig mätt, även om man vill tappa kilon, är viktigt, menar hon.
– Annars blir det bara jobbigt. Det finns en risk att allt fokus hamnar på maten och hungern. Dessutom ökar risken för sötsug.
Faktum är att större mängder mat inte behöver betyda fler kalorier. Det finns massor av livsmedel som du kan äta relativt stora mängder av utan att kalorimängden sticker i väg. Några exempel är grönsaker, baljväxter, magra mjölkprodukter, fisk och skaldjur. Här har du nyckeln till din mättnad.
– Om du tittar på tallriken kan det se ut som att du äter mer, men den innehåller färre kalorier. Du kommer alltså att kunna äta en större mängd mat, hålla dig mätt, och ändå gå ner i vikt, säger Anki Sundin.
Välj rätt livsmedel för viktnedgång
Nu handlar det inte om att äta helt obegränsat av all typ av mat, för i det långa loppet är det skillnaden mellan kalorier in och kalorier ut som avgör. Men med rätt livsmedel kommer du att kunna äta mer än vad du är van vid.
– Ät mättande proteiner till varje måltid och lägg till fullkornsprodukter, grönsaker och baljväxter. Det kommer du långt på, säger Anki Sundin.
När du ökar på din mängd mat kommer du, precis som Anki nämnde tidigare, att orka mer. Plötsligt kan det bli roligt att träna.
– Om man har överskottsenergi ökar sannolikheten att man slutar sitt träningspass med en bra känsla, vilket är bra för kommande pass. Man får ett bra minne därifrån, i stället för blodsmak i munnen. På så sätt ökar du förutsättningarna för att tycka att träning är kul.
Och ju mer energi du har, desto hårdare orkar du träna.
– Du klarar av att lyfta lite tyngre, eller springa lite längre. Så då blir ju effekten och resultatet bättre! Att orka mer ger alltså positiva effekter på alla sätt. Så var inte rädd för maten, den kommer att hjälpa dig – inte tvärtom, säger Anki Sundin.
Tecken på att du äter för lite
- Orkeslöshet
- Hunger och sötsug
- Vågen står stilla
- Konstanta tankar på mat
- Du har svårt att somna eller vaknar av hunger mitt i natten.
Så påverkas kroppen av för lite mat
- Lägre ämnesomsättning
- Sämre muskelutveckling
- Sämre förutsättningar för att koncentrera sig
- Sämre återhämtning från vardag och träning
- På lång sikt kan skelettet påverkas negativt
5 enkla steg åt rätt håll
- Ät ordentligt med protein, till exempel kyckling, fisk, ägg, keso, baljväxter. Du kan även byta ut en del av köttet mot exempelvis bönor, som också är proteinrika.
- Byt ut vissa näringsrika livsmedel mot lite mer kalorifattiga. Till exempel hälften av riset mot blomkålsris eller hälften av pastan mot grönsakspasta.
- Fyll alltid på med en massa grönsaker, det är både gott och näringsrikt.
- Satsa på mättande fullkornsprodukter och fiberrika livsmedel, såsom grovt bröd och havregryn.
- Lyssna på din kropp och lär känna dess mättnadssignaler. Ät i lugn och ro så brukar det vara lättare.
300 kalorier kan se väldigt olika ut:
- 2 vita brödskivor
- 1 burk tonfisk
- majonnäs
ELLER…
- 200 g butternutpumpa
- 1 burk tonfisk
- rödlök
- spenat
- majs
- gröna ärter
- körsbärstomater
- topping av örter och lite chilisås
Källa: Anki Sundin, nutritionist.
...
Smarta tallriksmodeller:
En bild säger mer än tusen ord, inte minst i de här fallen. Se hur du på ett smart sätt kan justera dina tallrikar, så att du får i dig mycket näring, ordentligt med mat – och samtidigt färre kalorier.
Kött med grönsaker och ris, 735 kcal
- 2 ¼ dl ris
- 1 msk sweet chili-sås
- 180 g kött
- grönsaker
Kött med grönsaker och ris, 265 kcal
- 2 ¼ dl blomkålsris
- 2 tsk Sriracha-sås
- 80 g kött
- 200 g extra grönsaker
Tacowrap, 920 kcal
- 1 stort tortillabröd
- 1 tsk olja till stekning
- 160 g köttfärs
- 1/2 gul lök
- tacokrydda
- 1/2 burk krossade tomater
- sallad
- 1/2 tomat
- 50 g avokado
- 40 g ost
Tacowrap, 520 kcal
- 1 mediumstort tortillabröd
- 1/2 gul lök
- 100 g mager köttfärs
- 50 g svarta bönor
- 1/3 zucchini
- 1/2 morot
- tacokrydda
- 1/2 burk krossade tomater
- sallad
- 1/2 tomat
- 25 g avokado
- 10 g mager ost
Kycklingwok, 780 kcal
- 1 msk sweet chili-sås
- 280 g kyckling
- 2 ¼ dl råris
- 1/4 spansk peppar-frukt
- 1/2 medelstor morot
- 1 stor champinjon
- 2 broccolibuketter
- 2 tsk olja till stekning
- Sås: 2 tsk soja, 2 tsk ostronsås och 3 tsk limejuice
Kycklingwok, 400 kcal
- 1 tsk Sriracha-sås
- 150 g kyckling
- 1,1 dl råris
- ½ spansk peppar-frukt
- 1 medelstor morot
- 2 stora champinjoner
- 4 broccolibuketter
- ingen olja till stekning, stek i såsen i stället
- Sås: 2 tsk soja, 2 tsk ostronsås och 3 tsk limejuice
Färsk frukt vs torkad frukt:
Här ser du skillnaden i kalorimängd mellan 200 g färsk och 200 g torkad frukt.
Källa: Alla bilder och recept kommer från Instagramkontot @caloriefixes
Läs mer: