Då ska armar och axlar få jobba och i det här passet behöver vi ett behandlare eller tyngder av något slag och en stol.
Vi börjar med att bara landa lite här och nu och så ställer du dig och rör på överkroppen så du svänger fram och tillbaka åt sidorna.
Och bara tar ett par djupa andetag. Låt armarna bara slänga fram och tillbaka.
Sedan kan du rulla axlarna på plats några gånger så att du bara gör stora cirklar bakåt här och några framåt också.
Ta ut cirklarna ordentligt stora och fina.
Sedan kan du sätta händerna på axlarna så gör vi samma sak. Vi börjar med att rulla bakåt några gånger.
Och så några gånger framåt också.
Fint, skaka loss och så förbereder du dig för att göra armhävningar på ett sätt som passar dig.
Så antingen så går du ner på golvet här eller så tar du fram en stol och så ska vi köra.
Om du använder en stol så sätter du händerna på sidorna och under axlarna fortfarande.
Och så rak kropp och så böjer du ner och så går du upp igen.
Jag kommer att visa lite olika varianter.
Du gör precis som du brukar göra eller som känns bra för dig och du gör tre gånger tio stycken. Det är det viktiga här.
Är du på golvet så kan du välja att vara på tårna såklart om du klarar det.
Händerna rakt under axlarna.
Om du är på knäna så sätt gärna i hela underbenen så att du skonar knäna lite mer.
Du kan förstås välja olika varianter också.
Jag ska visa en variant som man kan göra när man vill bli starkare i armhävningar om man tycker att de är krångliga nu.
Då kan man börja med att bara sänka ner och så tar man sig tillbaka på valfritt sätt till exempel genom att ta rumpan mot fötterna.
Och så skjuter man sig fram och så bara håller man emot när man sänker ner.
Det här kan man förstås göra med underbenen i också om man vill det.
Så hitta ett sätt som funkar för dig.
Du kan också göra armhävningar mot en vägg om det känns helt omöjligt.
Då bara lutar du dig mot väggen på raka armar och böjer armarna och så trycker du ifrån och trycker tillbaka.
Bra jobbat tills du har gjort tre gånger tio armhävningar av någon sort.
Och så ska vi gå över i en planka.
Så en planka med axelklapp ska vi komma till här.
Jobba med en stol om du inte vill ta dig hela vägen ner till golvet. Det väljer du själv här.
Och sen så touchar du vänster axel med höger hand och höger axel med vänster hand och jobbar varannan.
Axel touchar alltså.
Och här ska vi också göra tre gånger tio stycken.
Och du gör valfritt sätt som funkar för dig.
Så någon typ av planka står du i och så touchar du axlarna.
Varannan vänster och varannan höger.
Kanske är du klar och väntar in här eller så gör du också dina sista nu.
Och vi ska ta tag i våra hantlar eller tyngder och köra igång.
Och vi gör det med en stående rod.
Så vi ställer oss till rätta, byter lite på benen, fäller fram en rak överkroppen bit och så har vi raka armar.
Och sen så låter vi armbågarna gå rakt bakåt nära kroppen.
Så att du har tyngderna hela vägen nära kroppen och så sträcker du ut armarna igen.
Tänk på att du vill dra ihop skulderbladen så mycket som möjligt mot varandra när du drar bak armbågarna.
Så låt skulderbladen vara med i rörelsen här.
Och upp, nära kroppen hela tiden.
Det är armbågarna som går rakt bakåt.
Blicken har du snett framför dig ner i golvet så att huvudet blir en förlängning av ryggraden.
Lite böjda ben.
Jättefint! Några till.
Sista nu så ska vi komma upp till stående.
Och så lyfter vi med raka armar.
Först framåt och sen rakt ut åt sidorna.
Upp till axelhöjd ska vi. Så framåt och åt sidorna.
Fram, sänk ner. Åt sidorna, sänk ner.
Raka armar hela tiden.
Och bara upp till axelhöjd. Behöver inte gå högre än så.
Här håller vi koll på axlarna så att de inte vill klättra upp mot öronen.
Rakt fram, rakt ut åt sidorna. Raka armar hela tiden.
Kanske har du lite böjning i benen så att du står stadigt.
Pass på att vi ska bredda mellan fötterna.
Böj lite på benen här.
Härifrån ska vi göra axelpressar.
Vi tar upp tyngderna till axlarna.
Sen skjuter vi upp armarna rakt uppåt och rakt framåt.
Varannan uppåt, varannan framåt.
Vi utgår från axlarna.
Och så skjuter vi rakt upp och rakt fram.
Och rakt fram tills armarna är nästan raka.
Om du tycker att det här känns alldeles för lätt så kanske du har för lätta vikter.
Eller så kanske du vill jobba lite mer med benen och komma ner ännu djupare i den rörelsen.
Testa dig fram lite, utmana dig själv.
Sista här innan vi kommer upp och ska jobba med biceps.
Vi börjar med raka armar.
Så låser vi armbågarna vid överkroppens sidor.
Och så böjer vi på upp armarna.
Så att underarmarna jobbar upp och ner här.
Så vi har alltså rakt upp och rakt fram.
Och så böjer vi på upp armarna.
Så att underarmarna jobbar upp och ner här.
Så vi har alltså armbågarna vid sidan av kroppen.
Och vi har låst över armarna.
Och vi jobbar med underarmarna som lyfter upp tyngderna mot axlarna.
Och här kan du gärna vända innan du har kommit hela vägen upp.
Så att du hela tiden känner att du har en spänning i armarna.
Och när du kommer ner kan du också vända innan armarna är helt raka.
Jättefint! Kämpa på här.
Det är bara att mata på och jobba upp och ner.
Och här håller vi också koll på axlarna så att de inte börjar klättra upp mot öronen.
Så där som de gärna gör när vi tar i lite.
Fint! Sista nu och så ska vi komma ut i ett utfallsteg.
Och så hittar du ett bra grepp om tyngderna eller lägger bort en.
Och så ska vi pressa armarna upp mot taket så att de blir raka.
Och så går de bakom huvudet.
Så här kan vi tänka att vi pekar upp med armbågarna mot taket.
Försöker hålla överarmarna så stilla som möjligt.
Och det är underarmarna som jobbar ner bakom huvudet och upp till raka.
Som sagt, du väljer här hur du gör med tyngderna.
Det kan vara lättare att jobba med en tyngd så att du får ett ordentligt grepp.
Och här är det bara att mata på.
Vill du ha lite mer utmaning kan du komma ner djupare i ditt utfallsteg såklart.
Huvudet är still och fint här så det är underarmarna i första hand som vi jobbar med här också.
Och pressa, pressa, pressa, pressa.
Och första varvet är strax klart.
Sen ska vi ta de här övningarna en gång till. Hurra!
Så nu börjar vi om med en stående rudd.
Yes, kommer du ihåg vad vi gjorde?
Vi fällde fram över kroppen lite från raka armar så drar vi alltså armbågarna rakt bakåt nära kroppen.
Blicken snett ner framför oss.
Lite böjning i benen.
Lite böjning i benen.
Härligt, kämpa på här. Kommer jobba några till.
Känns det alldeles för enkelt så kanske du har för lätta vikter.
Kanske du vill hitta något tyngre att jobba med.
Ja, fint. Vi gör de sista här.
Och sen så ska vi gå tillbaka till att lyfta vikterna framåt och åt sidan.
Så vi kommer upp till stående och så lyfter vi upp till axelhöjd.
Kommer ner och så rakt ut åt sidorna och ner.
Så jobbar varannan.
Framåt, framåt, framåt, framåt.
Kommer ner och så rakt ut åt sidorna och ner.
Så jobbar varannan.
Framåt och åt sidorna.
Känn efter så att du står stabilt och bra.
Kommer ner.
Börjar det kännas tungt så gör du helt rätt helt enkelt.
Håll koll på axlarna så att de inte vill klättra mot öronen.
Försök släppna av axlarna om det går medan du lyfter armarna rakt framåt och rakt åt sidorna.
Superfint jobbat.
Bredda mellan benen igen och gör dig klar för axelpress.
Så du tar upp tyngderna till axlarna utgår härifrån och så trycker du rakt upp och rakt fram.
Rakt upp och rakt fram.
Och när vi går fram så jobbar vi också i axelhöjd.
Kanske vill du komma ner ännu lite mer, böja lite mer på benen, så du får lite träning i dem också här som bonus.
Kanske vill du sätta ett leder på läpparna, så blir det alltid lite enklare när man gör en övning.
Testa.
Härligt, nu har vi två övningar kvar bara och vi ska komma igång med biceps curls här.
Så vi låser över armarna in till kroppen och så jobbar vi med underarmarna som går upp, ner, upp, ner.
Vi stannar lite innan vi kommer hela vägen upp till axeln så att vi behåller spänningen i armen så muskeln får jobba lite extra göttigt.
Sänker ner och vänder innan vi sträcker ut armen helt.
Bra, jobba på. Som sagt näst sista övningen, vi har bara en till kvar här.
Snyggt, vi ska komma bak i ett utfallsteg och nu väljer vi förstås andra benet.
Så försök komma ihåg vad du gjorde sist och sen så tar du andra benet nu.
Och så gör vi tricepspressar, så armbågarna går rakt upp mot taket och armarna följer efter.
Men det är underarmarna som jobbar bakom huvudet, ner och upp.
Och du kanske har lagt bort en vikt eller så jobbar du med båda om du får ett bra grepp.
Sista är det nu, kämpa, ta i.
Det är inte alls långt kvar.
Du har lagt massor av kärlek på dina axlar, de kommer tacka dig, jag lovar.
Och vi gör de sista nu, ta i och kämpa.
Arrghhh!
Allra sista, kom upp och skaka loss.
Sträck gärna ut lite i axlarna, du kan ta armarna bakom huvudet om du vill.
Och ta tag med ena handen om andra armbågen och dra den lite mot dig.
Så att du drar ihop dem mot varandra.
Om du vill eller så hittar du en annan övning som passar dig bättre.
Men bara sträck ut lite, skönt.
Och så byter du till andra armbågen om du gör den här övningen.
Kanske vill du beira lite åt sidan, känna efter hur det känns i kroppen.
Och om du vill så kan du skaka loss lite, sträcka fram en arm och ta tag med den andra.
Om man får armbågen kring armen och drar den mot dig.
Och skaka loss och byt sida.
Härligt jobbat!