Nu ska vi låta hela kroppen jobba och bli både stark och mjuk i styrka och rörlighet.
Ställ dig stadigt, fäll in hakan mot bröstet och låt överkroppen fälla framåt.
Och så rullar du tillbaka upp till stående igen.
Och så gör du det här några gånger.
Låt gärna händerna stryka längs med benen när du kommer ner och upp igen.
Böj lite på benen.
Den här gången så kommer du ner och tar tag i fötterna eller benen.
Och så låter du rumpan komma ner mot golvet så långt ner det går.
Och så upp med rumpan.
Och så rullar du tillbaka upp till stående igen.
Rulla axlarna på plats.
Fäll fram igen.
Ner med rumpan.
Upp med rumpan.
Och så rullar du upp med resten av kroppen också till stående.
Och så rullar du upp med resten av kroppen också till stående.
Och vi gör det en gång till.
Kommer ner. Låter rumpan gå ner. Låter rumpan gå upp.
Och låter resten av kroppen också komma upp till stående.
Och vi gör det igen.
Ner. Ner med rumpan.
Upp med rumpan mot taket.
Och så upp till stående igen.
Nu tar vi oss ner mot golvet.
Fäller över kroppen. Kommer ner med rumpan.
Och så den här gången låter vi bara rumpan gå upp.
Och så kommer vi ner med rumpan igen.
Upp med rumpan.
Och ner med rumpan mot golvet.
Och vi håller där det känns bra i fötterna.
Eller långt ner på benen.
Jobba några gånger till.
Upp med rumpan.
Och ner med rumpan.
Igen.
Bredda lite mellan fötterna om du behöver.
Känn efter hur det känns i kroppen idag.
Just nu.
Och när det passar dig så kommer du upp till stående igen.
Och skakar loss hela kroppen.
Och rullar axlarna på plats.
Och tar ett par djupa andetag.
Så ska vi ta oss ut i en hög planka.
Så vi fäller fram över kroppen.
Och rullar ner.
Går ut med händerna tills du kommer till en hög planka.
Händerna är rakt under axlarna.
Och så klättrar vi tillbaka med händerna.
Och rullar tillbaka upp till stående igen.
Samma sak igen.
Vi kommer ner.
Klättrar ut till en hög planka.
Sträcker hela kroppen som är rak och fin.
Och så klättrar vi tillbaka.
Och kommer tillbaka upp till stående igen.
Mjukt och fint.
Och så gör vi det här några gånger till.
I eget tempo.
Känn in kroppen hela tiden.
Klättra ut.
Händerna är rakt under axlarna när vi kommer ut.
Och sträcker hela kroppen.
Klättrar tillbaka med händerna mot fötterna.
Och rullar upp lugnt och fint igen.
Och skakar loss däremellan.
Innan du vänder ner igen.
Klättrar ut med händerna.
Kommer till en rak, fin planka.
Och klättrar tillbaka.
Och rullar upp igen.
Fortsätt ett par gånger till i ditt tempo.
Den här gången ska vi ta oss ner i en planka.
Och stanna till lite där.
Skaka loss i kroppen.
Och rulla ner.
Kommer ut i en planka.
Och skjuter ifrån med tårna.
Så att du skjuter dig fram lite extra långt.
Och sen kommer du tillbaka med rumpan mot fötterna.
Och gungar ut lite här.
Så kommer du fram i en planka igen.
Och skjuter ifrån med tårna.
Så att du skjuter överkroppen lite extra långt fram.
Och så tillbaka med rumpan mot fötterna.
Och gungar lite till.
Samma sak igen.
Hitta ditt tempo och göra det här.
Fram i plankan.
Skjuter lite extra långt fram.
Tårna.
Skjuter ifrån.
Och så bak med rumpan mot tälarna.
Och igen. Skjuter fram i plankan.
Skjuter lite extra.
Och så bak med rumpan mot fötterna.
Gör det igen.
Och när du känner dig redo så klättrar du tillbaka med händerna mot fötterna.
Och så rullar du tillbaka upp till stående igen.
Bra! Bredda ordentligt mellan fötterna nu.
Och sen så ska vi gunga lite med kroppsvikten sida vid sida.
Du kan sätta händerna i golvet om du vill.
Brett mellan fötterna.
Gunga över med överkroppen.
Lyft tårna mot taket om det går.
Här gungar du sida vid sida.
Och tänk att du vill vara långt ner med rumpan mot golvet också.
Går du att sträcka tårna upp mot taket så gör du det.
Stanna till med rumpan i mitten nu.
Och så ska vi rulla upp till stående igen.
Och så ska vi göra nästan samma sak.
Men vi ska höja upp rumpan en nivå.
Så du kanske vill bredda lite till mellan fötterna eller så står du stadigt som det är.
Och så kan du lägga underarmarna på låren om du vill.
Och jobba sida till sida med överkroppen.
Tårna kan vara kvar i golvet den här gången.
Så här hittar du en bra position och så jobbar du sida till sida.
Och sitter bak med rumpan ordentligt.
Fint! Vi ska stanna till i mitten igen och rulla upp med överkroppen.
Vi ska fortsätta jobba sida till sida men nu med överkroppen upprätt.
Sätt händerna i höften om du vill.
Rör dig sida till sida genom att böja ena benet ordentligt.
Växla sida till sida.
Och så kommer du ner så långt som det känns bra här med en upprätt överkropp.
Hitta ett bra tempo för dig.
Se om du kanske kan komma lite djupare ner varje gång.
Och fortsätta gunga sida till sida.
Härligt! Vi stannar till och fäller fram med överkroppen igen.
Sätter händerna i golvet om det går.
Gunga lite, rulla upp, rulla axlarna på plats, skaka loss lite.
Och sen kommer vi bak med ena benet i ett långt utfallsteg.
Kliv bak ordentligt med ena foten.
Och så sträcker du upp armen på samma sida som benet som gick bak.
Och så fäller du åt sidan.
Kliv fram igen, byt benet som går bak och så sträcker du upp andra armen.
Över åt sidan så att du känner att det sträcker i hela sidan av kroppen.
Byt till andra sidan och så fortsätter du jobba varannan sida.
Ordentliga kliv bak, kom ner och sträck över och känn hur det sträcker i hela sidan av kroppen.
Har du svårt att hålla balansen så breddar du mellan fötterna så att du har lite mellanrum mellan fötterna.
Låt det ta tid här och bara sträck ut, mys ordentligt i rörelsen.
Hitta balansen, kom ner, sträck ut ordentligt och känn hur det drar i sidan av kroppen.
Hitta tempo som du tycker att det känns bekvämt att jobba i.
Vi gör en sista, vi sträcker ut ordentligt här nu och så tar vi oss ner på knä.
Och så sätter vi i händerna under axlarna.
Härifrån nu så sträcker du ut en armen och så motsatt ben rakt fram och tillbaka.
Och så gör du det så långt som du kan och så låter du armbågen och knät mötas under kroppen.
Och så sträcker du ut igen och gör det så långt du kan.
Och så armbågen mot knät under kroppen och skjuter gärna rygg när du kryper ihop där i mitten och så sträcker du ut.
Gör det så långt som du bara kan.
Vi jobbar samma sida hela tiden här.
Vi sträcker ut, gör oss långa och gör oss korta genom att sätta knät mot armbågen däremellan.
Sträcka ut och dra ihop.
Fint, vi ska byta sida så du kan komma ner och så hittar du andra armen, andra benet.
Och så gör du samma sak, sträcka ut, kryp ihop medan armbågen möter knät och så sträcker du ut.
Hitta ditt tempo så att det känns bra för dig.
Och verkligen ta utrörelsen, sträck och kryp ihop ordentligt.
Vi ska stanna till i mitten igen och den här gången så sätter vi tårna i mattan och så lyfter vi knäna lite från golvet.
Och så ska vi flytta ena handen närmare den andra för att kunna vända över.
så att magen pekar mot taket och här hittar vi balansen och så trycker vi upp häften mot taket, vänder tillbaka och sen så tar vi andra handen mot andra handen och så vänder vi över åt andra sidan och så trycker vi upp häften, kommer ner med rumpan och vänder tillbaka.
Så hitta in i den här rörelsen, kan vara lite knepig att få till första gången men sen så kommer den att sitta.
Så du börjar alltså med tårna och händerna i golvet, flyttar ena handen närmare den andra så att du kan vrida över, trycker upp häften, stannar till i toppläget, kommer ner med rumpan, vänder över till fötter och händer i golvet igen och så börjar du om.
Kanske vrider du åt andra sidan, inte så noga vilken sida du vrider åt utan det är bara att kämpa på.
Avsluta på ett sätt som känns bra så kommer du över i en hög planka med händerna under axlarna och tårna i golvet.
Härifrån nu så ska vi ta ett stort kliv framåt med ena foten och handen går upp emot taket.
Handen som är närmast foten som kliver fram.
Sen kliver vi tillbaka i planka, tar fram andra foten, kommer upp med andra armen mot taket.
Från plankan nu så går foten framåt handen och närmaste handen går upp emot taket, kommer ner igen i golvet och så kliver vi tillbaka till en planka och tar andra foten fram, andra armen upp mot taket.
Så jobbar varannan sida hela tiden.
Känner hur du sträcker ut ordentligt i framsida av benen, låren brukar det här kännas fint i den här rörelsen.
Så får vi till en liten vridning också i ryggen när vi sträcker upp armen mot taket.
Fint, vi avslutar och så kommer vi bak med rumpan mot fötterna och sätter i knäna.
Sträcker ut lite snabbt för att gå över till en sidoplanka där vi ska fortsätta sträcka armen upp mot taket.
Så sträcker vi på sidan, sätter i armbågen under axeln och har underarmen i golvet och så väljer du om du vill vara på fötterna eller ha det underbenet i golvet.
Och så trär du övre armen under kroppen och sen sträcker du den upp mot taket.
Så du kan alltså ha sidan av fötterna i här eller så kan du sätta i det underbenet.
Då sätter du ifrån knät och neråt kan du låta benet vara i.
Det övre benet kan fortfarande vara rakt.
Så trär du under kroppen och så sträcker du upp.
Vi ska byta sida så vi tar oss över på andra sidan och så gör vi precis samma sak.
Så du väljer om du vill vara på fötterna eller om du vill ha underbenet i och sen så trär du genom armen under kroppen.
Och så sträcker du upp så mycket du kan rakt upp mot taket.
Det här är det sista vi gör nu så här kan du ta i lite extra.
Kolla att armbågen är rakt under axeln när du gör den här övningen.
Låt gärna blicken följa med i handen som går upp.
Då har vi det sista.
Så sätter vi i knäna och breddar lite mellan knäna och kommer bak med rumpan in i barnets position.
Sträck armar och pannan i mattan och så tar du några djupa andetag.
Bra jobbat!