Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt
Du behöver inget gym för att träna. Gå ut och låt naturen vara din arena – eller varför inte hitta en trappa som du kan utmana dig rejält i?
Det här högintensiva HIIT-passet i en trappa tränar hela kroppen och du behöver inga redskap. Kör det ihop med en vän eller ensam – du bestämmer.
Se hela HIIT-passet här:
HIIT-övning 1: Björngång / Jumping lunges
Person 1: Björngång Person 2: Jumping lunges
Antal set: 5
Fokusområde: Flås och Ben/rumpa
Gör så här:
Person 1 utför en snabb björngång (likt den man gjorde på skolidrotten) upp för trappan och springer ner, medan person 2 gör snabba jumping lunges vartannat ben med främre foten på första trappsteget.
Spänn bålen i björngången och försök att hålla rumpan låg. I jumping lunges är det viktigt att du spänner bålen och hittar kontakt med rumpan.
HIIT-övning 2: Jumpsquats med puls / Quick steps
Person 1: Jumpsquats med puls Person 2: Quick steps
Antal set: 5
Fokusområde: Ben/Rumpa och spänst
Gör så här:
Person 1 utför jumpsquats med puls i botten upp för trappan och springer ner, medan person 2 gör snabba steg upp och ner på första trappsteget.
I jumpsquats bör du tänka på att inte tappa hållningen och inte låta knän falla inåt. Den pulserande rörelsen i botten bör vara med knäna runt 90 grader, beroende på din nivå. Anpassa rörelsen efter dina behov.
HIIT-övning 3: Sidohopp / Side lunges
Person 1: Sidohopp Person 2: Side lunges
Antal set: 5
Fokusområde: Spänst och ben
Gör så här:
Person 1 gör sidohopp upp för trappan och springer ner, medan person 2 gör side lunges (sidoutfall) med det raka benet på nedersta trappsteget. Gör ett bestämt antal repetitioner per sida innan person 1 kommer och ni byter av. Förslagsvis 4-5 per sida, beroende på hur lång trappan är.
I sidostegen är det spänsten som är i fokus, så försök att skutta upp för trappan i ett snabbt tempo. I sidoutfallet är det viktigt att tyngden är på benet som böjs. Gå bara ner så djupt som det känns bra, hur djupt du kommer har mycket att göra med rörlighet. En enklare variant av övningen får du om du istället gör övningen åt andra hållet, och böjer benet som är på trappsteget.
HIIT-övning 4: Long jumps / Indianhopp
Person 1: Long jumps Person 2: Indianhopp
Antal set: 5
Fokusområde: Ben/rumpa/explosivitet och flås
Gör så här:
Person 1 gör long jumps (hoppar upp 2-3 trappsteg åt gången) upp för trappan och springer sedan ner, medan person 2 gör indianhopp på nedersta trappsteget.
Tänk explosivitet när du gör dina long jumps och indianhoppen gör du så snabbt som möjligt, vartannat ben.
HIIT-övning 5: One leg jump / Masken
Person 1: One leg jump Person 2: Masken
Antal set: 5
Fokusområde: Ben/spänst och bålstabilitet
Gör så här:
Person 1 hoppar på ett ben upp för trappan (byt ben antingen efter halva sträckan eller gör ett ben per omgång), medan person 2 gör masken.
I enbenshoppet är det främst spänst som gäller och du behöver inte böja benet som i ett benböj, utan fokusera på hoppet.
Masken är en övning för bålstabiliteten, men även axlarna inkludeas. Börja med att stå upp, böj sedan överkroppen tills händerna når marken. Då börjar du vandra ut med händerna, upp på trappstegen.
Här ska du ha så raka ben som möjligt och hela tiden hålla bålspänningen. Gå bara så långt fram med händerna som du klarar av medan du fortfarande håller bålspänningen. Så fort du börjar svanka eller gå upp med rumpan har du förlorat spänningen. Ju starkare du blir desto längre kommer du kunna gå fram med händerna.
Upplägg:
Gör ett bestämt antal repetitioner (lite beroende på hur lång trappa ni hittat) av varje övning och byt av med varandra. Försök att göra minst 5 set av samtliga kombinationer. Ett set är när ni båda gjort båda övningarna.
Ni kan också lägga upp det så att ni kör ett set per övning och gör samtliga övningar i flera varv. Ett varv består då av övning 1-5 och ni kör dessa förslagsvis 5 varv.