HIIT-pass med kroppen som vikt – 5 effektiva övningar

Hälsoverktyg

Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Recept
Veckans meny
Nyhetsbrev

Högintensiv träning, den så kallade HIIT-träningen är en favorit för många och det är inte svårt att förstå varför.

HIIT står för High intensity interval training och passen är ofta tidseffektiva, men ack så utmanande. Och det bästa av allt är att du kan anpassa passen och svårighetsgraden helt efter din nivå och dagsform – men fortfarande få ut alla hälsomässiga fördelar med att höja pulsen.

Högintensiva pass kan göras på flera olika sätt, i det här passet fokuserar vi på hela kroppen, flåset och spänsten. Du behöver inga redskap och tränar med kroppen som vikt – och gärna en vän!

Se hela HIIT-passet här:

HIIT-övning 1: Situps med klapp

Person 1 och person 2: Situps

Antal repetitioner: 10

Set: 5

Fokusområde: Mage

Situps med klapp – HIIT-övningar

Gör så här:

Kroka fast fötterna i varandra och lägg er på rygg, med benen böjda. Gör situps och klappa mellan varje repetition.

Gör 5 set och vila 30 sekunder mellan seten.

HIIT-övning 2: Statisk squat / Jumpsquat

Person 1: Statisk squat Person 2: Jumpingsquat

Antal repetitioner: 10 (Person 2 gör 10 repetitioner och byter av med Person 1. Varva och gör sammanlagt 3 varv vardera, sammanlagt 6 varv)

Varv: 6

Fokusområde: Ben/rumpa och spänst

Jumpsquat och statisk squat – HIIT-övningar

Gör så här:

Person 2 går ner i en squat och hoppar sedan framåt och landar i en squat. Samtidigt står person 1 i en statisk squat och väntar på sin tur. När person 2 har gjort sina 10 repetitioner byter ni av.

Sträva efter att göra varven back to back, alltså utan vila mellan. Om det blir jobbigt kan ni vila 30-60 sekunder mellan varven.

HIIT-övning 3: Jumping lunges / Sprint

Person 1: Jumping lunges Person 2: Sprint 15-25 meter

Antal repetitioner: Sprinten bestämmer hur många repetitioner man hinner.

Varv: 6

Fokusområde: Ben/rumpa och explosivitet/vader

jumping lunges och sprint – HIIT-övningar

Gör så här:

Håll ett effektivt tempo i jumping lunges och tänk på att ha 90-gradersvinkel i benen. Spring så snabbt du kan, eftersom det är en relativt kort sträcka kan man sprinta på.

Sprinttempot bestämmer hur länge person 1 får göra jumping lunges. Ju längre sträcka för att springa, desto längre får personen som gör jumping lunges hoppa. Försök att göra samtliga varv utan att vila.

HIIT-övning 4: Rygglyft / Skottkärra

Person 1: Rygglyft Person 2: Skottkärra

Antal repetitioner: 5-10

Varv: 6

Fokusområde: Rygg/baksida lår och bålstabilitet/axlar

Skottkärra och rygglyft – HIIT-övningar

Gör så här:

Person 1 tar tag om anklarna på person 2, som ställer sig i hög planka. Person 1 gör sedan rygglyft med person 2 som vikt. Byt plats med varandra efter varje set.

Gå bara så djupt som det känns bra i rygglyftet. Spänn bålen och aktivera baksida lår, häng inte i svanken.

Håll plankan statiskt, tippa inte åt sidan med bäckenet och svanka inte.

HIIT-övning 5: Plankan / Burpee over

Person 1: Plankan Person 2: Burpee over

Antal repetitioner: 5

Varv: 6

Fokusområde: Bålstabilitet och spänst

Plankan och burpee over – HIIT-övningar

Gör så här:

Person 1 lägger sig i en låg planka och spänner bålen – ingen svank. Person 2 gör en burpee bredvid och hoppar sedan över person 1.

Ha kontroll på burpeehoppet, så att ingen gör illa sig. Väljer du att hoppa över kompisens överkropp behöver du komma högre i hoppet. Ett enklare alternativ är att hoppa över benen. Vill du skala övningen ännu mer kan du skippa att hoppa över kompisen helt.

HIIT-upplägg:

– Gör övningarna 1 till 5 med så lite vila emellan som möjligt. När ni gjort samtliga varv i samtliga övningar kan ni börja om från början och göra allt från början igen, om ni har tid och ork!

– 1 varv är när person 1 och person 2 har gjort båda delarna av övningen. Under 6 varv gör ni alltså övningarna 3 gånger vardera.

– Lägg upp träningspasset antingen genom att göra så många omgångar av övningarna som möjligt under en bestämd tidsintervall, exempelvis 20-30 minuter. Eller bestäm i förväg hur många omgångar ni ska göra och sätt igång stoppuret för att mäta hur snabba ni är. Har ni ont om tid kan det faktiskt räcka med en omgång av samtliga 5 övningar – det går att anpassa intensiteten helt efter nivå och dagsform!

– Vårt pass kan självklart köras solo, i brist på träningskompis eller om du helt enkelt föredrar att träna själv. I så fall är det bara för dig att variera mellan de olika övningarna!

För fler inspirerande pass och övningar, se också:

HIIT: 5 kroppsövningar du kan göra på en parkbänk

Mer inspirerande innehåll från oss på MåBra:

Dela på: