Bli starkare i utegymmet – program med roliga, tuffare övningar
Vill utmana dig själv lite mer i utegymmet nästa gång? Eller vill du kanske bara ha lite variation till ditt vanliga pass? Då kan du testa de här roliga och effektiva övningarna.
Hänger du redan en del i utegym så kan det här också bli ett lite tuffare pass som utmanar dig lite extra. Lägg till och mixa med dina favoriter sedan tidigare eller kör passet som det är. Vill du ha fler övningar till utegymmet, se hit!
Roliga övningar att testa i utegymmet
Du väljer själv hur många repetitioner och varv du vill köra programmet. Du kanske börjar på 2x10 repetitioner för att nästa gång öka på till 2x12, 2x15 och så småningom gå upp till 3x10 …
Benpress i utegymmet
Gör så här: Använd samma redskap som om du skulle göra bröstpress, men kom under in med rumpan under stången istället och lyft upp den på dina fötter.
Pressa sedan stången uppåt tills benen är nästan raka och sänk långsamt ner igen.
Bulgarian split squat i utegymmet
Gör så här: Använd en stång där du kan lägga upp foten bakom dig på någonting. Så du står med tyngden på främre benet.
Kom ner och sedan upp, precis som i ett utfallssteg, men ha hela tiden bakre foten upplagd på något bakom dig.
Benlyft med tvist i utegymmet
Gör så här: Häng på raka armar med bara händerna på handtagen, eller med underarmarna som stöd på pinnarna. Ha fötterna en bit från marken när du börjar.
Lyft sedan knäna åt höger, eller jobba med raka ben om du vill göra det jobbigare. Kom tillbaka till mitten och lyft åt vänster nästa gång. Variera sida varje lyft.
Benböj med axelpress i utegymmet
Gör så här: Börja ståendes med stången över axlarna/övre delen av skuldrorna. Greppa stången med händerna så att den vilar i dina händer. Kom bak med rumpan och ”sätt dig”, som på en stol, och tryck tillbaka upp igen till raka ben.
Så fort du står – pressa upp stången ovanför huvudet upp till raka armar. Sänk långsamt ner stången till axlarna igen och kom ner i nästa benböj.
Hängande halo med knälyft i utegymmet
Gör så här: Häng i en stång som du kan greppa stadigt. Häng med rak kropp men kom fram med benen lite så kroppen går lite åt att se ut som ett C.
Häng kvar så här eller utgå från den här positionen och lyft ett knä i taget upp mot din överkropp så högt upp du kommer och sänk kontrollerat ner igen.
Foto: Kristian Pohl